แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นในการปรับปรุงโครงสร้างของกระดูกและฟันปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการหดตัวช่วยในกระบวนการแข็งตัวของเลือดและรักษาระดับความเป็นกรดด่างของเลือด ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมจะรวมอยู่ในอาหารเป็นจำนวนที่เหมาะสมในชีวิตประจำวันที่แนะนำโดยนักโภชนาการ
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหลัก ได้แก่ นมชีสผักโขมปลาซาร์ดีนและบรอคโคลี่เป็นต้น ผู้ที่เป็นโรคกระดูกพรุนหรือมีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกพรุนควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นเดียวกับเด็กและผู้หญิงในช่วงวัยหมดประจำเดือนเพื่อป้องกันปัญหาเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและการดูดซึมแคลเซียม
รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
ควรบริโภคอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมทุกวันเพื่อให้กระบวนการเผาผลาญอาหารทั้งหมดเกิดขึ้นอย่างถูกต้อง อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมหลักของสัตว์และพืชมีดังนี้:
| ปริมาณแคลเซียมต่ออาหารสัตว์ 100 กรัม | |
| โยเกิร์ตไขมันต่ำไขมันต่ำ | 157 มก |
| โยเกิร์ตธรรมชาติ | 143 มก |
| นมพร่องมันเนย | 134 มก |
| นมสด | 123 มก |
| นมผง | 890 มก |
| นมแพะ | 112 มก |
| ริคอตต้าชีส | 253 มก |
| มอสซาเรลล่าชีส | 875 มก |
| ปลาซาร์ดีนที่ไม่มีผิว | 438 มก |
| หอยแมลงภู่ | 56 มก |
| หอยนางรม | 66 มก |
| ปริมาณแคลเซียมต่ออาหารพืช 100 กรัม | |
| อัลมอนด์ | 270 มก |
| โหระพา | 258 มก |
| ถั่วเหลืองดิบ | 250 มก |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 250 มก |
| แป้งถั่วเหลือง | 206 มก |
| แพงพวย | 133 มก |
| ถั่วเขียว | 114 มก |
| ถั่ว | 105 มก |
| เมล็ดงา | 82 มก |
| ถั่วลิสง | 62 มก |
| ลูกเกด | 50 มก |
| ชาร์ท | 43 มก |
| มัสตาร์ด | 35 มก |
| ผักโขมปรุงสุก | 100 มก |
| เต้าหู้ | 130 มก |
| ถั่วบราซิล | 146 มก |
| ถั่วดำสุก | 29 มก |
| พรุน | 38 มก |
| บรอกโคลีสุก | 42 มก |
| เครื่องดื่มถั่วเหลือง | 18 มก |
| ต้มเบียร์ของยีสต์ | 213 มก |
| ถั่วเหลือง | 50 มก |
| ฟักทองอบ | 26 มก |
อาหารที่มีคุณค่าเป็นทางเลือกที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลเซียมโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมไม่ได้เข้าสู่อาหารประจำวัน นอกจากนมและผลิตภัณฑ์นมแล้วยังมีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ เช่นอัลมอนด์ถั่วลิสงและซาร์ดีนเป็นต้น ตรวจสอบรายการอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยไม่มีนม
แนะนำการแนะนำแคลเซียมรายวัน
ข้อเสนอแนะขององค์การอนามัยโลกคือการบริโภคประจำวันสูงถึง 1, 000 มก. ต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีอย่างไรก็ตามค่านี้สามารถเปลี่ยนแปลงได้ตามอายุของผู้คนวิถีชีวิตและประวัติของโรคในครอบครัว
แนะนำการเสริมแคลเซียมในกรณีพิเศษของการขาดหรือเจ็บป่วยและจะต้องกำหนดและแนะนำโดยต่อมไร้ท่อ, หมอศัลยกรรมกระดูกหรือนักโภชนาการ ดูตัวอย่างอาหารเสริมโรคกระดูกพรุนได้ที่: อาหารเสริมแคลเซียมและวิตามินดี
เมื่อการบริโภคแคลเซียมไม่เคารพคำแนะนำรายวันอาจมีอาการบางอย่างในระยะยาวเช่นความอ่อนแอของกระดูกความไวในฟันความไวต่อความหงุดหงิดและตะคริวเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องไปพบแพทย์เพื่อ อาจแสดงให้เห็นการขาดแคลเซียมและการเสริมหรือการควบคุมอาหาร เรียนรู้ที่จะรับรู้อาการของการขาดแคลเซียม
