นักกีฬาควรให้อาหารอย่างไร (ตามแต่ละกีฬา!)

คุณค่าทางโภชนาการของนักกีฬาเป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแตกต่างกันไปตามวิธีปฏิบัติที่ได้รับการฝึกฝนความเข้มข้นของการฝึกซ้อมเวลาและการประมาณวันที่ของการแข่งขัน

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนสามารถเปลี่ยนแปลงได้ขึ้นอยู่กับประเภทของการฝึกไม่ว่าจะเป็นความอดทนหรือความแข็งแกร่งและนักกีฬาในแต่ละครั้งจะเน้นที่การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหรือการสูญเสียไขมัน

นักกีฬาความแข็งแรง

นักกีฬาความแข็งแรงคือผู้ที่ปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมด้วยการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ กลุ่มนี้รวมถึงนักสู้นักยกน้ำหนักคู่แข่งยกน้ำหนักการยกน้ำหนักและนักกีฬาในยิมนาสติกโอลิมปิก

กลุ่มนี้จะต้องมีการบริโภคโปรตีนและแคลอรี่ทั่วไปในอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เมื่อถึงสิ่งที่ถือว่าเป็นอุดมคติของกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะเริ่มกระบวนการสูญเสียไขมันมักทำกับการลดคาร์โบไฮเดรตและการเพิ่มขึ้นของการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเบา ๆ เช่นการเดิน ดูอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีที่สุด

นักกีฬาที่มีความอดทน

ในบรรดานักกีฬาเหล่านี้คือคนที่ฝึกวิ่งระยะยาวมาราธอนมาราธอนพิเศษนักปั่นจักรยานและนักแข่งไอรอนแมนกิจกรรมที่ต้องมีการเตรียมการที่ดีในการสร้างพลังงานจากการเผาผลาญไขมันในร่างกาย พวกเขามักจะผอมเพรียวบางนักกีฬาที่มีการใช้พลังงานสูงต้องใช้แคลอรี่สูง สำหรับการฝึกอบรมและการแข่งขันนานกว่า 2 ชั่วโมงแนะนำให้ใช้เจลคาร์โบไฮเดรตในสัดส่วน 30 ถึง 60 กรัมต่อชั่วโมง

นักกีฬาเหล่านี้จำเป็นต้องบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่สูงกว่านักกีฬาที่แข็งแรง แต่จำไว้เสมอว่าควรรวมแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นเนื้อไก่ปลาและไข่และไขมันจากธรรมชาติเช่นน้ำมันมะกอกถั่วเนยแข็งไขมันและนมทั้งหมด ดูว่าอาหารประเภทไหนมีคาร์โบไฮเดรตสูง

แบบฝึกหัดการระเบิด

วิธีการนี้รวมถึงแบบฝึกหัดที่เปลี่ยนแปลงความต้องการความแข็งแกร่งและความอดทนทางร่างกายเช่นฟุตบอลวอลเลย์บอลบาสเก็ตบอลและเทนนิส พวกเขาเป็นแบบฝึกหัดที่ยืดเยื้อ แต่ด้วยความพยายามทางร่างกายที่หลากหลายโดยมีช่วงเวลาแห่งความสูงสุดและการพักผ่อน

กลุ่มนี้จะต้องบริโภคสารอาหารในปริมาณที่ดีเนื่องจากพวกมันต้องการมวลกล้ามเนื้อและการต้านทานทางกายภาพที่ดีในการทนต่อเกมหรือการแข่งขันที่ยาวนาน หลังจากการฝึกอบรมมีความจำเป็นต้องมีอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเพื่อกระตุ้นการฟื้นตัวของมวลกล้ามเนื้อ

วิธีรักษาความชุ่มชื้นในระหว่างออกกำลังกาย

ปริมาณน้ำที่เหมาะสมในการดื่มจะขึ้นอยู่กับการคำนวณของเหลว 55 มล. ต่อน้ำหนักของนักกีฬาแต่ละกิโลกรัม โดยทั่วไปจะแนะนำให้บริโภคประมาณ 500 มล. ก่อนการฝึกอบรมและ 500 มล. ถึง 1 ลิตรของน้ำในแต่ละชั่วโมงของการฝึกอบรม

การขาดน้ำน้อยสามารถนำไปสู่ปัญหาเช่นความเข้มข้นลดลงวิงเวียนปวดศีรษะและปวดกล้ามเนื้อซึ่งจะลดประสิทธิภาพการฝึกอบรม

เมื่อใดจึงจะใช้เครื่องดื่มไอโซโทป

เครื่องดื่ม Isotonic มีความสำคัญในการทดแทนอิเล็กโทรไลต์ที่หายไปพร้อมกับเหงื่อโดยเฉพาะโซเดียมและโพแทสเซียม อิเล็กโทรไลต์เหล่านี้มีอยู่ในเครื่องดื่มเช่นน้ำมะพร้าวหรือไอโซโทปที่มีความเป็นอุตสาหกรรมเช่น Gatorade, Sportade หรือ Marathon

อย่างไรก็ตามความต้องการในการใช้งานก็ต่อเมื่อนักกีฬาสูญเสียน้ำหนัก 2% หรือมากกว่าในระหว่างการฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมจะต้องสูญเสียอย่างน้อย 1.4 กิโลกรัมเพื่อแทนที่อิเล็กโทรไลต์ การควบคุมนี้จะต้องดำเนินการผ่านการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการฝึกอบรม

เมื่อใดควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนหรือไฮเปอร์อลอริกตามความต้องการในการเสริมสารอาหารจากอาหารที่วางแผนไว้ โดยปกติแล้วไฮเปอร์คอลอรี่จะใช้เพื่ออำนวยความสะดวกในการบริโภคแคลอรี่สูงซึ่งนักกีฬาไม่สามารถรับประทานได้ทุกอย่างในอาหารสด

นอกจากนี้ในขั้นตอนของการสึกหรอของกล้ามเนื้อที่ดีหลังจากการแข่งขันที่รุนแรงก็อาจจำเป็นต้องเสริมเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ พบ 10 ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