ซิทอัพ Hypopressive: ประโยชน์และวิธีการทำ

การนั่ง Hypopressive ซึ่งเป็นที่รู้จักกันดีในชื่อ hypopressive gymnastics เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณน่าสนใจสำหรับผู้ที่มีอาการปวดหลังและไม่สามารถทำซิทอัพและสตรีหลังคลอด

นอกเหนือจากการเสริมความแข็งแรงของช่องท้องแล้ววิธีการ hypopressive ยังต่อสู้กับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่และอุจจาระช่วยปรับปรุงท่าทางร่างกายรักษาอาการห้อยยานของอวัยวะสืบพันธุ์และปรับปรุงการทำงานของลำไส้ เรื่องนี้เกิดขึ้นเนื่องจากความแตกต่างของความดันที่มีอยู่ในช่องท้องระหว่างการออกกำลังกายและยังไม่มีการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง ในขณะที่การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยรักษากระดูกสันหลังพวกเขาสามารถทำได้แม้กระทั่งในกรณีของแผ่นดิสก์ herniated ที่เอื้อต่อการรักษา

วิธีการทำกล้ามหน้าท้อง hypopressive

ในการทำซิพอัพ hypopressive ที่บ้านคุณควรเริ่มต้นอย่างช้าๆโดยให้ความสำคัญกับวิธีการออกกำลังกาย อุดมคติคือการเริ่มต้นซีรีส์นอนลงแล้วความคืบหน้าในการนั่งแล้วเอนไปข้างหน้า ยิมนาสติก Hypopressive ประกอบด้วย:

หายใจเข้าตามปกติแล้วหายใจออกให้สนิทจนกว่าช่องท้องจะเริ่มหดตัวเองและจากนั้น 'หดหน้าท้อง' ดูดกล้ามเนื้อหน้าท้องเข้าราวกับว่าต้องการสัมผัสสะดือไปทางด้านหลังการหดตัวนี้ควรรักษาไว้เป็นเวลา 10 ถึง 20 วินาทีในระยะแรกและเมื่อเวลาผ่านไปค่อยๆเพิ่มเวลาที่เหลือให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยไม่ต้องหายใจหลังจากหยุดหายใจแล้วให้ปอดของคุณเต็มไปด้วยอากาศและผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์แล้วกลับสู่การหายใจปกติ

ขอแนะนำว่าการซิทอัพเหล่านี้ไม่ได้ทำหลังจากรับประทานอาหารและเริ่มต้นอย่างเบา ๆ และหดตัวเล็กน้อยเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป นอกจากนี้เพื่อให้ได้รับประโยชน์ตามที่ต้องการเราแนะนำให้ทำกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและทำแบบฝึกหัดท้อง 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลาประมาณ 20 นาที

โดยการปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้จะทำให้สามารถลดอาการเอวและลดอาการกลั้นปัสสาวะไม่ได้ ใน 6 ถึง 8 สัปดาห์คุณควรจะเห็นการลดลงของ 2 ถึง 10 ซม. จากเอวและง่ายต่อการออกกำลังกาย

หลังจาก 12 สัปดาห์คุณควรเข้าสู่ขั้นตอนการบำรุงรักษาทำ 20 นาทีต่อสัปดาห์ก่อนการฝึกอบรมปกติ แต่เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดแนะนำให้ทำ 20 นาทีถึง 1 ชั่วโมงสองครั้งต่อสัปดาห์ในเดือนแรกและ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ตั้งแต่เดือนที่ 2

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการทำ hypopressive sit-ups สามารถทำได้ในตำแหน่งต่าง ๆ เช่น:

การออกกำลังกาย 1: นอนลง

นอนหงายบนหลังของคุณโดยงอขาและแขนไปตามร่างกายทำตามคำแนะนำด้านบน ในการเริ่มต้นให้ทำซ้ำ 3 ครั้งของแบบฝึกหัดนี้

การออกกำลังกาย 2: นั่ง

ในแบบฝึกหัดนี้บุคคลนั้นจะต้องนั่งอยู่ในเก้าอี้ที่มีเท้าราบกับพื้นหรือสามารถนั่งบนพื้นด้วยการงอขาในกรณีของผู้เริ่มต้นและโดยเหยียดขาออกเพื่อประสบการณ์ที่มากขึ้น หายใจออกให้เต็มที่แล้วดูดหน้าท้องของคุณอย่างสมบูรณ์โดยไม่หายใจให้นานที่สุด

