ประโยชน์ด้านสุขภาพของบรอกโคลี

บร็อคโคลี่เป็นพืชตระกูลกะหล่ำที่เป็นของ ตระกูลบราเซี ย ผักนี้นอกจากจะมีแคลอรี่ไม่กี่ (25 แคลอรี่ใน 100 กรัม) เป็นที่รู้จักกันทางวิทยาศาสตร์สำหรับการมีความเข้มข้นสูงของ sulforaphanes การศึกษาทางวิทยาศาสตร์บางอย่างระบุว่าสารเหล่านี้สามารถช่วยป้องกันการเปลี่ยนแปลงของเซลล์มะเร็งที่อาจเกิดขึ้นนอกเหนือจากการเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงลดลงของกล้ามเนื้อหัวใจตาย

วิธีที่ดีที่สุดในการกินบร็อคโคลี่คือผ่านใบและลำต้นนึ่งประมาณ 20 นาทีเพื่อป้องกันการสูญเสียวิตามินซีนอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะบริโภคมันดิบในสลัดและน้ำผลไม้ การบริโภคผักนี้เป็นประจำจะช่วยปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันและบรรเทาอาการท้องผูก

1. ลดคอเลสเตอรอล

บร็อคโคลี่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ซึ่งจับกับโคเลสเตอรอลในลำไส้และลดการดูดซึมถูกกำจัดออกทางอุจจาระและช่วยควบคุมระดับในร่างกาย

2. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

นอกเหนือจากการลดโคเลสเตอรอลแล้วบรอกโคลียังช่วยให้หลอดเลือดแข็งแรงและสามารถควบคุมความดันโลหิตได้ นอกจากนี้ยังมี sulforaphane สารที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ป้องกันการปรากฏตัวของรอยโรคในหลอดเลือดและการพัฒนาของโรคในหลอดเลือดหัวใจ

3. อำนวยความสะดวกในการย่อยอาหาร

บร็อคโคลี่เป็นวิธีที่ดีในการทำให้กระบวนการย่อยอาหารทำงานได้อย่างถูกต้องเนื่องจากส่วนประกอบที่อุดมไปด้วย sulforaphane ควบคุมปริมาณแบคทีเรียในกระเพาะอาหารเช่น Helicobacter pylori ป้องกันการปรากฏตัวของแผลหรือโรคกระเพาะ

4. ป้องกันอาการท้องผูก

เส้นใยที่มีอยู่ในบรอกโคลีเร่งการขนส่งของลำไส้และเพิ่มปริมาณอุจจาระซึ่งเมื่อรวมกับปริมาณน้ำที่เพียงพอ

5. ปกป้องดวงตา

ลูทีนเป็นแคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่มีอยู่ในบรอกโคลีที่สามารถช่วยปกป้องดวงตาจากการเสื่อมสภาพของจอประสาทตาปลายและการพัฒนาของต้อกระจกปัญหาที่ทำให้การมองเห็นไม่ชัดเจนโดยเฉพาะในผู้สูงอายุ ความเข้มข้นของลูทีนในบรอกโคลีคือ 7.1 ถึง 33 ไมโครกรัมต่อน้ำหนักกรัมของผักนี้

6. ป้องกันปัญหาข้อต่อ

บร็อคโคลี่เป็นผักที่มีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่ยอดเยี่ยมซึ่งช่วยลดการอักเสบของข้อต่อซึ่งอาจชะลอการพัฒนาของปัญหาข้อต่อเช่นโรคข้อเข่าเสื่อม

7. เพิ่มการป้องกันของร่างกาย

เนื่องจากปริมาณของวิตามินซี, glucosinolates และซีลีเนียมการบริโภคบรอกโคลีเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการป้องกันของร่างกายและปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันรวมทั้งป้องกันร่างกายจากการติดเชื้อ

8. ป้องกันการปรากฏตัวของมะเร็ง

บรอกโคลีอุดมไปด้วย sulforafan, glucosinolates และ indole-3-carbinol สารที่ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยป้องกันการพัฒนาของมะเร็งชนิดต่าง ๆ โดยเฉพาะมะเร็งกระเพาะอาหารและลำไส้ นอกจากนี้อินโดล -3-carbinol ยังช่วยลดปริมาณของฮอร์โมนเอสโตรเจนในกระแสเลือดเพื่อป้องกันการปรากฏตัวของเซลล์มะเร็งซึ่งการเจริญเติบโตขึ้นอยู่กับฮอร์โมนนี้

