Kegel แบบฝึกหัดหรือที่เรียกว่าแบบฝึกหัดอุ้งเชิงกรานเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนมดลูกและกระเพาะปัสสาวะซึ่งช่วยในการควบคุมปัสสาวะและปรับปรุงการติดต่อใกล้ชิด การฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้ในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยในการฝึกอบรมการคลอดบุตรตามปกติเมื่อจำเป็นต้องบังคับให้ทารกออกแรงลดความเจ็บปวดและเวลาทำงาน
จะรู้ได้อย่างไรว่ากล้ามเนื้อไหนจะหด
วิธีที่ยอดเยี่ยมในการค้นหาวิธีการหดอย่างถูกต้องคือการสอดนิ้วเข้าไปในช่องคลอดและพยายามบีบนิ้ว อีกวิธีที่ดีในการระบุกล้ามเนื้อของคุณคือเมื่อคุณพยายามหยุดปัสสาวะ อย่างไรก็ตามไม่แนะนำให้ลองออกกำลังกายแบบเต็มกระเพาะปัสสาวะเพราะอาจทำให้ปัสสาวะไหลย้อนกลับมาทางท่อไตทำให้เกิดการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
เมื่อระบุวิธีการหดตัวที่ควรทำอย่างใดอย่างหนึ่งควรพยายามที่จะไม่หดตัวหน้าท้องมากเกินไปเพื่อที่จะไม่ใช้พลังงานพิเศษโดยการทำสัญญา abdominals หรือไม่ให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ ทวารหนักซึ่งอาจเป็นเรื่องยากขึ้นในตอนแรก ไม่ว่าในกรณีใดนรีแพทย์สูติแพทย์หรือนักกายภาพบำบัดจะสามารถบ่งบอกถึงวิธีการออกกำลังกายได้อย่างถูกต้อง
วิธีการออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
เพื่อเสริมความแข็งแกร่งของอุ้งเชิงกรานในระหว่างตั้งครรภ์สตรีมีครรภ์ควรทำดังนี้:
- ล้างกระเพาะปัสสาวะให้หมดไปฉี่ให้หมดเกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเหล่านี้เป็นเวลา 10 วินาทีและผ่อนคลายเป็นเวลา 5 วินาที
การฝึกอบรมประกอบด้วยการทำประมาณ 100 การหดตัวต่อวันแบ่งออกเป็นชุด 10 ซ้ำแต่ละครั้ง
ลองดูทีละขั้นตอนในวิดีโอของเรา:
ความก้าวหน้าของการฝึกประกอบด้วยการเพิ่มระยะเวลาของการหดแต่ละครั้ง ดังนั้นทุกครั้งที่คุณหดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคุณควรนับถึง 5 แล้วผ่อนคลายทำซ้ำขั้นตอนนี้ 10 ถึง 20 ครั้งติดต่อกัน
โคนช่องคลอดขนาดเล็กซึ่งเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้สามารถนำเข้าสู่ช่องคลอดและช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้นเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
เวลาและสถานที่ออกกำลังกาย
การออกกำลังกาย Kegel สามารถทำได้ในทุกตำแหน่งไม่ว่าจะนั่งนอนหรือยืน อย่างไรก็ตามการเริ่มต้นการออกกำลังกายนั้นง่ายขึ้นในขณะนอนราบกับการงอขาและหลังจากนั้นไม่กี่วันคุณจะสามารถออกกำลังกายในท่าที่รองรับ 4 ท่านั่งหรือยืนแยกขาออกจากกัน
คุณสามารถเริ่มฝึกฝนการฝึกอบรมนี้ในทุกช่วงระยะเวลาของการตั้งครรภ์ แต่อาจจำเป็นมากขึ้นหลังจาก 28 สัปดาห์เมื่อผู้หญิงอยู่ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์ซึ่งเมื่อเธอเริ่มสังเกตเห็นความยากลำบากในการควบคุมปัสสาวะของเธอ เป็นเวลาที่ดีที่จะเริ่มเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอดบุตร
นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ในระหว่างการสัมผัสใกล้ชิดซึ่งสามารถนำมาซึ่งความสุขมากขึ้นสำหรับทั้งผู้หญิงและคู่ครอง
