รายชื่ออาหารที่อุดมด้วยโปรตีน (สัตว์และผัก)

อาหารที่อุดมด้วยโปรตีนส่วนใหญ่เป็นอาหารจากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ปลาไข่นมชีสและโยเกิร์ต นี่เป็นเพราะนอกเหนือจากการมีสารอาหารจำนวนมากแล้วโปรตีนในอาหารเหล่านี้ยังมีคุณค่าทางชีวภาพสูงนั่นคือพวกมันมีคุณภาพสูงกว่าซึ่งถูกใช้โดยร่างกายได้ง่ายขึ้น

อย่างไรก็ตามยังมีอาหารที่มาจากพืชที่มีโปรตีนเช่นพืชตระกูลถั่วซึ่งรวมถึงถั่วถั่วเหลืองและธัญพืชซึ่งมีโปรตีนในปริมาณที่ดีและสามารถใช้ในอาหารที่สมดุลเพื่อรักษา การทำงานที่เหมาะสมของสิ่งมีชีวิต อาหารเหล่านี้เป็นพื้นฐานสำคัญสำหรับอาหารมังสวิรัติและอาหารมังสวิรัติ

โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายเนื่องจากเกี่ยวข้องกับกระบวนการเจริญเติบโตซ่อมแซมและบำรุงรักษากล้ามเนื้อเนื้อเยื่อและอวัยวะนอกเหนือไปจากการผลิตฮอร์โมน

อาหารโปรตีนจากสัตว์

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณโปรตีนต่ออาหาร 100 กรัม:

อาหาร	โปรตีนจากสัตว์ต่อ 100 กรัม	แคลอรี่ (พลังงานเป็น 100 กรัม)
เนื้อไก่	32.8 กรัม	148 กิโลแคลอรี
เนื้อวัว	26.4 กรัม	163 กิโลแคลอรี
หมู (เนื้อสันใน)	22.2 กรัม	131 kcal
เนื้อเป็ด	19.3 กรัม	133 กิโลแคลอรี
เนื้อนกกระทา	22.1 กรัม	119 กิโลแคลอรี
เนื้อกระต่าย	20.3 กรัม	117 กิโลแคลอรี
โดยทั่วไปชีส	26 กรัม	316 กิโลแคลอรี
ปลาแซลมอนที่ไม่มีหนังสดและดิบ	19.3 กรัม	170 กิโลแคลอรี
ปลาทูน่าสด	25.7 กรัม	118 กิโลแคลอรี
ปลาเค็มดิบ	29 กรัม	136 กิโลแคลอรี
ปลาทั่วไป	19.2 กรัม	109 กิโลแคลอรี
ไข่	13 กรัม	149 กิโลแคลอรี
โยเกิร์ต	4.1 กรัม	54 กิโลแคลอรี
นม	3.3 กรัม	47 แคลอรี่
kefir	5.5 กรัม	44 แคลอรี่
แคเมอรูน	17.6 กรัม	77 กิโลแคลอรี
ปูปรุง	18.5 กรัม	83 กิโลแคลอรี
หอยแมลงภู่	24 กรัม	172 กิโลแคลอรี
แฮม	25 กรัม	215 กิโลแคลอรี

การบริโภคโปรตีนหลังการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันการบาดเจ็บและช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและการเจริญเติบโต

อาหารที่มีโปรตีนจากผัก

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากผักมีความสำคัญอย่างยิ่งในอาหารมังสวิรัติโดยให้กรดอะมิโนในปริมาณที่เพียงพอเพื่อรักษากล้ามเนื้อเซลล์และฮอร์โมนในร่างกาย ดูตารางด้านล่างสำหรับอาหารหลักของพืชที่อุดมไปด้วยโปรตีน

อาหาร	โปรตีนจากผักต่อ 100 กรัม	แคลอรี่ (พลังงานเป็น 100 กรัม)
ถั่วเหลือง	12.5 กรัม	140 กิโลแคลอรี
quinoa	12.0 กรัม	335 กิโลแคลอรี
โซบะ	11.0 กรัม	366 กิโลแคลอรี
เมล็ดข้าวฟ่าง	11.8 กรัม	360 kcal
ถั่ว	9.1 กรัม	108 กิโลแคลอรี
เต้าหู้	8.5 กรัม	76 กิโลแคลอรี
ถั่ว	6.6 กรัม	91 กิโลแคลอรี
ถั่ว	6.2 กรัม	63 กิโลแคลอรี
หุงข้าว	2.5 กรัม	127 กิโลแคลอรี
เมล็ดแฟลกซ์	14.1 กรัม	495 kcal
เมล็ดงา	21.2 กรัม	584 kcal
ถั่วเขียว	21.2 กรัม	355 kcal
ถั่วลิสง	25.4 กรัม	589 kcal
ถั่ว	16.7 กรัม	699 กิโลแคลอรี
เฮเซลนัท	14 กรัม	689 kcal
อัลมอนด์	21.6 กรัม	643 kcal
เกาลัดแห่งPará	14.5 กรัม	643 kcal

วิธีการกินโปรตีนผักอย่างถูกต้อง

ในกรณีของผู้ทานมังสวิรัติและผู้ทานมังสวิรัติวิธีที่เหมาะที่สุดในการให้โปรตีนคุณภาพสูงแก่ร่างกายคือการรวมอาหารบางอย่างที่เสริมเข้าด้วยกันเช่น:

• ข้าวและถั่วทุกชนิดถั่วและเมล็ดข้าวโพดถั่วและบัควีท Quinoa และข้าวโพดข้าวกล้องและถั่วแดง

การรวมกันของอาหารเหล่านี้และความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาการเจริญเติบโตและการทำงานที่เหมาะสมของร่างกายในคนที่ไม่กินโปรตีนจากสัตว์ ในกรณีของผู้คนที่มีไข่ติดเชื้อโปรตีนจากไข่นมและอนุพันธ์สามารถรวมอยู่ในอาหารได้

ดูวิดีโอสำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารที่อุดมด้วยโปรตีน:

วิธีกินอาหารที่มีโปรตีนสูง (มีโปรตีนสูง)

ในอาหารที่มีโปรตีนสูงควรบริโภคโปรตีนระหว่าง 1.1 ถึง 1.5 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน จำนวนที่ต้องบริโภคจะต้องคำนวณโดยนักโภชนาการเนื่องจากมันแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคลและขึ้นอยู่กับอายุเพศกิจกรรมการออกกำลังกายและไม่ว่าบุคคลนั้นจะเป็นโรคที่เกี่ยวข้องหรือไม่ก็ตาม

อาหารนี้เป็นกลยุทธ์ที่ดีในการลดน้ำหนักและสนับสนุนการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมาพร้อมกับการออกกำลังกายที่โปรดปรานกล้ามเนื้อยั่วยวน นี่คือวิธีการลดน้ำหนักโปรตีน

อาหารโปรตีนสูงไขมันต่ำ

อาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีนและไขมันต่ำเป็นอาหารที่มาจากพืชที่กล่าวถึงในตารางก่อนหน้านี้ยกเว้นผลไม้แห้งนอกเหนือไปจากเนื้อสัตว์ที่มีไขมันต่ำเช่นอกไก่หรืออกไก่ไร้หนังสีขาวจาก ยกตัวอย่างเช่นไข่และปลาที่มีไขมันต่ำเช่นเฮก