5 การออกกำลังกายพิลาทิสกับอาการปวดหลัง (ทำที่บ้าน)

แบบฝึกหัด 5 พิลาเตสเหล่านี้มีการระบุไว้โดยเฉพาะเพื่อป้องกันการโจมตีอาการปวดหลังใหม่และไม่ควรทำในช่วงเวลาที่มีอาการปวดมากเนื่องจากจะทำให้อาการแย่ลง

ในการทำแบบฝึกหัดเหล่านี้คุณต้องสวมใส่เสื้อผ้าที่สามารถเคลื่อนไหวได้และนอนราบบนพื้นผิวที่มั่นคง แต่สะดวกสบาย ดังนั้นการออกกำลังกายเหล่านี้ควรทำบนพื้นบนเสื่อออกกำลังกายดังที่แสดงในภาพ แม้ว่าจะสามารถทำได้ที่บ้าน แต่การออกกำลังกายนั้นจะต้องได้รับคำแนะนำจากนักกายภาพบำบัดหรืออาจารย์ผู้สอนพิลาเทส

การออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลัง ได้แก่:

แบบฝึกหัดที่ 1

คุณควรนอนหงายโดยให้ขางอและแยกออกจากกันเล็กน้อย แขนควรอยู่ตามลำตัวและจากตำแหน่งนั้นคุณควรยกลำตัวขึ้นจากพื้นเพื่อรักษาตำแหน่งที่แสดงในภาพ การออกกำลังกายประกอบด้วยการเคลื่อนไหวเล็ก ๆ พร้อมกับเหยียดแขนขึ้นและลง

แบบฝึกหัดที่ 2

ยังคงนอนอยู่บนหลังของคุณและกับขาของคุณงอและแยกออกจากกันเล็กน้อยคุณควรเหยียดขาข้างหนึ่งเลื่อนส้นเท้าข้ามพื้นจนกว่ามันจะยืดจนสุดและจากนั้นขาก็ยังคงอยู่ ทำการเคลื่อนไหวครั้งละ 1 เลก

แบบฝึกหัด 3

นอนบนหลังของคุณยกขาข้างหนึ่งครั้งสร้างมุม90ºด้วยสะโพกของคุณราวกับว่าคุณกำลังวางขาของคุณบนเก้าอี้ในจินตนาการ การฝึกประกอบด้วยการสัมผัสเพียงปลายเท้าข้างหนึ่งบนพื้นในขณะที่ขาอีกข้างยังคงอยู่ในอากาศ

แบบฝึกหัดที่ 4

จากท่านั่งโดยให้ขางอและเท้าราบกับพื้นยกแขนขึ้นไปถึงไหล่และปล่อยให้สะโพกล้มลงควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีเพื่อไม่ให้ไม่สมดุล ให้แขนและขาของคุณยังคงอยู่ในตำแหน่งนี้ การเคลื่อนไหวควรอยู่ห่างจากสะโพกไปทางด้านหลังและไปยังตำแหน่งเริ่มต้นเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่ 5

นอนราบกับพื้นทำให้ขาของคุณงอและแยกกันเล็กน้อย จากนั้นใช้ขาข้างหนึ่งไปทางหน้าอกแล้วขาอีกข้างรักษาตำแหน่งที่แสดงในภาพเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาทีแล้วปล่อยขาของคุณและวางเท้าของคุณบนพื้นรักษาขาของคุณงอ ทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะอย่างยิ่งสำหรับอาการปวดหลังเพราะจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหลังซึ่งจำเป็นต่อการรักษาท่าทางที่ดีทั้งเมื่อนั่งและยืน อย่างไรก็ตามนักกายภาพบำบัดหรืออาจารย์ผู้สอนพิลาทิสอาจแนะนำการออกกำลังกายอื่น ๆ ขึ้นอยู่กับประเภทของข้อ จำกัด ที่บุคคลมีโดยคำนึงถึงปัจจัยอื่น ๆ เช่นการปรากฏตัวของโรคกระดูกพรุน, อาการปวดข้ออื่น ๆ และความสามารถในการหายใจ

แบบฝึกหัดเพื่อปรับปรุงท่าทาง

ลองดูวิดีโอต่อไปนี้สำหรับแบบฝึกหัดอื่น ๆ ที่ช่วยเพิ่มความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณและปรับปรุงท่าทางช่วยป้องกันอาการปวดหลัง: