4 วิธีการรักษาด้วยการนอนหลับเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

การบำบัดด้วยการนอนหลับนั้นทำจากชุดของการรักษาที่มีอยู่เพื่อกระตุ้นการนอนหลับและปรับปรุงการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก ตัวอย่างของการรักษาเหล่านี้ ได้แก่ สุขอนามัยการนอนหลับการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมหรือการบำบัดเพื่อผ่อนคลายซึ่งสามารถช่วยให้ความรู้แก่ร่างกายในการนอนหลับในเวลาที่เหมาะสม

การรักษาอาการนอนไม่หลับเป็นสิ่งจำเป็นในการควบคุมระดับฮอร์โมนของร่างกายเติมพลังงานและปรับปรุงการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตามควรจำไว้ว่าการใช้ยาเช่น Anxiolytics ควรใช้เฉพาะเมื่อมีการระบุโดยแพทย์เนื่องจากความเสี่ยงของผลข้างเคียงเช่นการติดยาเสพติดและการตก

รูปแบบหลักของการรักษาด้วยการนอนหลับคือ:

1. สุขอนามัยการนอนหลับ

วิธีนี้ประกอบด้วยการเปลี่ยนพฤติกรรมแบบวันต่อวันที่ทำให้การนอนหลับไม่เพียงพอหลีกเลี่ยงอาการง่วงนอนในระหว่างวัน

วิธีหลักในการปฏิบัติสุขอนามัยการนอนหลับคือ:

• นอนในที่เงียบ ๆ โดยไม่มีเสียงดังและที่มืดเพื่อให้ร่างกายสามารถผ่อนคลายหลีกเลี่ยงการตื่นตลอดทั้งคืน สร้างกิจวัตรประจำวัน เพื่อให้ความรู้แก่ร่างกายในการนอนหลับและตื่นขึ้นมาในเวลาเดียวกันหลีกเลี่ยงการนอนในช่วงบ่ายเพื่อให้คุณสามารถพักผ่อนได้อย่างสบายในเวลากลางคืน ออกกำลังกายในระหว่างวัน เพราะการออกกำลังกายยอดเยี่ยมสำหรับการควบคุมฮอร์โมนที่ปรับปรุงการนอนหลับอย่างไรก็ตามไม่ควรทำตอนกลางคืนเพราะการกระตุ้นของร่างกายอาจใช้เวลาสองสามชั่วโมงและนอนหลับยาก กินอาหารเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายไม่ได้ใช้พลังงานมากในการย่อยอาหารนอกจากจะหลีกเลี่ยงการสูบบุหรี่ดื่มแอลกอฮอล์หรือสารกระตุ้นหลังจากมืด อย่าดูโทรทัศน์ อยู่บนโทรศัพท์มือถือหรือคอมพิวเตอร์ก่อนนอน หลีกเลี่ยงการใช้เตียงนอนสำหรับกิจกรรมอื่น ๆ นอกเหนือจากการนอนหลับ เช่นการศึกษาการรับประทานอาหารหรือการใช้โทรศัพท์

ด้วยวิธีนี้ร่างกายมีสภาพที่จะรู้สึกง่วงนอนในเวลากลางคืนเนื่องจากมีการกระตุ้นพฤติกรรมการนอนหลับที่ดี ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับสุขอนามัยการนอนหลับและจำนวนชั่วโมงที่คุณควรนอนต่อคืนสำหรับอายุของคุณ

2. พฤติกรรมบำบัด

การบำบัดความรู้ความเข้าใจพฤติกรรมเป็นชุดของเทคนิคในการแก้ไขพฤติกรรมและทัศนคติที่นำไปสู่การนอนไม่หลับเช่นการทำไดอารี่การนอนหลับซึ่งคนบันทึกชั่วโมงของการนอนหลับและตื่นขึ้นกี่ครั้งที่เขาตื่นขึ้นมาหรือสิ่งที่คิดเมื่อเขา. ด้วยวิธีนี้จะง่ายต่อการระบุสิ่งที่อาจมีผลต่อการรบกวนการนอนหลับ

การบำบัดด้วยการ จำกัด การนอนหลับเป็นวิธีการหนึ่งที่เสนอให้บุคคลนั้นนอนอยู่บนเตียงเฉพาะในช่วงเวลาการนอนหลับ ด้วยวิธีนี้จะหลีกเลี่ยงการนอนโดยไม่ต้องนอนหลับนานกว่า 30 นาทีเหมาะสำหรับการลุกขึ้นทำกิจกรรมอื่น ๆ และกลับไปนอนเมื่อกลับมานอน

