10 แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว

แบบฝึกหัดการลดน้ำหนักที่ดีที่สุดคือการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากในเวลาอันสั้นเช่นเดียวกับการวิ่งหรือว่ายน้ำ แต่เพื่อที่จะลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและรักษาผลลัพธ์มันก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะรวมเหล่านี้กับการออกกำลังกายการฝึกอบรมน้ำหนักที่จะต้องดำเนินการในโรงยิมด้วยการกำกับดูแลของผู้ฝึกสอนทางกายภาพ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นการเดินและวิ่งเร็วเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นในขณะที่การออกกำลังกายแบบต้านทานเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักการฝึกกล้ามเนื้อยั่วยวนซึ่งเป็นการเพิ่มขนาดของกล้ามเนื้อ เผาผลาญแคลอรี่แม้ในขณะที่พักผ่อน

แต่ถึงกระนั้นการออกกำลังกายที่ถือว่าดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักคือแอโรบิกซึ่งรวมถึง:

1. เพาะกาย

การฝึกด้วยน้ำหนักเป็นหนึ่งในกิจกรรมหลักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากจากการฝึกตามปกติของพวกเขาเป็นไปได้ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อรวมถึงความต้านทานความแข็งแรงและความยืดหยุ่น ยิ่งมวลกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ความสามารถในการใช้แคลอรี่ที่เหลือก็จะยิ่งลดลง อย่างไรก็ตามเพื่อให้เกิดสิ่งนี้สิ่งสำคัญคือการฝึกอบรมเป็นประจำและบุคคลนั้นปฏิบัติตามอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสีย: ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกเผาในระหว่างการออกกำลังกายเพื่อฝึกน้ำหนักอาจแตกต่างกันระหว่าง 300 และ 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ค่านี้ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง น้ำหนักโครงสร้างทางกายภาพและทางพันธุกรรม แต่ค่านี้อาจสูงขึ้นเนื่องจากในขณะที่มวลกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นแคลอรี่จะยังคงถูกเผาผลาญต่อเนื่องนานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังรวมถึงการพักตราบใดที่บุคคลนั้นฝึกฝนอย่างปานกลางถึงรุนแรง ฝึกออกกำลังกายและกินเพื่อสุขภาพ

ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของการฝึกด้วยน้ำหนัก

2. การฝึกอบรม HIIT

การฝึก HIIT หรือ High Intensity Interval Training สอดคล้องกับชุดของการออกกำลังกายที่ต้องทำในความเข้มสูงเพื่อเร่งการเผาผลาญและส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในปริมาณที่มากที่สุด การออกกำลังกายจะดำเนินการอย่างเข้มข้นเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญและดังนั้นจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ฝึกออกกำลังกายบางประเภทอยู่แล้วแม้ว่าจะมีการฝึก HIIT สำหรับผู้เริ่มต้น แต่ก็ประกอบด้วยชุดการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสีย: การออกกำลังกายนี้สามารถเผาผลาญได้มากถึง 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมง อย่างไรก็ตามเพื่อให้ปริมาณแคลอรี่นี้ถึงและร่างกายยังคงเผาผลาญแคลอรี่แม้หลังจากสิ้นสุดการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเนื่องจากเป็นไปได้ที่จะบรรลุและรักษาระดับความเข้ม สูงตลอดการออกกำลังกาย

3. การฝึกอบรม Crossfit

การฝึกอบรม Crossfit นั้นค่อนข้างรุนแรงและต้องใช้ความสามารถในการช่วยหายใจมากขึ้นเนื่องจากการฝึกจะดำเนินการในวงจรที่มีความเข้มสูงและมีเวลาพักระหว่างการออกกำลังกาย มีความคุ้นเคยกับการไปออกกำลังกายมากกว่า ในการฝึกประเภทนี้จะใช้ตุ้มน้ำหนักเชือกยางที่แตกต่างกันและมักจะมีการออกกำลังกายนอกโรงยิมหรือนอกบ้าน

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสีย: การฝึกประเภทนี้สามารถส่งเสริมการเผาผลาญได้ถึง 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่การลดน้ำหนักและการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญที่การฝึก crossfit นั้นถูกชี้นำโดยมืออาชีพโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าบุคคลนั้นเป็นผู้เริ่มต้นในกีฬานี้คืออยู่ประจำหรือถ้าเขามีข้อ จำกัด ใด ๆ ตรวจสอบแบบฝึกหัดต้อนรับสำหรับผู้เริ่มต้น

4. บทเรียนการเต้นรำ

ชั้นเรียนเต้นรำเป็นวิธีที่มีพลวัตในการพัฒนาการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอระบบทางเดินหายใจเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อเพิ่มความยืดหยุ่นและสนุกสนานรวมถึงวิธีการเผาผลาญแคลอรี่และลดน้ำหนัก

