อาหารที่อุดมไปด้วยไฟโตเอสโทรเจน (และประโยชน์ต่อสุขภาพ)

มีอาหารบางอย่างที่มีต้นกำเนิดจากพืชเช่นถั่วเมล็ดพืชน้ำมันหรือผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองซึ่งมีสารประกอบคล้ายกับเอสโตรเจนของมนุษย์ดังนั้นจึงทำหน้าที่คล้ายกัน สารประกอบเหล่านี้เป็นสารประกอบที่เรียกว่าไฟโตเอสโตรเจน

ตัวอย่างของไฟโตเอสโตรเจนที่มีอยู่ในอาหาร ได้แก่ ไอโซฟลาโวน, ฟลาโวน, เทอร์พีนอยด์, เควร์ซิติน, resveratrol และลิกนิน

การบริโภคอาหารประเภทนี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงวัยหมดประจำเดือนหรือในผู้หญิงที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะตึงเครียดก่อนมีประจำเดือนหรือที่รู้จักกันในนาม PMS

ประโยชน์หลักของการรวมอาหารประเภทนี้ในอาหารคือ:

1. ลดอาการวัยหมดประจำเดือนและ PMS

ไฟโตเอสโทรเจนช่วยบรรเทาอาการวัยหมดประจำเดือนโดยเฉพาะเหงื่อออกตอนกลางคืนและไฟวูบวาบ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมอาการของโรค premenstrual ได้ดีขึ้นเนื่องจากควบคุมและปรับสมดุลระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกาย

2. รักษาสุขภาพกระดูก

การขาดฮอร์โมนเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคกระดูกพรุนโดยเฉพาะในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากเอสโตรเจนทำหน้าที่ต่อต้านการกระทำของฮอร์โมนอื่น ๆ ที่ส่งเสริมการสลายของกระดูกนอกเหนือจากการป้องกันการสูญเสียแคลเซียมซึ่งช่วยให้กระดูกแข็งแรงและแข็งแรง

ดังนั้นการกินอาหารที่อุดมด้วยไฟโตเอสโตรเจนจึงเป็นกลยุทธ์ที่ดีในการพยายามควบคุมระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนให้ดีขึ้นป้องกันโรคกระดูกพรุน

3. ป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ไฟโตเอสโทรเจนยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยเพิ่มความเข้มข้นของไขมันในเลือดลดการก่อตัวของลิ่มเลือดช่วยเพิ่มความดันโลหิตและมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

การศึกษาบางอย่างชี้ให้เห็นว่าคุณสมบัติคล้าย isoflavones เป็นหน้าที่หลักในการต้านอนุมูลอิสระลดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี (LDL) ป้องกันการสะสมในหลอดเลือดแดงและลดความเสี่ยงของหลอดเลือด

4. หลีกเลี่ยงปัญหาหน่วยความจำ

หน่วยความจำมักจะได้รับผลกระทบหลังวัยหมดประจำเดือนเนื่องจากระดับเอสโตรเจนในร่างกายลดลง ดังนั้นการศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนสามารถช่วยในการรักษาความจำที่ไม่เพียงพอถ้ามันเกี่ยวข้องกับการลดลงของเอสโตรเจนนอกจากนี้การลดความเสี่ยงของสมองเสื่อมและสมองเสื่อม

5. ป้องกันมะเร็ง

ไฟโตเอสโตรเจนโดยเฉพาะลิกแนนมีฤทธิ์ต้านมะเร็งเนื่องจากมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดการอักเสบและปกป้องเซลล์ของร่างกายจากผลของอนุมูลอิสระ ดังนั้นไฟโตเอสโตรเจนชนิดนี้มีการเชื่อมโยงในการศึกษาบางอย่างเพื่อลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งเต้านมมดลูกและต่อมลูกหมาก

Lignans สามารถพบได้ในอาหารเช่น flaxseeds, ถั่วเหลือง, ถั่วและเมล็ด แนะนำให้บริโภค flaxseed 1 ช้อนชาต่อวันเพื่อให้ได้ผลชนิดนี้ซึ่งสามารถเพิ่มในโยเกิร์ต, วิตามิน, สลัดหรือผลไม้

6. ป้องกันโรคเบาหวานและโรคอ้วน

ไฟโตเอสโตรเจนมีผลต่อการผลิตอินซูลินช่วยควบคุมและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งสามารถป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้

นอกจากนี้งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าไฟโตเอสโตรเจนสามารถปรับเปลี่ยนเนื้อเยื่อไขมันได้เช่นกันการลดและป้องกันโรคอ้วน

องค์ประกอบของไฟโตเอสโตรเจนในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไฟโตเอสโตรเจนต่ออาหาร 100 กรัม:

อาหาร (100 กรัม)	จำนวนไฟโตเอสโตรเจน (μg)	อาหาร (100 กรัม)	จำนวนไฟโตเอสโตรเจน (μg)
เมล็ดแฟลกซ์	379 380	ผักชนิดหนึ่ง	94
ถั่วเหลือง	103920	กะหล่ำปลี	80
เต้าหู้	27151	ลูกพีช	65
โยเกิร์ตถั่วเหลือง	10275	ไวน์แดง	54
เมล็ดงา	8008	สตรอเบอร์รี่	52
ขนมปัง Flaxseed	7540	ราสเบอร์รี่	48
ขนมปังหลายชั้น	4799	ถั่ว	37
นมถั่วเหลือง	2958	ถั่วลิสง	34.5
ซากพืช	993	หัวหอม	32
กระเทียม	604	บลูเบอร์รี่	17.5
หญ้าชนิตหนึ่ง	442	ชาเขียว	13
พิสตาเชีย	383	ไวน์ขาว	12.7
เมล็ดทานตะวัน	216	ข้าวโพด	9
พรุน	184	ชาดำ	8.9
น้ำมันมะกอก	181	กาแฟ	6.3
อัลมอนด์	131	แตงโม	2.9
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	122	เบียร์	2.7
เฮเซลนัท	108	นมวัว	1.2
ถั่ว	106

อาหารอื่น ๆ

นอกจากถั่วเหลืองและเมล็ดแฟลกซ์แล้วอาหารอื่น ๆ ที่เป็นแหล่งของไฟโตเอสโตรเจนคือ:

• ผลไม้: แอปเปิ้ล, ทับทิม, สตรอเบอร์รี่, แครนเบอร์รี่, องุ่น; ผัก: แครอทมันเทศ; ธัญพืช: ข้าวโอ๊ตข้าวบาร์เลย์จมูกข้าวสาลี น้ำมัน: น้ำมัน ดอกทานตะวันน้ำมันถั่วเหลืองน้ำมันอัลมอนด์

นอกจากนี้อาหารเชิงอุตสาหกรรมจำนวนมากเช่นคุกกี้พาสต้าขนมปังและเค้กยังมีอนุพันธ์ของถั่วเหลืองเช่นน้ำมันหรือสารสกัดถั่วเหลืองในองค์ประกอบของพวกเขา

การบริโภคไฟโตเอสโตรเจนในผู้ชาย

ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับการบริโภคไฟโตเอสโตรเจนในผู้ชายและปัญหาภาวะมีบุตรยากระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนที่เปลี่ยนแปลงหรือคุณภาพน้ำอสุจิลดลงอย่างไรก็ตามจำเป็นต้องมีการศึกษาเพิ่มเติม