แบบฝึกหัด 3: เอนไปข้างหน้า

ในท่ายืนเอียงร่างกายไปข้างหน้างอเข่าเล็กน้อย หายใจเข้าลึก ๆ และเมื่อคุณหายใจออกให้ 'ดึง' หน้าท้องของคุณเข้าไปรวมทั้งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของคุณกลั้นลมหายใจเอาไว้ให้นานที่สุด

การออกกำลังกาย 4: คุกเข่าบนพื้น

ในตำแหน่งที่รองรับ 4 ตัวให้ปล่อยอากาศทั้งหมดออกจากปอดและดูดหน้าท้องให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้และกลั้นลมหายใจให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้

ยังมีท่าอื่น ๆ ที่สามารถนำมาใช้ในการทำแบบฝึกหัดนี้ได้เช่นการยืนและการรองรับ 4 ครั้ง เมื่อใดก็ตามที่คุณกำลังจะทำชุดของ hypopressants คุณควรเปลี่ยนตำแหน่งเนื่องจากเป็นเรื่องปกติสำหรับคนที่มีความสะดวกในการรักษาหดตัวในตำแหน่งหนึ่งนานกว่าในตำแหน่งอื่น และวิธีที่ดีที่สุดที่จะรู้ว่าตำแหน่งใดที่คุณรักษาหดตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดคือการทดสอบแต่ละตำแหน่ง

ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมในวิดีโอต่อไปนี้:

ประโยชน์ของการนั่งอัพ hypopressive

abs Hypopressive มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเมื่อฝึกฝนอย่างถูกต้องสิ่งสำคัญคือ:

เอว ลดลงเนื่องจากการหดตัวของภาพสามมิติที่มีการดำเนินการในระหว่างการออกกำลังกายเพราะเมื่อ "ดูด" หน้าท้องมีการเปลี่ยนแปลงในความดันในช่องท้องภายในช่วยลดรอบท้อง; เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง เนื่องจากความดันในช่องท้องลดลงและการบีบอัดของกระดูกสันหลังบรรเทาอาการปวดหลังและป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อน; มันป้องกันการสูญเสียปัสสาวะและอุจจาระ เพราะในระหว่างขั้นตอนโดยขั้นตอนของ abdominals อาจมีการจัดตำแหน่งของกระเพาะปัสสาวะและเสริมสร้างความแข็งแกร่งของเอ็นต่อสู้อุจจาระปัสสาวะไม่หยุดยั้งและมดลูกย้อย; ป้องกันการก่อตัวของไส้เลื่อน เนื่องจากมันช่วยคลายการบีบอัดของกระดูกสันหลัง ต่อสู้กับการเบี่ยงเบนของกระดูกสันหลัง ในขณะที่มันส่งเสริมการจัดแนวกระดูกสันหลัง; มันช่วยเพิ่มประสิทธิภาพทางเพศ เพราะในระหว่างการออกกำลังกายมีการไหลเวียนของเลือดในภูมิภาคที่ใกล้ชิดเพิ่มความไวและความสุข; ปรับปรุงท่าทางและความสมดุล เนื่องจากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท้อง Hypopressive ลดน้ำหนัก?

เพื่อลดน้ำหนักด้วยการออกกำลังกายนี้มีความจำเป็นต้องปรับอาหารลดการบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันน้ำตาลและแคลอรี่และการใช้พลังงานมากขึ้นนอกจากนี้ยังดำเนินการออกกำลังกายอื่น ๆ ที่เผาผลาญไขมันเช่นเดินวิ่งขี่จักรยานหรือโรลเลอร์เบลด

นี่เป็นเพราะยิมนาสติก hypopressive ไม่มีค่าใช้จ่ายแคลอรี่สูงและดังนั้นจึงไม่มีประสิทธิภาพในการเผาผลาญไขมันและสูญเสียน้ำหนักเมื่อใช้กลยุทธ์อื่น ๆ เหล่านี้เท่านั้น อย่างไรก็ตามซิทอัพเหล่านี้ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดและปรับสีของหน้าท้องทำให้หน้าท้องแข็ง