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสีย: แคลอรี่ที่เผาผลาญจะแตกต่างกันไปตามลักษณะของการเต้นรำและเวลาที่ฝึกซ้อม ตัวอย่างเช่นในกรณีที่เป็นไปได้ที่จะสูญเสียประมาณ 400 แคลอรี่ต่อชั่วโมงในขณะที่ Zumba เป็นไปได้ที่จะมีค่าใช้จ่ายเฉลี่ย 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมงของการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามเพื่อให้สามารถเผาผลาญแคลอรี่ในปริมาณดังกล่าวได้จำเป็นต้องมีการดำเนินกิจกรรมอย่างเข้มข้น

5. มวยไทย

มวยไทยเป็นกิจกรรมทางกายที่เข้มข้นและสมบูรณ์มากเนื่องจากใช้กล้ามเนื้อหลายกลุ่มและต้องมีการเตรียมร่างกาย การฝึกมวยไทยนั้นรุนแรงมากและส่งเสริมการพัฒนาความสามารถในการช่วยหายใจและการปรับสภาพร่างกายการเสริมสร้างความแข็งแกร่งและความอดทนของกล้ามเนื้อรวมถึงการพัฒนาความภาคภูมิใจในตนเอง

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสีย: ค่าใช้จ่ายแคลอรี่โดยเฉลี่ยของผู้ปฏิบัติงานมวยไทยอยู่ที่ประมาณ 700 แคลอรี่ต่อการออกกำลังกาย ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสียไปเนื่องจากการฝึกมวยไทยนั้นแตกต่างกันไปตามความเข้มข้นของการฝึกและการเตรียมร่างกายของผู้คนมากถึง 1, 500 แคลอรี่ที่สูญเสียต่อการฝึกเมื่อผู้ฝึกซ้อมอย่างเข้มข้นและมีการเตรียมร่างกายที่ดีมาก

6. การปั่น

ชั้นเรียนปั่นด้ายจะทำในความเข้มที่แตกต่างกัน แต่มักจะปั่นจักรยาน ชั้นเรียนเหล่านี้นอกเหนือจากการส่งเสริมการใช้จ่ายแคลอรี่ขนาดใหญ่และการลดน้ำหนักแล้วยังส่งเสริมการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อการเผาผลาญไขมันที่ขาและการปรับปรุงความต้านทานโรคหัวใจและหลอดเลือด

จำนวนแคลอรี่ที่หายไป: ในการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ที่จะเผาผลาญประมาณ 600 ถึง 800 แคลอรี่ต่อชั่วโมง.. เพื่อเพิ่มค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของคลาสปั่นด้ายให้มากที่สุดจำเป็นต้องให้บุคคลทำการเรียนตามที่ครูต้องการ

7. ว่ายน้ำ

การว่ายน้ำเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์เพราะนอกจากจะช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นแล้วยังเป็นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมัน แม้ว่าจังหวะจะไม่แรงมากนักเมื่อต้องไปยังอีกฝั่งของพูลได้เร็วขึ้น แต่ก็ต้องใช้ความพยายามอย่างต่อเนื่องโดยมีระยะเวลาหยุดไม่กี่ครั้ง เมื่อเป้าหมายคือการลดน้ำหนักคุณไม่ควรเพียงแค่ไปถึงด้านอื่น ๆ ของสระว่ายน้ำคุณต้องรักษาจังหวะที่มั่นคงและแข็งแกร่งนั่นคือคุณสามารถข้ามสระได้โดยการว่ายน้ำคลานและถอยหลังเช่นเป็น 'พักผ่อน'.

จำนวนแคลอรี่ที่หายไป: การออกกำลังกายนี้สามารถส่งเสริมการเผาผลาญได้ถึง 400 แคลอรี่ตราบใดที่บุคคลนั้นยังคงจังหวะและยังคงเคลื่อนไหวอยู่ตลอดเวลา

8. แอโรบิกในน้ำ

แอโรบิกในน้ำก็เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก ในขณะที่น้ำผ่อนคลายแนวโน้มที่จะชะลอตัวลง แต่ถ้าคุณต้องการลดน้ำหนักอุดมคติควรอยู่ในชั้นเรียนด้วยจุดประสงค์เดียวกันนี้เพราะการออกกำลังกายในจังหวะที่ผู้สูงอายุมีสุขภาพดีอาจไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมัน

ปริมาณแคลอรี่ที่สูญเสีย: ในกิจกรรมประเภทนี้คุณสามารถเผาผลาญได้ถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่ถ้าเกิดขึ้นมันจำเป็นต้องเคลื่อนไหวตลอดเวลาเพียงพอที่จะหายใจอย่างหนัก

9. การแข่งขัน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมสำหรับการส่งเสริมค่าใช้จ่ายแคลอรี่และการเผาผลาญไขมันและสามารถทำได้ทั้งในโรงยิมและนอกบ้าน เป็นสิ่งสำคัญที่การแข่งขันจะต้องทำในจังหวะเดียวกันเสมอและโดยเฉพาะอย่างยิ่งอย่างเข้มข้น คุณสามารถเริ่มต้นด้วยความเร็วที่ช้าลงบนลู่วิ่งหรือกลางแจ้ง แต่ทุกสัปดาห์คุณต้องเพิ่มความเข้มข้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ดีขึ้น

