อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และประโยชน์ต่อสุขภาพ

เส้นใยเป็นคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายไม่สามารถดูดซึมได้และสามารถพบได้ในอาหารบางประเภทเช่นผลไม้ผักธัญพืชและซีเรียลเป็นต้น การบริโภคไฟเบอร์อย่างเพียงพอในอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาสุขภาพของลำไส้และป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นอาการท้องผูก

นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่ละลายได้โดยเฉพาะยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและเพิ่มความรู้สึกอิ่มแปล้ต่อสู้กับโรคต่าง ๆ เช่นโรคเบาหวานและโรคอ้วน ดังนั้นคำแนะนำไฟเบอร์รายวันสำหรับผู้ใหญ่อยู่ระหว่าง 25 และ 38 กรัม

ประโยชน์ของไฟเบอร์

โดยทั่วไปประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์คือ:

1. ต่อสู้กับอาการท้องผูก เนื่องจากพวกมันเร่งการขนส่งในลำไส้และเพิ่มปริมาณอุจจาระและช่วยในการกำจัดโดยเฉพาะเมื่อบริโภคร่วมกับน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เพิ่มความรู้สึกของความอิ่มแปล้ เนื่องจากพวกเขาไม่ย่อยพวกเขาสร้างเจลชนิดหนึ่งในกระเพาะอาหารช่วยลดแคลอรี่ที่กินและลดน้ำหนัก ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินสามารถควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ ลดระดับคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ เนื่องจากเส้นใยสามารถลดการดูดซึมไขมันและคอเลสเตอรอลในระดับลำไส้ทำให้พวกเขาลดความเข้มข้นในร่างกายในระยะยาว กำจัดสารพิษที่พบในลำไส้ ผ่านอุจจาระเช่นเดียวกับการควบคุมและควบคุมค่า pH ในลำไส้; รักษาสุขภาพของพืชในลำไส้และระบบทางเดินอาหาร เนื่องจากเป็นอาหารสำหรับแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งมีอยู่ตามธรรมชาติในลำไส้ นอกเหนือจากการส่งเสริมสุขภาพของ microbiota ในลำไส้แล้วเส้นใยจะลดการอักเสบเพิ่มการป้องกันของร่างกายและป้องกันการก่อตัวของโรคลำไส้

เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากไฟเบอร์อย่างเต็มที่มีความจำเป็นที่จะต้องกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ทุกวันพร้อมกับอาหารมื้อหลักและของว่างทั้งหมด สิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงคือเมื่อรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณน้ำเนื่องจากน้ำให้ความชุ่มชื้นแก่เส้นใยและหล่อลื่นลำไส้ทำให้การขับถ่ายดีขึ้นและขจัดอาการท้องผูก

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

ตารางต่อไปนี้แสดงอาหารที่มีไฟเบอร์มากที่สุดและมีปริมาณเท่าใด:

ซีเรียล	ปริมาณของเส้นใย (100 กรัม)
รำข้าวสาลี	30 กรัม
แป้งไรย์	15.5 กรัม
ข้าวโอ๊ตบด	9.1 กรัม
ข้าวกล้องสุก	2.7 กรัม
ขนมปังโฮลวีต	6.9 กรัม
ผักผักและอนุพันธ์
แป้งมันสำปะหลัง	6.5 กรัม
ผัดคะน้า	5.7 กรัม
บรอกโคลีสุก	3.4 กรัม
แครอทดิบ	3.2 กรัม
มันเทศอบ	2.2 กรัม
พริกเขียว	2.6 กรัม
ฟักทองอบ	2.5 กรัม
ฟักทองดิบ	1.6 กรัม
ผักกาดหอม	2 กรัม
ผลไม้และอนุพันธ์
ลูกพลับ	6.5 กรัม
อะโวคาโด	6.3 กรัม
ฝรั่ง	6.3 กรัม
ส้มโลก	4.1 กรัม
แอปเปิล	2.0 กรัม
พลัม	2.4 กรัม
กล้วย	2.6 กรัม
ถั่วและเมล็ด
เมล็ดของต้นแฟลคซ์	33.5 กรัม
อัลมอนด์	11.6 กรัม
เกาลัดแห่งPará	7.9 กรัม
มะพร้าวดิบ	5.4 กรัม
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	3.7 กรัม
ถั่วลิสง	8.0 กรัม
เมล็ดงา	11.9 กรัม
พืชตระกูลถั่ว
แป้งถั่วเหลือง	20.2 กรัม
ถั่วคาริโอก้าสุก	8.5 กรัม
ถั่วเขียว	9.7 กรัม
ถั่วปรุงสุก	7.9 กรัม
ถั่ว	7.5 กรัม
ถั่วเขียว	12.4 กรัม
ถั่วดำ	8.4 กรัม

ประเภทของใยอาหาร

เส้นใยอาหารสามารถจำแนกได้ว่าเป็นน้ำที่ละลายน้ำได้หรือไม่ละลายความแตกต่างที่สำคัญระหว่างพวกเขาคือเส้นใยที่ละลายน้ำละลายในน้ำในขณะที่เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำไม่ได้ แต่ละคนมีประโยชน์หลัก

