ประเภทของไขมันและแหล่งที่มาในอาหาร

แหล่งที่มาหลักของไขมันที่ดีในอาหารคือปลาและอาหารพืชเช่นมะกอกน้ำมันมะกอกและอะโวคาโด นอกเหนือจากการให้พลังงานและปกป้องหัวใจอาหารเหล่านี้ยังเป็นแหล่งของวิตามิน A, D, E และ K ที่สำคัญสำหรับการป้องกันปัญหาเช่นตาบอดโรคกระดูกพรุนและมีเลือดออก

อย่างไรก็ตามไขมันจากสัตว์หรือไฮโดรเจนเช่นที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์แครกเกอร์ยัดไส้และไอศครีมนั้นไม่ดีต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ซึ่งเป็นที่โปรดปรานของการเพิ่มขึ้นของคอเลสเตอรอล

จำนวนเงินที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณไขมันที่แนะนำให้บริโภคต่อวันคือ 30% ของปริมาณแคลอรีต่อวัน แต่เพียง 2% เท่านั้นที่สามารถเป็นไขมันทรานส์และไขมันอิ่มตัวสูงสุด 8% เนื่องจากเป็นวิธีที่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ

ตัวอย่างเช่นผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพที่มีน้ำหนักเพียงพอต้องบริโภคประมาณ 2, 000 กิโลแคลอรีต่อวันโดยประมาณ 30% ของพลังงานนั้นมาจากไขมันซึ่งให้ 600 กิโลแคลอรี เนื่องจากไขมัน 1 กรัมมี 9 kcal ถึง 600 kcal เราควรบริโภคไขมัน 66.7 กรัม

อย่างไรก็ตามปริมาณนี้จะต้องแบ่งดังนี้:

• ไขมันทรานส์ (มากถึง 1%): 20 กิโลแคลอรี = 2 กรัมซึ่งสามารถทำได้ด้วยการบริโภคพิซซ่าแช่แข็ง 4 ชิ้น; ไขมันอิ่มตัว (สูงสุด 8%): 160 กิโลแคลอรี = 17.7 กรัมซึ่งสามารถพบได้ในสเต็กย่าง 225 กรัม; ไขมันไม่อิ่มตัว (21%): 420 กิโลแคลอรี = 46.7 กรัมซึ่งสามารถทำได้ในน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 4.5 ช้อนโต๊ะ

ดังนั้นจึงเป็นที่รับรู้ว่าเป็นไปได้ที่จะเกินข้อเสนอแนะของไขมันในอาหารได้อย่างง่ายดายเป็นสิ่งจำเป็นที่จะต้องใส่ใจเพื่อให้การบริโภคหลักคือไขมันที่ดี

ปริมาณไขมันในอาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณไขมันในอาหารหลักที่อุดมด้วยสารอาหารนี้

อาหาร (100 กรัม)	ไขมันรวม	ไขมันไม่อิ่มตัว (ดี)	ไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี)	แคลอรี่
อะโวคาโด	10.5 กรัม	8.3 กรัม	2.2 กรัม	114 กิโลแคลอรี
แซลมอนย่าง	23.7 กรัม	16.7 กรัม	4.5 กรัม	308 kcal
ถั่วบราซิล	63.5 กรัม	48.4 กรัม	15.3 กรัม	643 kcal
เมล็ดของต้นแฟลคซ์	32.3 กรัม	32.4 กรัม	4.2 กรัม	495 kcal
สเต็กเนื้อย่าง	19.5 กรัม	9.6 กรัม	7.9 กรัม	289 kcal
เบคอนย่าง	31.5 กรัม	20 กรัม	10.8 กรัม	372 kcal
เนื้อซี่โครงหมูอบ	6.4 กรัม	3.6 กรัม	2.6 กรัม	210 kcal
บิสกิตยัดไส้	19.6 กรัม	8.3 กรัม	6.2 กรัม	472 kcal
ลาซานญ่าแช่แข็ง	23 กรัม	10 กรัม	11 กรัม	455 kcal

นอกเหนือจากอาหารตามธรรมชาติเหล่านี้อาหารที่ผลิตในอุตสาหกรรมส่วนใหญ่ยังมีกรดไขมันจำนวนมากและเพื่อทราบปริมาณไขมันที่แน่นอนคุณต้องอ่านฉลากและระบุคุณค่าที่ปรากฏในไขมัน

แหล่งหลักของไขมันไม่อิ่มตัว (ดี)

ไขมันไม่อิ่มตัวนั้นดีต่อสุขภาพและสามารถพบได้ในอาหารที่มาจากพืชเช่นน้ำมันมะกอก, ถั่วเหลือง, ดอกทานตะวันหรือน้ำมันคาโนลา, ถั่ว, วอลนัท, อัลมอนด์, flaxseed, เชียหรืออะโวคาโด นอกจากนี้ยังมีอยู่ในปลาทะเลเช่นปลาแซลมอนปลาทูน่าและปลาซาร์ดีน

กลุ่มนี้รวมถึงไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนและโอเมก้า -3 ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจปรับปรุงโครงสร้างของเซลล์และช่วยดูดซึมวิตามิน A, D, E และ K ในลำไส้ อ่านเพิ่มเติมได้ที่: ไขมันที่ดีสำหรับหัวใจ

แหล่งที่มาหลักของไขมันอิ่มตัว (ไม่ดี)

ไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่พบมากในอาหารสัตว์เช่นเนื้อแดงเบคอนน้ำมันหมูนมและชีส นอกจากนี้ยังมีอยู่ในปริมาณมากในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมพร้อมสำหรับการบริโภคเช่นแครกเกอร์ยัดไส้, แฮมเบอร์เกอร์, ลาซานญ่าและซอส

ไขมันชนิดนี้เพิ่มคอเลสเตอรอลและสะสมอยู่ในเส้นเลือดซึ่งอาจทำให้เส้นเลือดอุดตันและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจเช่นหลอดเลือดและหัวใจวาย

ไขมันทรานส์ (ไม่ดี)

ไขมันทรานส์เป็นไขมันชนิดที่แย่ที่สุดเนื่องจากมันมีผลต่อการเพิ่มโคเลสเตอรอลที่ไม่ดีและการลดโคเลสเตอรอลที่ดีในร่างกายเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจและมะเร็ง

มันมีอยู่ในอาหารแปรรูปที่มีไขมันผักไฮโดรเจนเป็นส่วนผสมเช่นแป้งเค้กสำเร็จรูป, คุกกี้ยัดไส้, มาการีน, ขนมขบเคี้ยวบรรจุไอศครีม, อาหารจานด่วน, ลาซานญ่าแช่แข็ง, นักเก็ตไก่และข้าวโพดคั่วไมโครเวฟ

ดูสารอาหารอื่น ๆ ได้ที่: