- การจำแนกประเภทดัชนีน้ำตาล
- ตรวจสอบตารางนี้ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารหลัก:
- วิธีลดดัชนีระดับน้ำตาลในอาหาร
- ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารและอาหารครบมื้อ
พร้อมกับไขมันและโปรตีนคาร์โบไฮเดรตเป็นหนึ่งใน 3 macronutrients ในอาหาร แต่คาร์โบไฮเดรตไม่เหมือนกันทั้งหมด ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด (GI) คือการจำแนกประเภทของอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตตามที่พวกเขาส่งผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่รู้จักกันดีว่าน้ำตาลในเลือด
การตระหนักถึงดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและการบริโภคอาหารที่มีค่า GI ต่ำจะช่วยลดน้ำหนักและควบคุมโรคต่างๆเช่นเบาหวานไขมันในเลือดสูงและโรคเกาต์ อาหารที่มีค่า GI สูงมักจะเพิ่มการผลิตไขมันในร่างกายโดยการเพิ่มน้ำตาลในเลือดมากเกินไปและควรหลีกเลี่ยงหรือบริโภคเป็นระยะ ๆ เท่านั้น
คาร์โบไฮเดรตที่มีค่า GI ต่ำ (55 หรือน้อยกว่า) จะถูกย่อยดูดซึมและเผาผลาญได้ช้ากว่าและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลงและช้าลงดังนั้นโดยปกติระดับอินซูลินจะลดลง
การจำแนกประเภทดัชนีน้ำตาล
ยิ่งดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงอาหารที่ย่อยได้ง่ายขึ้นและถูกดูดซึมในลำไส้ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้น ดังนั้นอาหารแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:
- Low GI: 55 หรือน้อยกว่า Medium GI: 56 - 69 High GI: 70 หรือมากกว่า
GI จะแตกต่างกันไปตามการปรากฏตัวของเส้นใยในอาหารโครงสร้างทางกายภาพและทางเคมีของคาร์โบไฮเดรตในอาหารและการปรากฏตัวของโปรตีนและไขมันในอาหารหรืออาหาร
ตรวจสอบตารางนี้ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารหลัก:
ในตารางด้านล่างเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตที่ใช้มากที่สุดในอาหารของประชากรทั่วไป:
| ธัญพืชและแป้ง | ||
| GI ต่ำ≤ 55 | ค่าเฉลี่ย IG 56-69 | ค่า GI สูง≥ 70 |
| ธัญพืชอาหารเช้าทุกรำ: 30 | ข้าวกล้อง: 68 | ข้าวขาว: 73 |
| ข้าวโอ๊ต: 54 | Couscous: 65 | เครื่องดื่ม Isotonic: 78 |
| ช็อกโกแลตนม: 43 | แป้งมันสำปะหลัง: 61 | ข้าวอบกรอบ: 87 |
| บะหมี่ทั้งหมด: 49 | แป้งข้าวโพด: 60 | ซีเรียลอาหารเช้าของข้าวโพด: 79 |
| ก๋วยเตี๋ยวข้าว: 53 | ข้าวโพดคั่ว: 65 | ขนมปังโฮลวีตขาว: 75 |
| ขนมปังสีน้ำตาล: 53 | มูสลี่: 57 | มันสำปะหลัง: 70 |
| ข้าวบาร์เลย์: 30 | ขนมปังสีน้ำตาล: 53 | กลูโคส: 103 |
| ฟรักโทส: 15 | แพนเค้ก: 66 | - |
| ผักและพืชตระกูลถั่ว | ||
| GI ต่ำ≤ 55 | ค่าเฉลี่ย IG 56-69 | ค่า GI สูง≥ 70 |
| สุกมันเทศ: 35 | ฟักทองอบ: 66 | มันฝรั่งบด: 80 |
