แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการสร้างและบำรุงรักษากระดูกและฟันนอกเหนือจากการมีความสำคัญมากสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อและการส่งผ่านของเส้นประสาท
เนื่องจากร่างกายมีการใช้กันอย่างแพร่หลายจึงเป็นสิ่งจำเป็นที่แคลเซียมจะได้รับในปริมาณที่เพียงพอโดยเฉพาะอย่างยิ่งในวัยเด็กเนื่องจากเป็นช่วงเวลาของชีวิตที่มีการสร้างกระดูกและฟันซึ่งในอนาคตอาจทำหน้าที่เป็นตัวสำรองแคลเซียมในกรณี ของความพิการ
ฟังก์ชั่นแคลเซียม
แคลเซียมมีส่วนเกี่ยวข้องในการเผาผลาญของเซลล์ทั้งหมดในร่างกายทำหน้าที่ต่าง ๆ เช่น:
- เสริมสร้างและให้โครงสร้างแก่กระดูกและฟันมีส่วนร่วมในการแข็งตัวของเลือดส่งแรงกระตุ้นเส้นประสาทอนุญาตให้กล้ามเนื้อหดตัวรักษาสมดุลค่า pH ของเลือด
เนื่องจากมีการใช้กันอย่างแพร่หลายในร่างกายการบริโภคแคลเซียมต่ำอาจทำให้เกิดการขาดแร่ธาตุนี้ซึ่งจะถูกลบออกจากกระดูกเพื่อทำหน้าที่อื่น ๆ ในร่างกาย เมื่อเงื่อนไขนี้เป็นเวลานานปัญหาเช่นโรคกระดูกพรุนและโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นความอ่อนแอของกระดูกสามารถเกิดขึ้นได้ เรียนรู้วิธีการรับรู้อาการขาดแคลเซียม
อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม
แคลเซียมสามารถพบได้ในอาหารเช่นนมโยเกิร์ตชีสและอนุพันธ์อื่น ๆ รวมถึงปลาซาร์ดีนกระป๋องถั่วบราซิลอัลมอนด์ถั่วลิสงและเต้าหู้
สำหรับผู้ใหญ่ถึงปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันเขาต้องบริโภคนมประมาณ 200 มล. + มินาสชีส 3 ชิ้น + โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 รายการต่อวัน อย่างไรก็ตามส่วนใหญ่แล้วมันไม่จำเป็นที่จะต้องกินผลิตภัณฑ์นมจำนวนมากเพื่อให้มีแคลเซียมเพียงพอเนื่องจากเนื้อสัตว์และผักบางชนิดก็มีสารอาหารในปริมาณที่ดีเช่นกัน ดูปริมาณแคลเซียมในอาหาร
การดูดซึมแคลเซียม
สำหรับแคลเซียมที่จะดูดซึมได้อย่างมีประสิทธิภาพเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกินโดยไม่มีอาหารที่มีคาเฟอีนเหล็กซึ่งส่วนใหญ่อยู่ในเนื้อสัตว์และไฟเตตและออกซาเลตที่มีอยู่ในผักเช่นถั่วและผักขม
ปัจจัยที่สำคัญอีกประการหนึ่งสำหรับการดูดซึมแคลเซียมคือการมีวิตามินดีซึ่งช่วยกระตุ้นลำไส้ให้ดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปและเพิ่มการตรึงแคลเซียมในกระดูก อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากนมแล้วอาหารไม่กี่ชนิดที่อุดมไปด้วยวิตามินดีซึ่งส่วนใหญ่ผลิตขึ้นเมื่อผิวสัมผัสกับแสงแดดโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด
นอกจากอาหารการออกกำลังกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่มีผลกระทบเช่นการวิ่งออกกำลังกายหรือเดินแล้วยังช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการดูดซึมแคลเซียมและกระตุ้นการสะสมของมวลกระดูก ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อปรับปรุงการดูดซึมแคลเซียม
คำแนะนำแคลเซียม
คำแนะนำแคลเซียมต่อวันแตกต่างกันไปตามอายุที่แสดงด้านล่าง:
- 1 ถึง 3 ปี: 500 มิลลิกรัม 4 ถึง 8 ปี: 800 มิลลิกรัม 9 ถึง 18 ปี: 1, 300 มิลลิกรัม 19 และ 50 ปี: 1, 000 มิลลิกรัมจากอายุ 50: 1, 200 มิลลิกรัมอายุสูงสุดถึง 18 ปี: 1, 300 มิลลิกรัมผู้จัดการ 18 ปี: 1, 000 มิลลิกรัม
วัยเด็กเป็นช่วงเวลาของชีวิตที่แคลเซียมมีความสำคัญในการสร้างกระดูกที่แข็งแรงมั่นคงและเติบโตได้นานขึ้นและกว้างขึ้นนอกเหนือจากการเป็นช่วงเวลาของการสร้างฟัน หลังจากอายุ 50 ปีความต้องการแคลเซียมเพิ่มขึ้นเพื่อป้องกันปัญหาเช่นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในผู้หญิงหลังวัยหมดประจำเดือน
