โดยทั่วไปจะแนะนำให้ใช้อาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนการฝึกอบรมหรือการทดสอบตามด้วยการบริโภคคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูงในระหว่างการทดสอบนานและสำหรับการกู้คืนคุณควรบริโภคอาหารของดัชนีน้ำตาลระดับปานกลางถึงสูงใน หลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มและปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
ดูในตารางดัชนีน้ำตาลในอาหารวิธีเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลที่เหมาะสมในการออกกำลังกายก่อนและหลังออกกำลังกายเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกอบรมไปที่:
- ให้พลังงานมากขึ้นในระหว่างการแข่งขันเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันเตรียมร่างกายเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายครั้งต่อไป
นอกจากนี้การโหลดระดับน้ำตาลในเลือดนั่นคือปริมาณของอาหารที่เลือกจะต้องมีความเข้มของการออกกำลังกายและการใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อให้ไม่มีการสูญเสียกล้ามเนื้อเช่นในกรณีของนักว่ายน้ำหรือนักวิ่งที่มีการใช้พลังงาน รุนแรงมาก ในการฝึกให้มีน้ำหนักเบาควรลดปริมาตรเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพราะแคลอรี่พิเศษ
ในนักโภชนาการวิดีโอต่อไปนี้ Tatiana Zanin อธิบายว่าดัชนี glycemic ที่ดีที่สุดสำหรับการฝึกอบรมคืออะไร:
เพื่ออำนวยความสะดวกในการคิดเกี่ยวกับมื้ออาหารในอุดมคตินี่คือคำแนะนำมื้ออาหารตามความเร็วที่น้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดและให้พลังงานเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายในแต่ละขั้นตอนและเพิ่มประสิทธิภาพของการฝึกอบรมความเร็ว ความต้านทานหรือกล้ามเนื้อยั่วยวน
มื้อก่อนออกกำลังกาย
ก่อนการฝึกอบรมหรือการแข่งขันเราควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นธัญพืชขนมปังและพาสต้าโฮลเกรนเนื่องจากอาหารเหล่านี้จะค่อยๆให้พลังงานรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ช่วยเผาผลาญไขมันและรักษาระดับ พลังงานตลอดการออกกำลังกาย
มื้อนี้ควรกินก่อนการฝึกอบรมประมาณ 1 ถึง 4 ชั่วโมงซึ่งแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาการคลื่นไส้และความรู้สึกไม่สบายลำไส้เนื่องจากการย่อยอาหาร ตัวอย่างของการออกกำลังกายก่อนมื้ออาหารคือการกินแซนวิชขนมปังโฮลเกรน 1 อันพร้อมกับชีสและน้ำส้ม 1 แก้ว
อาหารระหว่างการฝึก
ในระหว่างการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่ยาวนานและยาวนานกว่า 1 ชั่วโมงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลในเลือดสูงเพื่อให้พลังงานแก่กล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วเพิ่มประสิทธิภาพและความอดทนเพื่อให้การทดสอบเสร็จสิ้น กลยุทธ์นี้ช่วยในการประหยัดพลังงานของกล้ามเนื้อซึ่งจะใช้ในขั้นตอนสุดท้ายของการแข่งขัน
ในขั้นตอนนี้คุณสามารถใช้เจลคาร์โบไฮเดรทหรือดื่มเครื่องดื่มไอโซโทนิกกับสารต่าง ๆ เช่นกลูโคสน้ำตาลมอลโตเด็กซ์ตรินหรือเดกซ์โทรสซึ่งมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงย่อยง่ายและดูดซึมและไม่ทำให้ลำไส้รู้สึกไม่สบาย ต่อไปนี้เป็นวิธีทำ Gatorade แบบโฮมเมดที่จะทำระหว่างการออกกำลังกาย
อาหารหลังออกกำลังกาย
เพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อหลังการฝึกอบรมคุณควรบริโภคอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงถึงปานกลางเช่นขนมปังขาวมันสำปะหลังและข้าวเนื่องจากพวกเขาจะแทนที่ glycogen ของกล้ามเนื้อซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่รวดเร็วของกล้ามเนื้อ
โดยทั่วไปอาหารหลังการออกกำลังกายควรมีแหล่งโปรตีนเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและควรใช้เวลาไม่เกิน 2 ถึง 4 ชั่วโมงหลังการฝึก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่ายิ่งช่วงเวลาสั้นลงระหว่างการฝึกซ้อมยิ่งต้องรับคาร์โบไฮเดรตเร็วขึ้นเพื่อส่งเสริมการฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเพิ่มประสิทธิภาพ ดู 10 อาหารเสริมเพื่อรับมวลกล้ามเนื้อ