เส้นใยที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำจะละลายในน้ำเพื่อสร้างเจลดังนั้นพวกเขาจึงอยู่ในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็กอีกต่อไปจึงให้ความรู้สึกอิ่มมากขึ้น

นอกจากนี้เส้นใยที่ละลายน้ำจะถูกเผาผลาญและหมักโดยแบคทีเรียที่ดีที่มีอยู่ในลำไส้ซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของลำไส้และลดการอักเสบป้องกันการโจมตีของโรคระบบทางเดินอาหารเช่นโรค Crohn, ลำไส้ใหญ่และ ลำไส้ระคายเคืองนอกจากนี้ยังป้องกันการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ซึ่งถือได้ว่าเป็นพรีไบโอติก

เส้นใยเหล่านี้ผูกกับไขมันและน้ำตาลในอาหารในลำไส้ช่วยลดคอเลสเตอรอลและควบคุมน้ำตาลในเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำบางชนิด ได้แก่ เพกตินและอินนูลินซึ่งสามารถพบได้ในอาหารเช่นผลไม้ผักธัญพืชและอาหารที่มีข้าวโอ๊ตจมูกข้าวสาลีข้าวบาร์เลย์และข้าวไรย์ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่เจือจางในน้ำและการหมักใน microbiota ในลำไส้จะถูก จำกัด ดังนั้นเมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่พวกมันจะเร่งการขนส่งในลำไส้เนื่องจากมันจะเพิ่มปริมาณอุจจาระและทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติป้องกันการเกิดปัญหาเช่น ท้องผูกริดสีดวงทวารและการอักเสบในระดับลำไส้ พวกเขายังชอบกำจัดผลิตภัณฑ์พิษที่สร้างขึ้นในระดับลำไส้

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางชนิด ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนินซึ่งสามารถพบได้ในธัญพืชส่วนใหญ่เป็นอัลมอนด์ในเปลือกเมล็ดเชียและเมล็ดลินซีด, ถั่ว, ลูกเกดและในเปลือกของผักและผลไม้ ตรวจสอบอาหารอื่น ๆ ที่สามารถพบเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำได้

ปริมาณของเส้นใยต่อวัน

ปริมาณใยอาหารต่อวันควรอยู่ระหว่าง 20 ถึง 40 กรัมต่อวัน เคล็ดลับสำหรับการกินไฟเบอร์ให้มากขึ้นในอาหารคือการกินอาหารดิบและอาหารที่มีเปลือกมากขึ้นโดยเฉพาะผักและผลไม้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีการกลั่นเช่นแป้งข้าวสาลีขาวและข้าวขาว

เพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่านอกเหนือจากการเพิ่มปริมาณการใช้ใยอาหารคุณควรเพิ่มปริมาณน้ำหรือชาที่ไม่หวานเนื่องจากน้ำให้ความชุ่มชื้นกับเส้นใยในลำไส้ช่วยให้อุจจาระผ่าน การกินอาหารที่มีน้ำมากขึ้นเช่นเจลาตินส้มและแตงโมยังช่วยป้องกันอาการท้องผูกที่เกิดจากการกินไฟเบอร์มากขึ้นและน้ำน้อยลง

จากข้อมูลของ Academy of Nutrition and Dietetics คำแนะนำของไฟเบอร์ทุกวันแตกต่างกันไปตามอายุและเพศตามตารางต่อไปนี้:

กลุ่ม	ปริมาณเส้นใยในผู้ชายต่อ 1, 000 กิโลแคลอรี / วัน	ปริมาณไฟเบอร์สำหรับผู้หญิงต่อ 1, 000 kcal / วัน
0 ถึง 6 เดือน	ผ่านน้ำนมแม่เท่านั้น	ผ่านน้ำนมแม่เท่านั้น
6 ถึง 12 เดือน	มันไม่ได้ระบุ	มันไม่ได้ระบุ
1 ถึง 3 ปี	19 กรัม	19
4 ถึง 8 ปี	25 กรัม	25 กรัม
9 ถึง 13 ปี	31 กรัม	26 กรัม
14 ถึง 18 ปี	38 กรัม	26 กรัม
19 ถึง 50 ปี	38 กรัม	25 กรัม
> 50 ปี	30 กรัม	21 กรัม
การตั้งครรภ์	-	29 กรัม
ทารก	-	29 กรัม

วิธีกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

วิธีแก้ปัญหาตามธรรมชาติที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้นคือการเพิ่มอาหารเสริมไฟเบอร์เช่นข้าวโอ๊ต, flaxseed บดหรือรำข้าวสาลีทั้งหมดในทุกมื้อตลอดทั้งวัน มันเป็นไปได้ที่จะกินชามสลัดผลไม้กับข้าวโอ๊ตหรือเพิ่มรำข้าวสาลีในแพ็คเกจโยเกิร์ตเป็นต้น ดูรายละเอียดเพิ่มเติมในวิดีโอต่อไปนี้: