แหล่งอาหารวิตามินบี 12 หลัก

อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12 โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่มาจากสัตว์เช่นปลาเนื้อสัตว์ไข่และผลิตภัณฑ์นมและทำหน้าที่ต่าง ๆ เช่นการรักษาระบบเมตาบอลิซึมของระบบประสาทการสร้าง DNA และการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงสำหรับเลือด ป้องกันโรคโลหิตจาง

วิตามินบี 12 ไม่ได้มีอยู่ในอาหารที่มาจากพืชเว้นแต่พวกเขาจะเสริมด้วยนั่นคืออุตสาหกรรมเพิ่ม B12 เทียมในผลิตภัณฑ์เช่นถั่วเหลืองเนื้อถั่วเหลืองและซีเรียลอาหารเช้า ดังนั้นผู้ที่มีอาหารวีแก้นควรระวังการบริโภค B12 ผ่านอาหารเสริมหรือการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

รายการอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณวิตามินบี 12 ใน 100 กรัมของอาหารแต่ละชนิด:

อาหาร	วิตามินบี 12 ในอาหาร 100 กรัม
สเต็กตับสุก	72.3 mcg
อาหารทะเลนึ่ง	99 mcg
หอยนางรมปรุงสุก	26.2 mcg
ตับไก่ปรุงสุก	19 ไมโครกรัม
หัวใจอบ	14 mcg
ปลาเฮอริ่งที่ปรุงแล้ว	10 mcg
ปูปรุง	9 mcg
ปลาแซลมอนปรุงสุก	2.8 mcg
ปลาเทราท์ย่าง	2.2 mcg
มอสซาเรลล่าชีส	1.6 mcg
นม	1 ไมโครกรัม
ไก่ปรุงสุก	0.4 mcg
เนื้อสัตว์ที่ปรุงแล้ว	2.5 mcg
ปลาทูน่า	11.7 mcg

วิตามินบี 12 มีอยู่ในธรรมชาติในปริมาณที่น้อยมากซึ่งเป็นสาเหตุที่มีการวัดเป็นไมโครกรัมซึ่งน้อยกว่า 1, 000 มิลลิกรัม การบริโภคที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพคือ 2.4 ไมโครกรัมต่อวัน

วิตามินบี 12 ถูกดูดซึมในลำไส้และเก็บไว้ในตับเป็นหลัก ดังนั้นตับจึงถือได้ว่าเป็นหนึ่งในแหล่งอาหารหลักของวิตามินบี 12

รูปแบบของวิตามินบี 12 และการดูดซึมในลำไส้

วิตามินบี 12 มีอยู่หลายรูปแบบและมักเชื่อมโยงกับแร่โคบอลต์ ชุดรูปแบบของ B12 นี้เรียกว่า cobalamin โดยมี methylcobalamin และ 5-deoxyadenosylcobalamin ซึ่งเป็นรูปแบบของวิตามินบี 12 ที่ใช้ในการเผาผลาญของมนุษย์

เพื่อให้ลำไส้ดูดซึมได้ดีวิตามินบี 12 จะต้องถูกตัดออกจากโปรตีนผ่านการกระทำของน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร หลังจากกระบวนการนี้จะถูกดูดซึมในตอนท้ายของ ileum พร้อมกับปัจจัยภายในซึ่งเป็นสารที่ผลิตโดยกระเพาะอาหาร

คนที่มีความเสี่ยงต่อความพิการ

ประมาณว่าประมาณ 10 ถึง 30% ของผู้สูงอายุไม่สามารถดูดซึมวิตามินบี 12 ได้อย่างถูกต้องจำเป็นต้องใช้อาหารเสริมในแคปซูลของวิตามินนี้เพื่อป้องกันปัญหาต่าง ๆ เช่นโรคโลหิตจางและระบบประสาทผิดปกติ

นอกจากนี้ผู้ที่ได้รับการผ่าตัดลดความอ้วนหรือผู้ที่ใช้ยาลดกรดในกระเพาะอาหารเช่น Omeprazole และ Pantoprazole ก็มีการดูดซึมวิตามินบี 12 ไม่ดี

วิตามินบี 12 และมังสวิรัติ

ผู้ที่ทานอาหารมังสวิรัติพบว่าเป็นการยากที่จะบริโภควิตามินบี 12 ในปริมาณที่เพียงพอ อย่างไรก็ตามมังสวิรัติที่มีไข่และผลิตภัณฑ์จากนมในอาหารของพวกเขามีแนวโน้มที่จะรักษาระดับที่ดีของ B12 ในร่างกายโดยไม่จำเป็นต้องเสริม

ในทางตรงกันข้ามคนหมิ่นประมาทมักจะต้องทานอาหารเสริม B12 นอกเหนือจากการเพิ่มการบริโภคธัญพืชเช่นถั่วเหลืองและอนุพันธ์ที่เสริมด้วยวิตามินนี้ อาหารที่เสริมด้วย B12 จะมีตัวบ่งชี้นี้บนฉลากแสดงปริมาณวิตามินในข้อมูลโภชนาการของผลิตภัณฑ์

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการตรวจเลือดนั้นไม่ดีนักในระดับ B12 เนื่องจากมันอาจเป็นปกติในเลือด แต่ขาดในเซลล์ของร่างกาย นอกจากนี้เนื่องจากวิตามินบี 12 ถูกเก็บไว้ในตับอาจใช้เวลาประมาณ 5 ปีกว่าที่บุคคลจะเริ่มมีอาการของการขาดวิตามินบี 12 หรือจนกว่าการทดสอบจะเปลี่ยนผลลัพธ์เนื่องจากร่างกายจะเริ่มเก็บบี 12 ก่อนหน้านี้

ปริมาณวิตามินบี 12 ที่แนะนำ

จำนวนวิตามินบี 12 ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุดังที่แสดงด้านล่าง:

• จาก 0 ถึง 6 เดือนของชีวิต: 0.4 mcg จาก 7 ถึง 12 เดือน: 0.5 mcg จาก 1 ถึง 3 ปี: 0.9 mcg จาก 4 ถึง 8 ปี: 1.2 mcg จาก 9 ถึง 13 ปี: 1.8 mcg จาก 14 ปี เป็นต้นไป: 2.4 mcg

พร้อมกับสารอาหารอื่น ๆ เช่นเหล็กและกรดโฟลิควิตามินบี 12 เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง ดูอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจาง

วิตามินบี 12 มากเกินไป

วิตามินบี 12 ที่มากเกินไปในร่างกายอาจทำให้ม้ามเปลี่ยนแปลงได้เล็กน้อยการเปลี่ยนแปลงของเซลล์เม็ดเลือดขาวและเพิ่มจำนวนเซลล์เม็ดเลือดขาว นี่ไม่ใช่เรื่องธรรมดามากเนื่องจากวิตามินบี 12 สามารถทนต่อร่างกายได้ดี แต่อาจเกิดขึ้นได้หากบุคคลนั้นทานวิตามินบี 12 โดยไม่ได้รับการดูแลจากแพทย์