การศึกษาบางคนแนะนำว่าการบริโภคบร็อคโคลี่ 1/2 ถ้วยต่อวันอาจช่วยป้องกันมะเร็งได้

ข้อมูลโภชนาการสำหรับบรอกโคลี

ส่วนประกอบ	ปริมาณในบรอกโคลีดิบ 100 กรัม	ปริมาณในบรอกโคลี 100 กรัม
แคลอรี่	25 Kcal	25 Kcal
ไขมัน	0.30 กรัม	0.20 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	5.50 กรัม	5.50 กรัม
โปรตีน	3.6 กรัม	2.1 กรัม
เส้นใย	2.9 กรัม	3.4 กรัม
แคลเซียม	86 กรัม	51 กรัม
แมกนีเซียม	30 กรัม	15 กรัม
ตรงกับ	13 กรัม	28 กรัม
เหล็ก	0.5 กรัม	0.2 กรัม
โซเดียม	14 มก	3 มก
โพแทสเซียม	425 มก	315 มก
วิตามินซี	6.5 มก	5.1 มก

สูตรบรอกโคลี

บร็อคโคลี่สามารถเตรียมได้หลายวิธีตั้งแต่ต้มและปรุง แต่วิธีที่ดีที่สุดในการกินคือดิบเนื่องจากวิธีนี้ไม่มีการสูญเสียสารอาหาร ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีสำหรับการใช้บร็อคโคลี่ดิบคือการทำสลัดหรือใช้ในการเตรียมน้ำผลไม้ธรรมชาติเช่นส้มแตงโมหรือแครอทเป็นต้น

1. ข้าวกับบรอกโคลี

เพื่อเตรียมข้าวนี้ที่อุดมด้วยบรอกโคลีเพียงเพิ่มในถ้วยข้าวและน้ำสองถ้วย เฉพาะเมื่อข้าวอยู่ห่างออกไป 10 นาทีจะมีบร็อคโคลี่สับหนึ่งถ้วยรวมทั้งใบไม้ลำต้นและดอกไม้เข้าด้วยกัน

เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของสูตรนี้สามารถใช้ข้าวกล้อง

2. บร็อคโคลี่สลัดกับแครอท

ตัดบร็อคโคลี่แล้ววางในกระทะด้วยน้ำประมาณ 1 ลิตรแล้วปรุงอาหารจนนิ่มเล็กน้อย เนื่องจากเวลาปรุงอาหารของบรอคโคลี่แตกต่างจากแครอทคุณต้องใส่แครอทเพื่อปรุงอาหารก่อนและเมื่อเกือบจะพร้อมคุณต้องเพิ่มบรอกโคลีในน้ำเค็ม เมื่อสุกแล้วโรยด้วยน้ำมันมะกอก อีกทางเลือกหนึ่งคือผัดกระเทียม 2 กลีบในน้ำมันและโรยบรอกโคลีและแครอทก่อนเสิร์ฟ

3. บร็อคโคลี่ลากราแตง

ทิ้งบรอกโคลีทั้งหมดลงบนแผ่นอบที่ห่อด้วยกระดาษ parchment แล้วโรยด้วยเกลือผักชีฝรั่งสับและพริกไทยดำ คลุมด้วยชีสที่คุณเลือกขูดหรือหั่นเป็นเส้นแล้วอบในเตาอบประมาณ 20 นาที

4. บร็อคโคลี่กับแอปเปิ้ล

ส่วนผสม

• แอปเปิ้ลสีเขียวขนาดเล็ก 3 หน่วยบรอกโคลี 2 ถ้วย 1 มะนาว 1.5 ลิตรของน้ำเย็น

วิธีการเตรียม

ตัดก้านแอปเปิ้ลและบรอกโคลีใส่ในเครื่องปั่นแล้วเติมน้ำและน้ำมะนาว 1 มะนาว เอาชนะส่วนผสมทั้งหมดแล้วดื่ม น้ำผลไม้นี้ยังสามารถรวมถึงใบสีเขียวอื่น ๆ เช่นผักชีและผักชีฝรั่งเป็นต้น