ผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

มังสวิรัติควรกินอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงเช่นถั่ว, ถั่ว, ลูกพรุน, เมล็ดแฟลกซ์และคะน้าเพื่อหลีกเลี่ยงโรคโลหิตจาง นอกจากนี้คุณควรใช้กลยุทธ์เช่นการรับประทานผลไม้รสเปรี้ยวเช่นส้มและ acerola พร้อมกับอาหารเหล่านี้เพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กหรือคุณสามารถเดิมพันในการบริโภคยีสต์โภชนาการเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหาร

โรคโลหิตจางเป็นโรคที่พบได้ทั่วไปในประชากรทั้งหมด แต่ ovolactovegetarians ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษเนื่องจากพวกเขามักจะบริโภคผลิตภัณฑ์หลายชนิดด้วยนมและผลิตภัณฑ์จากนมและแคลเซียมในอาหารเหล่านี้จะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็กในร่างกาย ค้นหาว่าอะไรคือข้อดีและข้อเสียของการเป็นมังสวิรัติ

อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติ

อาหารหลักของต้นกำเนิดพืชแหล่งของธาตุเหล็กคือ:

พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่ว ผลไม้แห้ง: แอปริคอท, ลูกพลัม, ลูกเกด; เมล็ด: ฟักทอง, งา, flaxseed; เมล็ด พืชน้ำมัน: เกาลัดอัลมอนด์วอลนัท ผักสีเขียวเข้ม: ผักคะน้าแพงพวยผักชีผักชีฝรั่ง ธัญพืช: ข้าวสาลี, ข้าวโอ๊ต, ข้าว; อื่น ๆ: มันสำปะหลังซอสมะเขือเทศเต้าหู้กากน้ำตาล

มังสวิรัติต้องกินอาหารเหล่านี้วันละหลายครั้งเพื่อให้มีธาตุเหล็กในปริมาณที่เพียงพอ

เคล็ดลับในการเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก

เคล็ดลับสำหรับมังสวิรัติเพื่อเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้คือ:

กินผลไม้ที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรด acerola และกีวี่พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กหลีกเลี่ยงการดื่มนมและอนุพันธ์พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเนื่องจากแคลเซียมลดการดูดซึมธาตุเหล็กหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟและชา พร้อมกับอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กเนื่องจากโพลีฟีนอลที่มีอยู่ในเครื่องดื่มเหล่านี้ลดการดูดซึมของธาตุเหล็กบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วย fructooligosaccharides เช่นอาติโช๊คถั่วเหลืองหน่อไม้ฝรั่งกระเทียมกระเทียมและกล้วยหลีกเลี่ยงการใช้ยาอิจฉาริษยาเช่นเหล็ก แหล่งกำเนิดพืชต้องการค่าความเป็นกรดของกระเพาะอาหารที่จะถูกดูดซึม

ผู้ทานมังสวิรัติที่กินนมและไข่มักจะมีธาตุเหล็กมากกว่าผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ จำกัด เนื่องจากปกติแล้วพวกเขาจะมีปริมาณนมและผลิตภัณฑ์จากนมสูงซึ่งจะช่วยลดการดูดซึมธาตุเหล็ก ดังนั้นมังสวิรัติเหล่านี้ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับธาตุเหล็กและผ่านการทดสอบตามปกติเพื่อระบุสถานะของโรคโลหิตจาง ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารในอาหารมังสวิรัติ

เมนูอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติ

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก 3 วันสำหรับมังสวิรัติ

วันที่ 1

อาหารเช้า: นม 1 แก้ว + ขนมปังโฮลวีต 1 เม็ดพร้อมเนย อาหารว่างยามเช้า: เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 3 ลูก + กีวี 2 ลูก อาหารกลางวัน / เย็น: ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 3 ช้อนโต๊ะ + สลัดกับชิคพี, ผักชีฝรั่ง, มะเขือเทศและแพงพวย + สับปะรด 2 ชิ้น; อาหารว่างยามบ่าย: 1 โยเกิร์ตกับ flaxseed + 5 คุกกี้มาเรีย + 3 ลูกพรุน

วันที่ 2

อาหารเช้า: โยเกิร์ต 1 แก้ว + ซีเรียลธัญพืช อาหารว่างยามเช้า: ขนมปังโฮลวีล 4 อันพร้อมเนย + ถั่ว 3 อัน อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่วเลนทิล + สลัดถั่วเหลืองถั่วกะหล่ำปลีมะเขือเทศและงา + ส้ม 1 ช้อนโต๊ะ อาหารว่างยามบ่าย: น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้ว + ขนมปังโฮลเกรน 1 เม็ดพร้อมชีส

วันที่ 3

อาหารเช้า: อะโวคาโดสมูทตี้ + ขนมปังโฮลเกรน 5 เม็ดพร้อมริคอตต้า; อาหารว่างยามเช้า: คุกกี้แป้งข้าวโพด 5 เม็ด + แอปริคอต 3 เม็ด; อาหารกลางวัน / อาหารเย็น: พาสต้าพร้อมพาสต้าโฮลเกรน, เต้าหู้, ซอสมะเขือเทศ, มะกอกและบร็อคโคลี่ + ผักกาดแก้วสีม่วง, มะเขือเทศและลูกเกดสลัด + อะเซโรลา 8 ชิ้น; อาหารว่างยามบ่าย: 1 โยเกิร์ต + คุกกี้ 5 เม็ด + สตรอเบอร์รี่ 6 รายการ

มังสวิรัติยังสามารถซื้อผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยธาตุเหล็กและแร่ธาตุอื่น ๆ เช่นแป้งข้าวช็อคโกแลตและแครกเกอร์พร้อมเมล็ด อาหารมังสวิรัติยังมีวิตามินบี 12 ต่ำซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการป้องกันโรคโลหิตจาง ดูว่ามีอาการอะไรบ้างจากการขาดวิตามินบี 12

ตรวจสอบอาหารบางอย่างที่คุณนึกไม่ออกว่ามังสวิรัติไม่ควรทานในวิดีโอที่ให้แสงและความสนุกสนานโดยนักโภชนาการ Tatiana Zanin:

ดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารมังสวิรัติได้ที่: