อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรงและตะคริวในระหว่างการออกกำลังกาย นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาโรคความดันโลหิตสูงเนื่องจากช่วยควบคุมความดันโลหิตเพิ่มการขับถ่ายโซเดียมในปัสสาวะ

โพแทสเซียมพบได้ในอาหารพืชเป็นหลักเช่นผักและผลไม้ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอสำหรับผู้ใหญ่คือ 4700 มิลลิกรัมต่อวันซึ่งทำได้ง่ายจากอาหาร

อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม

ตารางต่อไปนี้ระบุอาหารที่มีโพแทสเซียมในปริมาณสูงสุด:

อาหาร	ปริมาณโพแทสเซียม (100 กรัม)	อาหาร	ปริมาณโพแทสเซียม (100 กรัม)
พิสตาเชีย	109 มก	เกาลัดแห่งPará	600 มก
ใบหัวผักกาดสุก	908 มก	นมพร่องมันเนย	166 มก
พรุน	745 มก	ปลาซาร์ดีน	397 มก
อาหารทะเลนึ่ง	628 มก	นมสด	152 มก
อะโวคาโด	602 มก	เม็ดถั่ว	365 มก
โยเกิร์ตไขมันต่ำ	234 มก	ถั่วดำ	355 มก
อัลมอนด์	687 มก	มะละกอ	258 มก
น้ำมะเขือเทศ	220 มก	เมล็ดถั่ว	355 มก
มันฝรั่งย่างพร้อมเปลือก	418 มก	เม็ดมะม่วงหิมพานต์	530 มก
น้ำส้มคั้น	195 มก	น้ำองุ่น	132 มก
ชาร์ทสุก	114 มก	เนื้อวัวที่ปรุงแล้ว	323 มก
กล้วย	396 มก	มันฝรั่งบด	303 มก
เมล็ดฟักทอง	802 มก	ต้มเบียร์ของยีสต์	พ.ศ. 2431
ซอสมะเขือเทศกระป๋อง	370 มก	ถั่ว	502 มก
ถั่วลิสง	630 มก	เฮเซลนัท	442 มก
ปลาปรุงสุก	380-450 มก	เนื้อไก่	263 มก
ตับวัวสุก	364 มก	เนื้อไก่งวง	262 มก
อาติโช๊ค	354 มก	เนื้อแกะ	298 มก
ลูกเกด	758 มก	องุ่น	185 มก
ผักชนิดหนึ่ง	305 มก	สตรอเบอร์รี่	168 มก
ฟักทอง	205 มก	นกกีวี	332 มก
บรัสเซลส์	320 มก	แครอทดิบ	323 มก
เมล็ดทานตะวัน	320 มก	ผักชีฝรั่ง	284 มก
ลูกแพร์	125 มก	ดามัสกัส	296 มก
มะเขือเทศ	223 มก	ลูกพีช	194 มก
แตงโม	116 มก	เต้าหู้	121 มก
จมูกข้าวสาลี	958 มก	มะพร้าว	334 มก
คอทเทจชีส	384 มก	แบล็ก	196 มก
ข้าวโอ๊ตบด	56 มก	ตับไก่ปรุงสุก	140 มก

วิธีลดโพแทสเซียมในอาหาร

เพื่อลดโพแทสเซียมในอาหารควรทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

• ปอกเปลือกและหั่นอาหารเป็นชิ้นบาง ๆ แล้วล้างออกวางอาหารในกระทะที่เกือบเต็มไปด้วยน้ำแล้วแช่ไว้นาน 2 ชั่วโมงระบายล้างและระบายอาหารอีกครั้ง (ขั้นตอนนี้สามารถทำซ้ำได้ 2 ถึง 3 ครั้ง) เติมกระทะด้วยน้ำและปล่อยให้อาหารทำอาหารเมื่อสุกแล้วให้ระบายอาหารและโยนน้ำออก

วิธีนี้เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาไตและผู้ที่มีการฟอกเลือดหรือล้างไตทางช่องท้องเช่นในสถานการณ์เหล่านี้โพแทสเซียมมักจะสูงในเลือด ด้วยวิธีนี้คนเหล่านี้สามารถกินอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยโพแทสเซียม แต่หลีกเลี่ยงความเข้มข้นสูงเกินไปและในเลือด

หากคุณไม่ต้องการปรุงอาหารคุณสามารถเตรียมปริมาณมากขึ้นและเก็บไว้ในช่องแช่แข็งตู้เย็นจนกว่าคุณต้องการ ตรวจสอบเมนูตัวอย่างของอาหารโพแทสเซียมต่ำ

ปริมาณโพแทสเซียมที่แนะนำต่อวัน

ปริมาณโพแทสเซียมที่ต้องรับประทานในหนึ่งวันจะแตกต่างกันไปตามอายุดังที่แสดงในตารางต่อไปนี้:

ปริมาณโพแทสเซียมต่อวัน
ทารกแรกเกิดและเด็ก
0 ถึง 6 เดือน	0.4 กรัม
7 ถึง 12 เดือน	0.7 กรัม
1 ถึง 3 ปี	3.0 กรัม
4 ถึง 8 ปี	3.8 กรัม
ผู้ชายและผู้หญิง
9 ถึง 13 ปี	4.5 กรัม
> 14 ปี	4.7 กรัม

การขาดโพแทสเซียมในทางเทคนิคเรียกว่าภาวะโพแทสเซียมในเลือดอาจนำไปสู่การสูญเสียความกระหาย, ตะคริว, อัมพาตของกล้ามเนื้อหรือความสับสน สถานการณ์นี้สามารถเกิดขึ้นได้ในกรณีที่มีอาการอาเจียนท้องเสียเมื่อมีการใช้ยาขับปัสสาวะหรือใช้ยารักษาโรคความดันโลหิตสูงเป็นประจำ แม้ว่าจะพบน้อยกว่า แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้ในนักกีฬาที่เหงื่อออกมาก

โพแทสเซียมที่มากเกินไปนั้นหาได้ยาก แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เป็นส่วนใหญ่เมื่อใช้ยารักษาโรคความดันโลหิตสูงซึ่งอาจทำให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ

ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับส่วนเกินและการขาดโพแทสเซียมในเลือดของคุณ