| มันเทศ: 44 | ถั่ว: 54 | มันฝรั่งอังกฤษ: 96 |
| ถั่ว: 37 | มันฝรั่งทอด: 64 | - |
| แครอทปรุงสุก: 33 | ข้าวโพดต้ม: 60 | - |
| ถั่วอบ: 29 | - | - |
| ถั่วเหลืองปรุง: 20 | - | - |
| - | - | - |
| ผลไม้ (ประเภททั่วไป) | ||
| GI ต่ำ≤ 55 | ค่าเฉลี่ย IG 56-69 | ค่า GI สูง≥ 70 |
| สตรอเบอร์รี่: 40 | กล้วย: 58 | แตงโม: 72 |
| แขนเสื้อ: 51 | องุ่น: 59 | - |
| ลูกแพร์: 42 | ลูกเกด: 64 | - |
| ส้ม: 47 | มะละกอ: 60 | - |
| Apple: 40 | กีวี: 58 | - |
| น้ำส้มธรรมชาติ: 46 | สับปะรด: 66 | - |
| เม็ดมะม่วงหิมพานต์: 25 | - | - |
| นมอนุพันธ์และเครื่องดื่มทางเลือก (มีค่า GI ต่ำ) | ||
| นมทั้งหมด: 31 | นมพร่องมันเนย: 32 | นมหมัก: 46 |
| นมถั่วเหลือง: 44 | โยเกิร์ตวานิลลา: 47 | โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ: 35 |
| โยเกิร์ตธรรมชาติทั้งหมด: 30 | - | - |
เป็นสิ่งสำคัญที่ควรจำไว้ว่าควรรับประทานอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางเนื่องจากจะช่วยลดการผลิตไขมันเพิ่มความเต็มอิ่มและลดความหิว ดูตัวอย่างของเมนูดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ
วิธีลดดัชนีระดับน้ำตาลในอาหาร
เพื่อลดดัชนีน้ำตาลในอาหารควรเพิ่มอาหารที่มีโปรตีนไขมันหรือไฟเบอร์เช่นเนื้อสัตว์ไข่ชีสน้ำมันมะกอกถั่วเมล็ดพืชและสลัด
แหล่งที่ดีของเส้นใยและทางเลือกที่ประหยัดในการลดดัชนีน้ำตาลในอาหารคือการเพิ่มชีวมวลกล้วยสีเขียวลงในอาหาร มาดูกันว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดทำงานอย่างไรในร่างกายวิธีทำสูตรนี้และตัวเลือกเมนูดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำในวิดีโอนี้โดยนักโภชนาการ Tatiana Zanin:
ดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารและอาหารครบมื้อ
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดของอาหารที่สมบูรณ์จะแตกต่างจากดัชนีระดับน้ำตาลในอาหารที่แยกได้เช่นเดียวกับในระหว่างการย่อยอาหารอาหารจะผสมและทำให้เกิดผลกระทบต่อระดับน้ำตาลในเลือดที่แตกต่างกัน ดังนั้นหากมื้ออาหารอุดมไปด้วยแหล่งคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังเฟรนช์ฟรายโซดาและไอศกรีมมันจะมีความสามารถในการเพิ่มน้ำตาลในเลือดได้มากขึ้นนำมาซึ่งผลเสียต่อสุขภาพเช่นน้ำหนักคอเลสเตอรอลและ ไตรกลีเซอไรด์
ในทางตรงกันข้ามอาหารที่มีความสมดุลและหลากหลายเช่นข้าวถั่วสลัดเนื้อสัตว์และน้ำมันมะกอกจะมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำและจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพ
เคล็ดลับที่ดีสำหรับการทำอาหารให้สมดุลคือการทานอาหารทั้งผลไม้ผักถั่วเปลือกแข็งเช่นถั่วและถั่วลิสงและแหล่งโปรตีนเช่นนมโยเกิร์ตไข่และเนื้อสัตว์
เข้าใจดีว่าดัชนี glycemic คืออะไรและรู้ถึงความแตกต่างในการโหลด glycemic
