แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่พบในอาหารต่าง ๆ เช่นเมล็ดถั่วลิสงและนมและทำหน้าที่ต่าง ๆ ในร่างกายเช่นควบคุมการทำงานของเส้นประสาทและกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
คำแนะนำประจำวันสำหรับการบริโภคแมกนีเซียมมักจะทำได้อย่างง่ายดายเมื่อรับประทานอาหารที่สมดุลและหลากหลาย แต่ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารซึ่งแพทย์หรือนักโภชนาการจะต้องได้รับคำสั่งจากแพทย์
แมกนีเซียมมีไว้เพื่ออะไร?
แมกนีเซียมทำหน้าที่ในร่างกายเช่น:
- ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายเพราะมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อป้องกันโรคกระดูกพรุนเพราะช่วยสร้างฮอร์โมนที่เพิ่มการสร้างกระดูกช่วยควบคุมโรคเบาหวานเพราะควบคุมการขนส่งน้ำตาลลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ลดการสะสมของเนื้อเยื่อไขมันในหลอดเลือดบรรเทาอาการอิจฉาริษยาและการย่อยอาหารที่ไม่ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อใช้ในรูปแบบของแมกนีเซียมไฮดรอกไซด์ควบคุมความดันโลหิตโดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสำหรับ eclampsia
นอกจากนี้แมกนีเซียมยังใช้ในยาระบายเพื่อต่อสู้กับอาการท้องผูกและยาที่ทำหน้าที่เป็นยาลดกรดสำหรับกระเพาะอาหาร
ปริมาณที่แนะนำ
ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันแตกต่างกันไปตามเพศและอายุดังที่แสดงด้านล่าง:
| อายุ | คำแนะนำแมกนีเซียมทุกวัน |
| 0 ถึง 6 เดือน | 30 มก |
| 7 ถึง 12 เดือน | 75 มก |
| 1 ถึง 3 ปี | 80 มก |
| 4 ถึง 8 ปี | 130 มก |
| 9 ถึง 13 ปี | 240 มก |
| เด็กชายอายุ 14 ถึง 18 ปี | 410 มก |
| เด็กผู้หญิงตั้งแต่ 14 ถึง 18 มก | 360 มก |
| ผู้ชายอายุ 19 ถึง 30 | 400 มก |
| ผู้หญิงอายุ 19 ถึง 30 | 310 มก |
| สตรีมีครรภ์อายุต่ำกว่า 18 ปี | 400 มก |
| หญิงตั้งครรภ์อายุ 19 ถึง 30 ปี | 350 มก |
| หญิงตั้งครรภ์อายุ 31 ถึง 50 ปี | 360 มก |
| ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุต่ำกว่า 18 ปี) | 360 มก |
| ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุ 19 ถึง 30) | 310 มก |
| ระหว่างให้นมบุตร (หญิงอายุ 31 ถึง 50) | 320 มก |
โดยทั่วไปแล้วอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลก็เพียงพอที่จะรับการแนะนำแมกนีเซียมทุกวัน ดูความสำคัญของแมกนีเซียมในการตั้งครรภ์
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
อาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียมมักจะมีเส้นใยสูงโดยอาหารหลักคือธัญพืชพืชตระกูลถั่วและผัก ดูรายการทั้งหมด:
- พืชตระกูลถั่ว เช่นถั่วและถั่วฝักยาว ธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ตข้าวสาลีและข้าวกล้อง ผลไม้ เช่นอะโวคาโดกล้วยและกีวี ผัก โดยเฉพาะผักชนิดหนึ่งฟักทองและใบไม้สีเขียวเช่นผักคะน้าและผักโขม เมล็ด โดยเฉพาะ เมล็ด ฟักทองและทานตะวัน เมล็ดพืช น้ำมัน เช่นอัลมอนด์เฮเซลนัทถั่วบราซิลเม็ดมะม่วงหิมพานต์ถั่วลิสง นม โยเกิร์ตและอนุพันธ์อื่น ๆ อื่น ๆ: กาแฟเนื้อสัตว์และช็อคโกแลต
นอกเหนือจากอาหารเหล่านี้แล้วผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมบางชนิดยังเสริมด้วยแมกนีเซียมเช่นซีเรียลอาหารเช้าหรือช็อคโกแลตและแม้ว่าจะไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีที่สุด แต่ก็สามารถใช้ในบางกรณีได้ ดู 10 อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียมมากที่สุด
อาหารเสริมแมกนีเซียม
แมกนีเซียมเสริมมักจะแนะนำในกรณีที่ขาดแร่นี้เป็นไปได้ที่จะใช้ทั้งอาหารเสริมวิตามินทั่วไปที่มีแมกนีเซียมและอาหารเสริมแมกนีเซียมซึ่งปกติจะใช้ในรูปแบบของคีเลตแมกนีเซียมแมกนีเซียม aspartate แมกนีเซียมซิเตรต แมกนีเซียมแลคเตทหรือแมกนีเซียมคลอไรด์
แพทย์หรือนักโภชนาการควรได้รับอาหารเสริมเนื่องจากปริมาณที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับสาเหตุที่ทำให้คุณขาดนอกจากนี้ส่วนที่เกินอาจทำให้เกิดอาการคลื่นไส้อาเจียนความดันเลือดต่ำอาการง่วงนอนการมองเห็นสองครั้งและความอ่อนแอ