ในกรณีของผู้ที่ไม่ได้ทำงานหรือกำลังเริ่มการออกกำลังกายการวิ่งอาจไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการเริ่มต้นใช้จ่ายแคลอรี่ ดังนั้นจึงอาจแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายแบบแอโรบิคด้วยการเดินจนกว่าบุคคลนั้นจะรู้สึกว่าสามารถเริ่มวิ่งได้ ตรวจสอบการเดินออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

จำนวนแคลอรี่ที่สูญเสีย: ค่าใช้จ่ายแคลอรี่ในการวิ่งอาจแตกต่างกันระหว่าง 600 และ 700 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่จำเป็นต้องให้ผู้คนรักษาจังหวะการเต้นที่ดีไม่หยุดพักจำนวนมากและความพยายามในการทำกิจกรรม หอบไม่สามารถพูดคุยระหว่างการแข่งขันได้ นี่คือวิธีเริ่มต้นเพื่อลดน้ำหนัก

10. ปั๊มร่างกาย

คลาสปั๊มของร่างกายเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันเพราะทำด้วยน้ำหนักและขั้นตอนการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อหลักซึ่งส่งเสริมความแข็งแกร่งและความต้านทานที่เพิ่มขึ้นของพวกเขานอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มความสามารถในการช่วยหายใจ การออกกำลังกาย

จำนวนแคลอรี่ที่หายไป: คลาสปั๊มของร่างกายส่งเสริมค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงถึง 500 แคลอรี่ต่อชั่วโมง แต่จะต้องทำตามจังหวะและความเข้มข้นที่ระบุโดยผู้สอน

อุดมคติคือการแบ่งเวลาการฝึกอบรมระหว่างแบบฝึกหัดแอโรบิกและแบบฝึกหัดการฝึกน้ำหนักโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพและต่อเนื่อง ในระหว่างการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาพลังงานและความชุ่มชื้นของร่างกายซึ่งในกรณีนี้แนะนำให้เดิมพันเครื่องดื่มพลังงานแบบโฮมเมด ดูวิธีการเตรียมตัวโดยดูวิดีโอของนักโภชนาการของเรา:

วิธีเริ่มฝึกการออกกำลังกายลดน้ำหนัก

เมื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายทุกประเภทคุณต้องผ่านการประเมินอย่างมืออาชีพเพื่อตรวจสอบน้ำหนักรอยพับและความดัน นอกจากนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องแสดงความตั้งใจของคุณไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักการปรับสีหรือการยั่วยวนเพื่อให้การฝึกอบรมที่ระบุโดยผู้สอนสามารถเหมาะสมกับวัตถุประสงค์ ความถี่ในอุดมคติคือ 5 ครั้งต่อสัปดาห์โดยอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันโดยมีความเข้มปานกลางหรือรุนแรง

โดยปกติแล้วการฝึกจะเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบแอโรบิคเช่นจักรยานหรือลู่วิ่งและจากนั้นนักเรียนสามารถไปชั้นเรียนหรือติดตามการฝึกในห้องยกน้ำหนัก เมื่อนักเรียนได้รับความต้านทานการออกกำลังกายหรือการก้าวของชั้นเรียนควรจะยากขึ้นต้องใช้ความพยายามมากขึ้นและดีขึ้นจากกล้ามเนื้อและหัวใจ

การออกกำลังกายที่ต้องทำเพื่อลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว?

หากต้องการลดไขมัน 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์นั่นคือไขมันบริสุทธิ์ 4 กิโลกรัมต่อเดือนคุณต้องออกกำลังกายที่เผาผลาญพลังงานประมาณ 600 แคลอรี่ต่อวัน 5 ครั้งต่อสัปดาห์นอกเหนือจากการฝึกน้ำหนักประจำวัน

เพื่อให้เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ที่ต้องการควรออกกำลังกายเป็นเวลา 1 ชั่วโมงและควรรักษาอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วงที่เหมาะสมซึ่งควรจะอยู่ที่ประมาณ 80% ของความจุสูงสุด อย่างไรก็ตามความสามารถนี้จะขึ้นอยู่กับความแข็งแรงอายุและความเข้มในการออกกำลังกายของคุณ การออกกำลังกายที่ต่ำกว่าค่าเหล่านี้จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก แต่สามารถนำมาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ เช่นการปรับปรุงการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด

สำหรับความช่วยเหลือเพิ่มเติมขอแนะนำให้ซื้ออุปกรณ์ดิจิตอลขนาดเล็กที่เรียกว่าเครื่องนับก้าวที่แสดงจำนวนก้าวต่อวัน อุปกรณ์นี้สามารถซื้อได้ที่ร้านขายเครื่องกีฬาห้างสรรพสินค้าหรือออนไลน์ แต่มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปฏิบัติตามคำแนะนำที่ต้องใช้ 10, 000 ก้าวต่อวันอย่างน้อยที่สุด

ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่บ้าน

นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคและเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่บ้านซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมัน เป็นไปได้ที่จะเดินไปตามถนนอย่างรวดเร็วทุกวันเริ่มต้นระยะทางเล็ก ๆ และเพิ่มระยะทางในแต่ละสัปดาห์ นี่คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดไขมัน