ข้าวป่า: มันคืออะไรประโยชน์และวิธีการเตรียม

ข้าวป่าหรือที่เรียกว่าข้าวป่าเป็นเมล็ดที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่ผลิตจากสาหร่ายน้ำในสกุล Zizania L. อย่างไรก็ตามถึงแม้ว่าข้าวชนิดนี้จะคล้ายกับข้าวขาว แต่ก็ไม่ได้เกี่ยวข้องโดยตรง

เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวขาวข้าวป่าถือเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดและมีปริมาณโปรตีนเส้นใยอาหารวิตามินบีและแร่ธาตุมากขึ้นเช่นเหล็กแคลเซียมแคลเซียมสังกะสีและโพแทสเซียม นอกจากนี้ข้าวป่ายังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระดังนั้นการบริโภคเป็นประจำจะเกี่ยวข้องกับประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ

ประโยชน์ของข้าวป่า

การบริโภคข้าวป่าสามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเนื่องจากเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด

ต่อสู้กับอาการท้องผูก เนื่องจากมันช่วยเพิ่มการขนส่งของลำไส้และเพิ่มปริมาณของอุจจาระ, ความนิยม, พร้อมกับการใช้น้ำ, ทางออกของอุจจาระ; ช่วยป้องกันโรคมะเร็งและป้องกันริ้วรอยก่อนวัย เนื่องจากอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งส่วนใหญ่เป็นสารประกอบฟีนอลิกและฟลาโวนอยด์ซึ่งมีหน้าที่ในการปกป้องร่างกายจากการทำลายของอนุมูลอิสระ ช่วยในการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เนื่องจากอุดมไปด้วยเส้นใยซึ่งเกี่ยวข้องกับการลดคอเลสเตอรอลรวม, LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และไตรกลีเซอไรด์ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ; มันช่วยลดน้ำหนัก เนื่องจากมันอุดมไปด้วยโปรตีนช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มแปล้ด้วยปริมาณเส้นใยและช่วยในการควบคุมอินซูลิน การศึกษากับหนูพบว่าข้าวป่าสามารถป้องกันการสะสมของไขมันและช่วยเพิ่มการผลิตเลปตินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่พบในผู้ที่มีความอ้วนสูง แม้ว่าฮอร์โมนนี้จะเกี่ยวข้องกับความอยากอาหารลดลงในผู้ที่มีน้ำหนักเกินมีการพัฒนาของความต้านทานต่อการกระทำของมัน ช่วยควบคุมปริมาณน้ำตาล ป้องกันโรคเบาหวานเนื่องจากการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตที่ระดับลำไส้ช้าลงทำให้น้ำตาลกลูโคสเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่องและอินซูลินเพื่อควบคุมความเข้มข้นในเลือด

สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงว่ามีการศึกษาทางวิทยาศาสตร์เกี่ยวกับข้าวชนิดนี้น้อยและต้องมีการศึกษาเพิ่มเติมเพื่อพิสูจน์ประโยชน์ทั้งหมด ข้าวป่าสามารถรับประทานได้ในอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล

องค์ประกอบทางโภชนาการ

ตารางต่อไปนี้แสดงองค์ประกอบทางโภชนาการของข้าวป่าทุก ๆ 100 กรัมนอกเหนือจากการเปรียบเทียบกับข้าวขาว:

ส่วนประกอบ	ข้าวป่าดิบ	ข้าวขาวดิบ
แคลอรี่	354 กิโลแคลอรี	358 กิโลแคลอรี
โปรตีน	14.58 กรัม	7.2 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	75 กรัม	78.8 กรัม
ไขมัน	1.04 กรัม	0.3 กรัม
เส้นใย	6.2 กรัม	1.6 กรัม
วิตามินบี 1	0.1 มก	0.16 มก
วิตามินบี 2	0.302 มก	Trazas
วิตามินบี 3	6.667 มก	1.12 มก
แคลเซียม	42 มก	4 มก
แมกนีเซียม	133 มก	30 มก
ตรงกับ	333 มก	104 มก
เหล็ก	2.25 มก	0.7 มก
โพแทสเซียม	244 มก	62 มก
สังกะสี	5 มก	1.2 มก
โฟเลต	26 mcg	58 mcg

วิธีเตรียมข้าวป่า

เมื่อเทียบกับข้าวขาวข้าวป่าใช้เวลานานกว่าจะเสร็จสมบูรณ์ประมาณ 45 ถึง 60 นาที ดังนั้นจึงเป็นไปได้ที่จะหุงข้าวป่าได้สองวิธี:

วางข้าวป่า 1 ถ้วยและน้ำ 3 ถ้วยพร้อมเกลือหนึ่งหยิบมือหนึ่งรอจนเดือด ทันทีที่มันเดือดให้วางบนไฟอ่อน ๆ แล้วปล่อยให้มันทำอาหารเป็นเวลา 45 ถึง 60 นาทีทิ้งไว้ให้แช่ค้างคืนและทำตามขั้นตอนที่กล่าวมาข้างต้นและทำอาหารอีกประมาณ 20 ถึง 25 นาที

สูตรอาหารบางอย่างที่สามารถเตรียมด้วยข้าวป่าคือ:

1. สลัดแพงพวยพร้อมข้าวป่า

ส่วนผสม

แพงพวย 1 ชุดแครอทขูดปานกลาง 1 เม็ดถั่ว 30 กรัมข้าวป่า 1 ถ้วยน้ำ 3 ถ้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชูเกลือและพริกไทย 1 ช้อนชา

วิธีการเตรียม

เมื่อข้าวป่าพร้อมผสมส่วนผสมทั้งหมดในภาชนะและปรุงรสด้วยน้ำมันมะกอกและน้ำส้มสายชู อีกทางเลือกหนึ่งคือการเตรียมน้ำส้มสายชู vinaigrette และสำหรับสิ่งนี้คุณต้องการน้ำมะนาว 2 มะนาวน้ำมันมะกอกมัสตาร์ดกระเทียมสับเกลือและพริกไทยผสมทุกอย่างและปรุงรสสลัด

2. ข้าวป่ากับผัก

ส่วนผสม

ข้าวป่า 1 ถ้วยน้ำ 3 ถ้วยต้นหอม 1 ต้นกานพลูกระเทียมสับ 1 ถ้วยแครอทหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า 1/2 ถ้วยถั่ว 1/2 ถ้วยถั่ว 1/2 ถ้วยถั่วเขียว 1/2 ถ้วยน้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอกเกลือและพริกไทย 1 หยิก

วิธีการเตรียม

ในกระทะวางน้ำมันสองช้อนโต๊ะและผัดหัวหอมกระเทียมและผักทิ้งไว้ประมาณ 3 ถึง 5 นาทีหรือจนนิ่ม จากนั้นเพิ่มข้าวป่าสำเร็จรูปเพิ่มเกลือและพริกไทยเล็กน้อยและผสม