10 สุดยอดอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่ได้รับมวลกล้ามเนื้อนั้นอุดมไปด้วยโปรตีนเช่นเนื้อสัตว์ไข่และพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วลิสงเป็นต้น แต่นอกจากโปรตีนแล้วร่างกายยังต้องการพลังงานและไขมันที่ดีซึ่งพบได้ในอาหารเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและอะโวคาโด

อาหารเหล่านี้ช่วยให้พลังงานมากขึ้นสำหรับการฝึกอบรมและให้โปรตีนสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อยั่วยวน

10 อาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารที่ดีที่สุดที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อที่ไม่สามารถขาดหายไปจากอาหารยั่วยวนคือ:

1. ไก่: อุดมไปด้วยโปรตีนและง่ายต่อการใช้งานทั้งอาหารหลักและของว่าง เนื้อสัตว์: เนื้อสัตว์ ทั้งหมดอุดมไปด้วยโปรตีนและธาตุเหล็กสารอาหารที่กระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไปและเพิ่มปริมาณออกซิเจนในกล้ามเนื้อ ปลาแซลมอน: นอกจากโปรตีนแล้วยังอุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ไขมันดีมีฤทธิ์ต้านการอักเสบซึ่งช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ไข่: นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีแล้วยังมีธาตุเหล็กและวิตามินบีซึ่งช่วยเพิ่มออกซิเจนของกล้ามเนื้อและส่งเสริมการเจริญเติบโต ชีส: โดยเฉพาะอย่างยิ่งเนยแข็งที่มีไขมันสูงเช่นเหมืองและวัวในขณะที่พวกเขาเพิ่มแคลอรี่ในอาหารและยังอุดมไปด้วยโปรตีน ถั่วลิสง: อุดมไปด้วยโปรตีนและวิตามิน B นอกเหนือไปจากสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวในช่วงหลังการออกกำลังกาย ปลาทูน่า: อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และใช้งานง่ายมันเป็นแหล่งของโปรตีนและไขมันที่ดีที่สามารถนำมาใช้ในขนมขบเคี้ยวหรือหลังออกกำลังกาย; อะโวคาโด: แหล่งที่ดีของแคลอรี่และไขมันที่ดีเพิ่มปริมาณพลังงานและสารต้านอนุมูลอิสระของเตียง มันสามารถเพิ่มลงในสลัดอาหารกลางวันหรือวิตามินก่อนหรือหลังการฝึกอบรม; นม: อุดมไปด้วยโปรตีนแคลเซียมฟอสฟอรัสและแมกนีเซียมแร่ธาตุสำคัญในการกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพการฝึก ถั่ว: แหล่งโปรตีนจากผักที่ดียิ่งขึ้นมันยิ่งสมบูรณ์ยิ่งขึ้นเมื่อรับประทานกับข้าวในมื้ออาหารหลักเนื่องจากมีการผสมผสานที่ดีของกรดอะมิโนสำหรับกล้ามเนื้อ

อุดมคติในอาหารที่จะได้รับมวลกล้ามเนื้อคืออาหารทุกมื้อมีแหล่งโปรตีนที่ดีและจำเป็นต้องมีอาหารเช่นชีสไข่โยเกิร์ตและเนื้อสัตว์เป็นของว่าง กลยุทธ์นี้ให้กรดอะมิโนในปริมาณที่ดีแก่กล้ามเนื้อตลอดทั้งวันซึ่งเป็นที่นิยมมากเกินไป ดูรายการทั้งหมดได้ที่: อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน

ดูวิดีโอและดูวิธีเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ:

ข้อมูลทางโภชนาการของอาหารสำหรับยั่วยวน

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณแคลอรี่โปรตีนและไขมันสำหรับ 10 อาหารที่ระบุไว้สำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป:

อาหาร	แคลอรี่	โปรตีน	ไขมัน
อกไก่	163 กิโลแคลอรี	31.4 กรัม	3.1 กรัม
เนื้อเป็ด	219 kcal	35.9 กรัม	7.3 กรัม
แซลมอนย่าง	242 kcal	26.1 กรัม	14.5 กรัม
ไข่ต้ม (1 UND)	73 กิโลแคลอรี	6.6 กรัม	4.7 กรัม
มินาชีส	240 กิโลแคลอรี	17.6 กรัม	14.1 กรัม
ถั่วลิสง	567 kcal	25.8 กรัม	492 กรัม
ปลาทูน่า	166 กิโลแคลอรี	26 กรัม	6 กรัม
อะโวคาโด	96 กิโลแคลอรี	1.2 กรัม	8.4 กรัม
นม	60 กิโลแคลอรี	3 กรัม	3 กรัม
ถั่ว	76 กิโลแคลอรี	4.7 กิโลแคลอรี	0.5 กรัม

อาหารเหล่านี้รวมอยู่ในอาหารประจำวันของคุณง่ายและควรบริโภคพร้อมกับแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีเช่นข้าวพาสต้าโฮลเกรนผลไม้และขนมปังโฮลเกรน

อาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

อาหารเสริมที่ใช้มากที่สุดเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคือ Whey Protein ซึ่งทำจากโปรตีนเวย์และ Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่เป็นพลังงานสำรองสำหรับกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเจริญเติบโตมากเกินไป

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าควรบริโภคสิ่งเหล่านี้และอาหารเสริมอื่น ๆ ตามคำแนะนำของนักโภชนาการซึ่งจะระบุว่าสิ่งใดดีที่สุดและใช้งานได้มากเพียงใดตามลักษณะและประเภทของการฝึกอบรมของแต่ละคน เรียนรู้เพิ่มเติมได้ที่: อาหารเสริมเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