เหล็กเป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับการสร้างเซลล์เม็ดเลือดและช่วยในการลำเลียงออกซิเจน ดังนั้นเมื่อมีการขาดธาตุเหล็กบุคคลนั้นจะแสดงอาการต่าง ๆ เช่นความอ่อนเพลียอ่อนแรงขาดพลังงานและมีสมาธิที่ยากลำบาก
แร่ธาตุนี้มีความสำคัญในทุกขั้นตอนของชีวิตและจะต้องบริโภคบ่อยครั้ง แต่จำเป็นต้องเพิ่มการบริโภคในระหว่างตั้งครรภ์และในวัยชราช่วงเวลาที่มีความต้องการธาตุเหล็กในร่างกายมากขึ้น ตัวอย่างที่ดีของอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก ได้แก่ เนื้อแดงถั่วดำและขนมปังบาร์เลย์เป็นต้น
ธาตุเหล็กมี 2 ชนิดคือเหล็ก heme: มีอยู่ในเนื้อแดงและมีธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ heme ในผัก เหล็กที่มีอยู่ในเนื้อสัตว์จะถูกดูดซึมได้ดีขึ้นในขณะที่เหล็กในผักต้องการการบริโภคแหล่งของวิตามินซีเพื่อการดูดซึมที่ดีขึ้น
ตารางอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
นี่คือตารางที่มีอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กคั่นด้วยแหล่งที่มาของสัตว์และผัก:
| ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารสัตว์ต่อ 100 กรัม | |
| อาหารทะเลนึ่ง | 22 มก |
| ตับไก่ปรุงสุก | 8.5 มก |
| หอยนางรมปรุงสุก | 8.5 มก |
| ตับไก่งวงสุก | 7.8 มก |
| ตับวัวย่าง | 5.8 มก |
| ไข่แดงไก่ | 5.5 มก |
| เนื้อวัว | 3.6 มก |
| ปลาทูน่าย่างสด | 2.3 มก |
| ไข่ไก่ทั้งตัว | 2.1 มก |
| เนื้อแกะ | 1.8 มก |
| ปลาซาร์ดีนย่าง | 1.3 มก |
| ปลาทูน่ากระป๋อง | 1.3 มก |
ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารจากแหล่งสัตว์มีการดูดซึมของธาตุเหล็กในระดับลำไส้ระหว่าง 20 ถึง 30% ของแร่ธาตุที่กลืนเข้าไป
| ปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่มาจากพืชต่อ 100 กรัม | |
| เมล็ดฟักทอง | 14.9 มก |
| พิสตาเชีย | 6.8 มก |
| ผงโกโก้ | 5.8 มก |
| เต้าหู้ | 5.4 มก |
| เมล็ดทานตะวัน | 5.1 มก |
| ลูกเกด | 4.8 มก |
| ต้นมันฮ่อ | 2.6 มก |
| ถั่วขาวสุก | 2.5 มก |
| ผักโขมดิบ | 2.4 มก |
| ถั่วลิสง | 2.2 มก |
| ถั่วชิกพีสุก | 2.1 มก |
|
ถั่วดำสุก |
1.5 มก |
| ถั่วปรุงสุก | 1.5 มก |
| ถั่วเขียว | 1.4 มก |
| ฟักทองอบ | 1.3 มก |
| ข้าวโอ๊ตรีด | 1.3 มก |
| ถั่วปรุงสุก | 1.1 มก |
| หัวผักกาดดิบ | 0.8 มก |
| บรอกโคลีสุก | 0.5 มก |
| ชาร์ท | 0.3 มก |
| อะโวคาโด | 0.3 มก |
ในขณะที่ธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหารจากพืชช่วยให้การดูดซึมประมาณ 5% ของธาตุเหล็กทั้งหมดที่พวกเขามีอยู่ในองค์ประกอบของมัน ด้วยเหตุนี้จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินพวกมันพร้อมกับอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้ม, สับปะรด, สตรอเบอร์รี่และพริกเพราะมันชอบการดูดซึมของแร่ธาตุนี้ในระดับลำไส้
ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมใน 3 เคล็ดลับในการรักษาโรคโลหิตจางหรือดูวิดีโอ:
เคล็ดลับในการปรับปรุงการดูดซึมธาตุเหล็ก
นอกจากอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับโรคโลหิตจางแล้วสิ่งสำคัญคือต้องทำตามเคล็ดลับการกินอื่น ๆ เช่น:
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมใน มื้ออาหารหลักของคุณเช่นโยเกิร์ตพุดดิ้งนมหรือชีสเพราะแคลเซียมเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กตามธรรมชาติ หลีกเลี่ยงการกินอาหารทั้ง มื้อกลางวันและมื้อเย็นเนื่องจากไฟโตเตตอยู่ในธัญพืชและเส้นใยของอาหารทั้งมื้อลดประสิทธิภาพของการดูดซึมธาตุเหล็กที่มีอยู่ในอาหาร หลีกเลี่ยงการรับประทาน ขนมหวานไวน์แดงช็อคโกแลตและสมุนไพรบางชนิดเพื่อทำชาเพราะมีโพลีฟีนอลและไฟเตทซึ่งเป็นตัวยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็ก การปรุงอาหารในกระทะเหล็ก เป็นวิธีเพิ่มปริมาณธาตุเหล็กในอาหารที่ไม่ดีเช่นข้าวเป็นต้น
การผสมผักและผลไม้ในน้ำผลไม้ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมธาตุเหล็ก สองสูตรที่อุดมด้วยธาตุเหล็กที่ดีคือน้ำสับปะรดผสมกับผักชีฝรั่งสดและสเต็กตับ เรียนรู้เพิ่มเติมผลไม้ที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก
ความต้องการเหล็กรายวัน
ความต้องการธาตุเหล็กทุกวันดังที่แสดงในตารางแตกต่างกันไปตามอายุและเพศเนื่องจากผู้หญิงมีความต้องการธาตุเหล็กมากกว่าผู้ชายโดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์
| ช่วงอายุ | ต้องการธาตุเหล็กทุกวัน |
| ทารก: 7-12 เดือน | 11 มก |
| เด็ก ๆ: 1-3 ปี | 7 มก |
| เด็ก ๆ: 4-8 ปี | 10 มก |
| เด็กชายและเด็กหญิง: 9-13 ปี | 8 มก |
| เด็กผู้ชาย: 14-18 ปี | 11 มก |
| หญิง: 14-18 ปี | 15 มก |
| ผู้ชาย:> อายุ 19 ปี | 8 มก |
| ผู้หญิง: 19-50 ปี | 18 มก |
| ผู้หญิง:> 50 ปี | 8 มก |
| ตั้งครรภ์ | 27 มก |
| คุณแม่พยาบาล: <18 ปี | 10 มก |
| คุณแม่พยาบาล:> 19 ปี | 9 มก |
ความต้องการธาตุเหล็กต่อวันเพิ่มขึ้นในการตั้งครรภ์เนื่องจากปริมาณเลือดในร่างกายเพิ่มขึ้นดังนั้นธาตุเหล็กจึงจำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือดมากขึ้นเช่นเดียวกับธาตุเหล็กที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาของทารกและรก การตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์มีความสำคัญมาก แต่การเสริมธาตุเหล็กอาจจำเป็นในการตั้งครรภ์ซึ่งแพทย์ควรได้รับคำแนะนำเสมอ
