Arepa: มันคืออะไรประโยชน์และสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

Arepa เป็นอาหารที่ทำจากแป้งข้าวโพดที่ผ่านการปรุงสุกหรือข้าวโพดแห้งและดังนั้นจึงเป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมที่สามารถรวมอยู่ในมื้อต่าง ๆ ได้ตลอดทั้งวันเช่นอาหารเช้ากลางวันหรือเย็น อาหารประเภทนี้เป็นแบบฉบับของเวเนซุเอลาและโคลัมเบียเป็นอีกทางเลือกหนึ่งในการแทนที่ขนมปัง

อาหารนี้เป็นแหล่งพลังงานที่ยอดเยี่ยมและแม้จะเป็นคาร์โบไฮเดรต แต่ก็สามารถรวมอยู่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้ได้รับประโยชน์ที่ดีที่สุดเราควรพยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยโดยเลือกไส้ที่มีไขมันต่ำและมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้นทางเลือกที่ดีคือการเพิ่มข้าวโอ๊ตเมล็ดแฟลกซ์หรือแม้แต่ผักสับบางชนิดเช่นแครอทหรือแม้แต่หัวบีทในสูตร

ดูสูตรมันสำปะหลังเพื่อทดแทนขนมปัง

ประโยชน์ของ arepa

ประโยชน์หลักและข้อดีของการกิน arepas คือ:

• มีโซเดียมปริมาณต่ำเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการทานอาหารที่มีเกลือต่ำไม่ประกอบด้วยกลูเตนนำเสนอตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นโรค celiac หรือด้วยการแพ้กลูเตนเป็นแหล่งพลังงานสำหรับการบรรจุในปริมาณที่ดี คาร์โบไฮเดรตไม่จำเป็นต้องเตรียมด้วยน้ำมันลดปริมาณไขมันมีเส้นใยเป็นเลิศสำหรับการทำงานของลำไส้นั้นไม่มีสารเคมีเช่นสารกันบูดสีย้อมหรือรส

นอกจากนี้อารีปัยังเป็นอาหารที่มีประโยชน์หลายอย่างเนื่องจากสามารถนำมาผสมกับไส้ที่แตกต่างกันซึ่งให้บริการสำหรับมื้ออาหารที่แตกต่างกันในแต่ละวันและสำหรับความชอบที่แตกต่างกัน

ข้อมูลทางโภชนาการ

ในตารางนี้เป็นไปได้ที่จะค้นหาข้อมูลโภชนาการสำหรับแต่ละ 100 กรัมของ arepa:

สำหรับแป้งข้าวโพดทุกๆ 100 กรัม
อำนาจ	360 แคลอรี่
ไขมัน	1.89 กรัม
คาร์โบไฮเดรต	80.07 กรัม
ไฟเบอร์	5.34 กรัม
โปรตีน	7.21 กรัม
เกลือ	0.02 กรัม

Arepas มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดกลางและเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดในระดับปานกลาง ด้วยเหตุนี้อุดมคติคือการเพิ่มปริมาณเส้นใยเพิ่มไปยังมวล arepa ผักขูดหรือข้าวโอ๊ต อาหารเหล่านี้นอกเหนือจากการผลิตความอิ่มมากขึ้นยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ในบางสถานที่ยังคงเป็นไปได้ที่จะหาแป้งข้าวโพดทั้งหมดซึ่งสามารถเป็นอีกวิธีหนึ่งในการเตรียมอารีปาในแบบที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

สูตรการทำอารีปัส

สูตรในการทำอารีปัสนั้นค่อนข้างง่ายเนื่องจากมีความจำเป็นเพียงผสมข้าวโพดน้ำและเกลือเข้าด้วยกันเท่านั้น ขอแนะนำให้แต่ละ arepa มีน้ำหนักระหว่าง 60 ถึง 90 กรัมและอุดมคติคือมันบริโภควันละครั้ง

Arepas สามารถยัดไส้ด้วยอาหารง่าย ๆ เช่นชีสขาวขูด แต่พวกเขายังสามารถยัดไส้ด้วยเนื้อสัตว์เช่นเมื่อพวกเขาจะใช้สำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็นเช่น

ส่วนผสม

• 1 ¼ถ้วยน้ำ cornmeal ที่ปรุงไว้ล่วงหน้า 1 ถ้วยเกลือ 1 ช้อนชาเกลือข้าวโอ๊ต flax หรือ chia 1 ช้อน (ไม่จำเป็น) แครอทขูดหัวผักกาดพริกพริกไทยหรือบวบ (1 ช้อนโต๊ะ) ไม่จำเป็น)

วิธีการเตรียม

เทน้ำลงในภาชนะแล้วเติมเกลือลงไปผัดจนละลายหมด จากนั้นคุณต้องเพิ่มแป้งข้าวโพดทีละน้อยกวนคนให้เข้ากันจนแป้งเนียน แป้งควรพักประมาณ 3 นาที

หากแป้งแห้งหรือแข็งเกินไปคุณสามารถเติมน้ำได้อีกเล็กน้อย ในทางตรงกันข้ามถ้ามันนิ่มเกินไปคุณสามารถเพิ่มแป้งอีกเล็กน้อย

สุดท้ายแบ่งแป้งออกเป็น 5 ส่วนแล้วปั้นเป็นก้อนกลมเล็ก ๆ ซึ่งจะต้องนวดจนได้เส้นผ่าศูนย์กลางประมาณ 10 ซม. ในการปรุงอาหารอารีปาขอแนะนำให้วางบนแผ่นโลหะบนความร้อนปานกลางเป็นเวลา 5 นาทีในแต่ละด้านจนกว่าพวกเขาจะเป็นสีน้ำตาลทอง

สูตรเติมเพื่อสุขภาพ arepas

การอุดประเภทต่าง ๆ สามารถใช้เพื่อเติม arepas บางส่วนของสุขภาพคือ:

1. Papiada ครองแสง

Papiada เป็นหนึ่งในสารเติมแต่งที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในเวเนซูเอลาและโคลัมเบียซึ่งเตรียมจากอะโวคาโดและมายองเนส อย่างไรก็ตามเพื่อสุขภาพที่ดีมายองเนสสามารถถูกแทนที่ด้วยโยเกิร์ตธรรมดาได้

ส่วนผสม

• ไก่ 1 กิโลกรัมเนื้ออะโวคาโดสุกปานกลาง 2 โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ต้นหอมสับละเอียด clo กระเทียม 1 กลีบกระเทียม½มะนาว Salt มะนาวเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

ใส่น้ำและเกลือนิดหน่อยในกระทะแล้วนำไปต้ม จากนั้นใส่ไก่ลงไปผัดจนสุก เอาไก่ออกและปล่อยให้มันอุ่น ฉีกไก่เป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยเอากระดูกและผิวหนัง

ใช้ มิกเซอร์ หรือเครื่องปั่นตีเยื่อของอะโวคาโดหัวหอมและกานพลูกระเทียมจนเป็นเนื้อเดียวกัน ในที่สุดเพิ่มไก่หยองโยเกิร์ตมะนาวเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

2. ไข่กวนกับมะเขือเทศ

นี่คืออีกหนึ่งของการอุดฟันทั่วไปสำหรับอารีปัสซึ่งค่อนข้างง่ายในการเตรียมและมีสุขภาพ

ส่วนผสม

• มะเขือเทศสุก 1 ลูกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า on หอมใหญ่สับพริกเขียวสับ 4 เส้นไข่ 3 ฟองเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสน้ำมันข้าวโพด

วิธีการเตรียม

วางน้ำมันข้าวโพดสักสองสามหยดลงในกระทะแล้วใส่หอมใหญ่และพริกโรยด้วยไฟปานกลาง จากนั้นเพิ่มมะเขือเทศและผสม เพิ่มไข่ที่ตีเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสผสมจนสุกอย่างสมบูรณ์

3. มังสวิรัติ

ไส้นี้เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ที่เป็นมังสวิรัติหรือ มังสวิรัติ เพราะมันทำจากผักไม่รวมถึงผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์

ส่วนผสม

• กระเทียมสับ 100 กรัม 2 มะเขือเทศสุกสับหัวหอมสับ; กระเทียมสับละเอียด½กระเทียม 1 ช้อนยี่หร่า 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกข้าวโพดหรือน้ำมันทานตะวันเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

วิธีการเตรียม

วางน้ำมันข้าวโพดสักสองสามหยดลงในกระทะแล้วใส่หอมหัวใหญ่ใบไม้กระเทียมและผงยี่หร่าแล้วนำไปตั้งบนไฟปานกลาง เมื่อผักมีความโปร่งใสเพิ่มมะเขือเทศและนำทุกอย่างกลับไปที่ไฟอีก 10 นาที

ในที่สุดเพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรสผสมอีก 10 นาทีจนส่วนผสมกลายเป็นซอสหนา