นอนไม่หลับ: เข้าใจวิธีการอาหาร (กับเมนู)

โรคนอนไม่หลับเป็นปัญหาสุขภาพที่ส่งผลกระทบต่อคนจำนวนมากและอาจได้รับอิทธิพลจากอาหารเนื่องจากมีอาหารบางชนิดที่กระตุ้นและให้ความสำคัญกับสภาพเช่นในกรณีของพริกไทยและคาเฟอีน

นอกจากนี้ยังมีอาหารอื่น ๆ ที่ช่วยต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับเช่นถั่วซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของเมลาโทนินฮอร์โมนที่ผลิตในร่างกายและมีหน้าที่ในการปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ อาหารเหล่านี้ควรรวมอยู่ในอาหารและกินทุกวันเพื่อให้เป็นส่วนหนึ่งของการรักษาการนอนหลับที่ดีที่สุดที่ระบุโดยแพทย์

อาหารที่ส่งเสริมการนอนหลับ

อาหารหลักที่ช่วยต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับคืออาหารที่ประกอบด้วย:

1. ทริปโตเฟน

ทริปโตเฟนสนับสนุนการผลิตเมลาโทนินในร่างกายซึ่งนอกเหนือจากการควบคุมการนอนหลับเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแล้วยังมีผลต่อระบบประสาทฤทธิ์ต้านการอักเสบช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย นอกจากนี้ยังช่วยในการผลิตเซโรโทนินกระตุ้นความสงบและความง่วงนอน

อาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟนคือไก่งวงนมเนื้อข้าวโอ๊ตปลาแซลมอนมะเขือเทศชีสขาวกีวีถั่วอัลมอนด์นมข้าวและน้ำผึ้ง

2. แมกนีเซียม

แมกนีเซียมสามารถช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลซึ่งเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความเครียดซึ่งทำให้นอนหลับไม่สนิท นอกจากนี้ยังเพิ่ม GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการพักผ่อนและนอนหลับ

อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุนี้ ได้แก่ กระเทียม, กล้วย, วอลนัท, อัลมอนด์, พรุน, ขนมปัง, ถั่วและข้าวกล้อง, ปลาแซลมอนและผักโขม

3. อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดี

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 และวิตามินดีมีความสำคัญต่อการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีในสมองที่ช่วยเพิ่มการนอนหลับ อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดี ได้แก่ น้ำมันตับปลาแซลมอนนมไข่เนื้อปลาซาร์ดีนและเนย

อาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 ได้แก่ น้ำมัน flaxseed, ปลาแซลมอน, ปลาซาร์ดีน, เมล็ด flaxseed และ chia, ปลาทูน่า, ปลาเฮอริ่งและถั่ว

4. แคลเซียม

การขาดแคลเซียมในร่างกายสามารถเกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับเนื่องจากเป็นแร่ธาตุสำคัญในการรับประกันการผลิตของเซโรโทนิน ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเช่นโยเกิร์ตและนมโดยเฉพาะก่อนนอน หนึ่งเคล็ดลับคือการดื่มนมร้อน 1 ถ้วยก่อนนอน

อาหารที่สามารถทำให้นอนไม่หลับ

ผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับควรหลีกเลี่ยงอาหารที่กระตุ้นระบบประสาทส่วนกลางเนื่องจากอาจทำให้การนอนหลับยากขึ้นเช่นกาแฟเครื่องดื่มบำรุงกำลังน้ำอัดลมชาดำชาเขียวชาขิงพริกไทยช็อคโกแลตและaçaí.

ควรหลีกเลี่ยงอาหารเหล่านี้หลังเวลา 16.00 น. เนื่องจากสมองมีเวลามากขึ้นในการรับแรงกระตุ้นไฟฟ้าที่จำเป็นต่อการควบคุมการนอนหลับและรับประกันการนอนหลับคืนที่ดี

นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องหลีกเลี่ยงอาหารทอดที่มีไขมันน้ำตาลกลั่นหรืออาหารมากเกินไปใกล้กับเวลานอนเนื่องจากอาจทำให้อาหารไม่ย่อยและส่งผลต่อการนอนหลับ

อาหารควรเป็นอย่างไร

มันเป็นสิ่งสำคัญที่อาหารที่ได้รับอนุญาตจะรวมอยู่ในอาหารประจำวันหลีกเลี่ยงการกระตุ้นในช่วงบ่ายและกลางคืน นอกจากนี้คุณควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารใกล้เกินไปก่อนนอนและไม่ได้ดูโทรทัศน์ในขณะที่รับประทานอาหารมันอาจเป็นเรื่องที่น่าสนใจที่จะทานซุปร้อนๆในช่วงอาหารเย็นเพื่อกระตุ้นการนอนหลับ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาตารางเวลาปกติทั้งที่เกี่ยวกับมื้ออาหารและก่อนนอนและตื่น นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะดื่มชาแอปเปิ้ลก่อนนอนเนื่องจากมีคุณสมบัติที่ช่วยในการสงบส่งเสริมการนอนหลับและลดอาการนอนไม่หลับขอบคุณความจริงที่ว่ามันมี apigenin สารต้านอนุมูลอิสระที่ทำหน้าที่รับการนอนหลับในสมอง

เมนูการต่อสู้โรคนอนไม่หลับ

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูเพื่อต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม + ขนมปังโฮลวีล 2 ชิ้นกับไวท์ชีส + แอปเปิ้ล	โยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วย + ขนมปังปิ้ง 4 ชิ้นพร้อมริคอตต้า + ส้มเขียวหวาน 1 แก้ว	กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม + แพนเค้กข้าวโอ๊ตกับกล้วยและอบเชย + เนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารว่าง	ถั่ว 1 กำมือ + กล้วย 1 ลูก	แตง 1 ชิ้น	โยเกิร์ตธรรมดา 1 เม็ด + flaxseed และเกล็ดข้าวโอ๊ต 1 อัน + น้ำผึ้ง 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น	พาสต้าโฮลเกรนพร้อมซอสมะเขือเทศจากธรรมชาติและทูน่า + หน่อไม้ฝรั่งพร้อมน้ำมันมะกอก + ส้ม 1 ลูก	แซลมอน 100 กรัม + ข้าวกล้องช้อนโต๊ะ + สลัดผักโขมกับน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ + ลูกพรุน 3 ลูก	ซุปไก่ใส่ถั่วขาวมันฝรั่งและผัก + แตงโม 1 ชิ้น
อาหารมื้อเย็น	โยเกิร์ตธรรมดา 1 ลูกพร้อมกีวี 1 สับ	นมร้อน 1 แก้ว + ขนมปังปิ้ง 3 ก้อนพร้อมชีสสีขาว	ชาเมลิสสา 1 ถ้วย + กล้วยอบเชย 1 ถ้วย

จำนวนที่รวมอยู่ในเมนูนี้จะแตกต่างกันไปตามอายุเพศการออกกำลังกายและอาจมีโรคบางอย่างที่เกี่ยวข้องหรือไม่ดังนั้นอุดมคติคือการขอคำแนะนำจากนักโภชนาการเพื่อทำการประเมินที่สมบูรณ์และคำนวณแผนโภชนาการที่เหมาะสมที่สุด ตามความต้องการของบุคคล

ลองดูเคล็ดลับอื่น ๆ เกี่ยวกับอาการนอนไม่หลับที่ควรจะเป็น: