ทำอาหารว่างก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักหรือเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การทำขนมที่มีคุณค่าทางโภชนาการในช่วงก่อนการออกกำลังกายและอุดมไปด้วยโปรตีนหลังการออกกำลังกายจะช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและปรับปรุงการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อเร่งการพัฒนาของพวกเขา กลยุทธ์นี้ควรใช้เป็นหลักโดยผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในทางกลับกันผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้กลยุทธ์เดียวกันนี้ได้ แต่การบริโภคอาหารน้อยลงเพื่อควบคุมปริมาณแคลอรี่

อาหารว่างก่อนออกกำลังกาย

ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายอุดมคติคือการทานอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและมีโปรตีนหรือไขมันน้อยซึ่งจะช่วยรักษาพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย

1. โยเกิร์ตพร้อมผลไม้และข้าวโอ๊ต

โยเกิร์ตผสมกับผลไม้ 1 ชนิดและข้าวโอ๊ต 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะให้คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อรักษาพลังงานก่อนการฝึก ตัวอย่างเช่นโยเกิร์ตธรรมชาติมีโปรตีน 7 กรัมในแต่ละยูนิตซึ่งมีปริมาณเท่ากันที่พบในไข่ 1 ฟอง

สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทางเลือกที่ดีที่สุดคือการทานโยเกิร์ตธรรมชาติหรือผสมกับผลไม้หรือข้าวโอ๊ตโดยไม่ต้องเพิ่มทุกอย่างในมื้อเดียวกัน

2. นมโกโก้และขนมปังปิ้ง

นมโกโก้และขนมปังโฮลเกรนเป็นอาหารว่างก่อนออกกำลังกายที่ดีเพราะให้โปรตีนจากนมและคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อตลอดการออกกำลังกาย นอกจากนี้โกโก้ยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่จะช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและป้องกันอาการปวดอย่างรุนแรงแม้ปรากฏหลังออกกำลังกายหนัก ๆ

ในการลดน้ำหนักนมโกโก้ก็เพียงพอที่จะให้พลังงานและฝึกใบหน้า อีกทางเลือกที่ดีคือการกินขนมปังโฮลวีตกับริคอตต้า

3. กล้วยปั่นและเนยถั่ว

การปั่นกล้วยนมและเนยถั่วเป็นอีกทางเลือกหนึ่งของการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่ให้พลังงานอย่างเพียงพอ เนยถั่วลิสงอุดมไปด้วยโปรตีนไขมันที่ดีและวิตามินบีซึ่งจะเพิ่มการผลิตพลังงานในระหว่างการออกกำลังกาย เพื่อให้แคลอรี่มากขึ้นคุณสามารถเพิ่มข้าวโอ๊ตกับวิตามิน

สำหรับการลดน้ำหนักตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการสร้างวิตามินเฉพาะกับนมและผลไม้เนื่องจากจะช่วยลดแคลอรี่ในขณะที่ยังคงรักษาพลังงานในระดับที่ดีสำหรับการฝึกอบรม ดูประโยชน์ของเนยถั่วและวิธีการใช้

อาหารว่างหลังการออกกำลังกาย

ในช่วงหลังการออกกำลังกายมีความจำเป็นต้องมีโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและแคลอรี่ทั่วไปในปริมาณที่มากขึ้นเพื่อช่วยในการฟื้นตัวอย่างรวดเร็วของมวลกล้ามเนื้อและเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

1. แซนวิชกับหัวปลาทูน่า

หัวปลาทูน่าควรทำโดยผสมปลาทูน่ากับนมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตธรรมชาติซึ่งสามารถปรุงรสด้วยเกลือออริกาโนและน้ำมันมะกอก ปลาทูน่าอุดมไปด้วยโปรตีนและโอเมก้า 3 ไขมันที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบและช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อ

คุณควรใช้ขนมปังโฮลเกรนและคุณสามารถทานคู่กับน้ำผลไม้ไม่หวาน ในการลดน้ำหนักแซนวิชก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน แต่ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำผลไม้

2. ทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น

มื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเป็นมื้อหลังการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเพราะมันสมบูรณ์และมีโปรตีนจำนวนมาก ตัวอย่างเช่นเมื่อเพิ่มข้าวและถั่วนอกเหนือจากการมีคาร์โบไฮเดรตการรวมกันนี้ยังนำกรดอะมิโนและโปรตีนที่ช่วยฟื้นฟูมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากนี้อาหารเหล่านี้มักจะรวมถึงปริมาณที่ดีของเนื้อไก่หรือปลาซึ่งเป็นอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน คุณควรเติมผักและน้ำมันมะกอกหยดลงบนสลัดซึ่งจะทำให้ไขมันและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักสามารถใช้สลัดและเนื้อสัตว์เช่นหรือซุปผักกับไก่หรือทำบวบพาสต้า ดู 4 ทดแทนข้าวและพาสต้า

3. โปรตีนไข่เจียว

การทำไข่เจียวยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังเพราะมันเร็วเต็มไปด้วยโปรตีนและให้ความอิ่มอร่อยมากมาย วิธีที่ดีคือการใช้ไข่ 2 ฟองสำหรับแป้งซึ่งสามารถมีข้าวโอ๊ต 1 หรือ 2 ช้อนโต๊ะให้พลังงานมากขึ้นและเติมไก่หั่นฝอยเนื้อดินหรือชีสขูดพร้อมผัก คุณสามารถดื่มกาแฟกับนมหรือน้ำผลไม้ธรรมชาติหนึ่งแก้วโดยไม่ทำให้หวาน

ในการลดน้ำหนักไข่เจียวผักหรือชีสเป็นทางเลือกที่ดีพร้อมกับกาแฟดำหรือชาที่ไม่หวาน