นอกจากนี้ยังมีโปรแกรมที่เรียกว่า Mindfulness ซึ่งเป็นรูปแบบของกลุ่มจิตอายุรเวทซึ่งประกอบด้วยการประชุมประจำสัปดาห์เพื่อทำแบบฝึกหัดเช่นการทำสมาธิการออกกำลังกายร่างกายและสมาธิเพื่อแก้ปัญหาเรื้อรังเช่นความเครียดภาวะซึมเศร้าและโรคนอนไม่หลับ

จิตบำบัดเป็นวิธีที่ดีในการรักษาอาการนอนไม่หลับเพราะช่วยแก้ไขความขัดแย้งภายในที่เกี่ยวข้องกับปัญหานี้และมีประโยชน์มากสำหรับเด็ก ๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีอาการสมาธิสั้นหรือออทิสติก

3. การบำบัดเพื่อความผ่อนคลาย

เทคนิคการผ่อนคลายบางอย่างเช่นการทำสมาธิการออกกำลังกายการหายใจการนวดและการนวดกดจุดสะท้อนจะช่วยปรับปรุงความตึงเครียดทางร่างกายและจิตใจที่อาจนำไปสู่การอดนอน

4. การรักษาทางเลือก

แม้จะมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงเล็กน้อย แต่การรักษาทางเลือกสามารถนำประโยชน์ที่ดีมาใช้ในการรักษาอาการนอนไม่หลับสำหรับคนจำนวนมากและอาจใช้ยาโดยไม่จำเป็น

การรักษาที่ขึ้นอยู่กับผงสมุนไพรแคปซูลหรือชาเช่นดอกคาโมไมล์วาเลเรียนหรือบาล์มมะนาวเป็นวิธีการทางธรรมชาติเพื่อเพิ่มการผ่อนคลายและต่อสู้กับโรคนอนไม่หลับ แต่ควรใช้กับความรู้ของแพทย์

การฝังเข็มเป็นเทคนิคที่ช่วยกระตุ้นจุดบนร่างกายซึ่งช่วยในการปรับสมดุลพลังงานของร่างกายและลดความเครียดความวิตกกังวลและการนอนไม่หลับ

การบำบัดทาง Orthomolecular เป็นอีกทางเลือกหนึ่งซึ่งสัญญาว่าจะรักษาความไม่สมดุลของฮอร์โมนหรือสารเคมีในร่างกายโดยการเปลี่ยนวิตามินและแร่ธาตุ ในกรณีของการนอนไม่หลับมันเป็นสิ่งสำคัญในการรักษาระดับของแมกนีเซียมทริปโตเฟนวิตามินบี 3 และไนอาซินเพื่อให้มีการผลิตที่เพียงพอของ serotonin และเมลาโทนินสารที่เกี่ยวข้องกับความเป็นอยู่และการนอนหลับ ดูรายการอาหารที่อุดมด้วยทริปโตเฟน

การรักษาด้วยแสงเป็นวิธีการรักษาที่ประกอบด้วยการสัมผัสกับแสงเป็นประจำโดยใช้หลอดไฟพิเศษซึ่งช่วยในการรักษาอาการนอนไม่หลับ

ลองดูเทคนิคที่ได้รับการยืนยันโดยวิทยาศาสตร์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น

ควรใช้ยาเมื่อใด

เมื่อการรักษาด้วยการนอนหลับไม่ได้ผลอาจจำเป็นต้องใช้ยาซึ่งอาจเป็นยารักษาโรคซึมเศร้าเช่น Sertraline, Trazodone หรือ Mirtazapine เป็นต้นหรือ Anxiolytics เช่น Clonazepam หรือ Lorazepam ที่กำหนดโดยแพทย์ทั่วไปนักประสาทวิทยาหรือจิตเวช

การใช้ยาควรเป็นตัวเลือกสุดท้ายหรือใช้เมื่อมีปัญหาทางระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการนอนไม่หลับเนื่องจากความสามารถในการทำให้เกิดการพึ่งพา

ทรีทเม้นต์เหล่านี้ช่วยให้นอนหลับและป้องกันไม่ให้คนนอนหลับเป็นเวลานานซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพหลายอย่างเนื่องจากในระหว่างการนอนหลับสมองจะจัดระเบียบตัวเองควบคุมฮอร์โมนและเติมพลังงานของสมองและกล้ามเนื้อ

จำนวนการนอนหลับที่จำเป็นอาจแตกต่างกันไป แต่โดยปกติจะอยู่ระหว่าง 7 หรือ 8 ชั่วโมงต่อคืน นอกจากการรักษาดังกล่าวแล้วการพยายามกินเพื่อกระตุ้นการนอนหลับก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน