อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยไม่มีนม

การได้รับแคลเซียมในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาฟันและกระดูกให้แข็งแรงรวมถึงการปรับปรุงการหดตัวของกล้ามเนื้ออัตราการเต้นของหัวใจและลดการระคายเคือง ค้นพบประโยชน์อื่น ๆ ของแร่นี้ใน: แคลเซียม

ดังนั้นในระหว่างวันจะแนะนำให้ใช้ประมาณ 1, 300 มก. ของแคลเซียมต่อวันระหว่าง 9 และ 18 ปีเนื่องจากการเจริญเติบโตและการพัฒนาของกระดูกในวัยผู้ใหญ่ปริมาณที่แนะนำคือ 1, 000 มก. ต่อวันซึ่งสำหรับ มังสวิรัติที่ จำกัด เช่นวีแก้นสามารถเข้าถึงได้ยากกว่ามาก

อย่างไรก็ตามแคลเซียมไม่จำเป็นต้องได้รับในรูปแบบของนมหรือผลิตภัณฑ์นมเช่นชีสและโยเกิร์ตโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของผู้ป่วยที่แพ้แลคโตสหรืออาการลำไส้แปรปรวนและมีอาหารอื่น ๆ ที่เมื่อกินเข้าไป ในปริมาณที่เพียงพอพวกเขาสามารถจัดหาแคลเซียมทุกวันเช่นอัลมอนด์ ดูวิธีการใช้อัลมอนด์สำหรับโรคกระดูกพรุนใน: 5 อัลมอนด์มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยไม่มีนม

ตัวอย่างที่ดีของอาหารที่มีแคลเซียมซึ่งไม่มีนมคือ:

แหล่ง	ปริมาณแคลเซียม	แหล่ง	ปริมาณแคลเซียม
ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 85 กรัมพร้อมกระดูก	372 มก	ผักคะน้าสุก½ถ้วย	90 มก
อัลมอนด์ 1 ถ้วย	332 มก	บร็อคโคลี่ 1 ถ้วย	72 มก
ถั่วบราซิล 1 ถ้วย	260 มก	ส้ม 100 กรัม	40 มก
หอยนางรม 1 ถ้วย	226 มก	มะละกอ 140 กรัม	35 มก
ผักชนิดหนึ่ง 1 ถ้วย	174 มก	ขนมปัง 30 กรัม	32 มก
ปลาแซลมอนกระป๋อง 85 กรัมพร้อมกระดูก	167 มก	ฟักทอง 120 กรัม	32 มก
หมู 1 ถ้วยกับถั่ว	138 มก	แครอท 70 กรัม	20 มก
ผักโขมปรุงสุก 1 ถ้วย	138 มก	เชอร์รี่ 140 กรัม	20 มก
เต้าหู้ 1 ถ้วย	130 มก	กล้วย 120 กรัม	7 มก
ถั่วลิสง 1 ถ้วย	107 มก	จมูกข้าวสาลี 14 กรัม	6.4 มก

โดยทั่วไปมีการสูญเสียแคลเซียมในน้ำปรุงอาหารดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องใช้น้ำในปริมาณที่น้อยที่สุดและใช้เวลาน้อยที่สุดในการเตรียมอาหารเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าแคลเซียมจะได้รับการสงวนไว้ ตัวอย่างเช่นผักโขมหรือถั่วจะต้องถูกลวกและน้ำแรกที่จ่ายเพื่อกำจัดสารที่เรียกว่าออกซาเลตซึ่งช่วยลดความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียม

นอกเหนือจากอาหารเหล่านี้แล้วยังมีวิธีอื่นในการบริโภคแคลเซียมโดยไม่ต้องแลกโตสด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมซึ่งพบได้ง่ายในซุปเปอร์มาร์เก็ตเช่นโยเกิร์ตถั่วเหลืองคุกกี้ซีเรียลหรือขนมปังเป็นต้นหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่นักโภชนาการแนะนำ อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมอีกอย่างคือ caruru เห็นประโยชน์ที่นี่

ดูวิดีโอนี้เพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมและวิธีการใช้อย่างถูกต้อง:

เมนูตัวอย่างด้วยอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมโดยไม่มีนม

ตัวอย่างที่ดีของเมนูที่มีอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม แต่หากไม่มีนมสามารถเข้าถึงปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ได้คือ:

• อาหารเช้า: นมอัลมอนด์ 1 ถ้วยพร้อมขนมปังสีส้ม 1 ก้อนและขนมปังปิ้งพร้อมแยมมะเดื่อการเรียงภาพ: กล้วย 1 ลูกพร้อมถั่วบราซิล 2 ลูกอาหารกลางวัน: ปลาซาร์ดีนกระป๋องหนาม 1 กระป๋องพร้อมบร็อคโคลี่ 1 ถ้วยและ½กระป๋อง ถ้วยข้าวสแน็ค: วิตามินนมอัลมอนด์ที่มีเชอร์รี่ 100 กรัมและมะละกอ 140 กรัมอาหารเย็น: ซุปผักโขมกับฟักทองแครอทมันฝรั่งและเต้าหู้อาหารมื้อเย็น: ชาคาโมไมล์ 1 หรือเจลาตินสตรอเบอร์รี่ 1 ชิ้น

เมนูนี้มีแคลเซียมประมาณ 1100 มก. ดังนั้นจึงเพียงพอต่อการได้รับปริมาณแคลเซียมต่อวันที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามเมนูนี้สามารถปรับให้เข้ากับความชอบของแต่ละคนแทนที่อาหารโดยใช้ตารางด้านบนเป็นข้อมูลอ้างอิง

ดูเพิ่มเติมที่: