เมนูเพื่อสุขภาพ: วิธีการเตรียมอาหารเพื่อลดน้ำหนัก

เพื่อให้อาหารสุขภาพลดน้ำหนักอย่างแน่นอนมีความจำเป็นต้องเรียนรู้เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ เกี่ยวกับวิธีลดขนาดของขนมปังและใช้ไส้เช่นไข่ชีสหรือไก่เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและให้ความอิ่มมากขึ้น

เคล็ดลับเหล่านี้จะให้บริการเพื่อให้อิสระในการรับประทานอาหารเป็นไปได้ที่จะกินของเล็ก ๆ น้อย ๆ โดยไม่ได้รับไขมันเพราะอาหารจะมีความสมดุล นี่คือวิธีการเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก:

1. พื้นฐานของมื้อกลางวันและมื้อเย็นคือผัก

ผักเป็นส่วนสำคัญของอาหารกลางวันและอาหารเย็นเสมอเพราะพวกเขาจะให้ความอิ่มมากขึ้นโดยมีแคลอรี่น้อยลงช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้

นอกจากนี้พวกเขายังอุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสารอาหารที่จะนำประโยชน์เช่นการปรับปรุงการทำงานของลำไส้ทำให้พืชลำไส้มีสุขภาพดีขึ้นและกระตุ้นการเผาผลาญและล้างพิษของร่างกายเพิ่มพลังงานและการจำหน่าย

2. ประหยัดคาร์โบไฮเดรต

เพิ่มคาร์โบไฮเดรตเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นโดยเฉพาะอย่างยิ่งธัญพืชลงในอาหารแต่ละมื้อเช่นขนมปังพาสต้าข้าวแป้งเค้กและมันสำปะหลัง หากเป็นไปได้ใช้เทคนิคต่าง ๆ เช่นการทำบะหมี่ซุคคินีหรือ pupunha หัวใจของฝ่ามือข้าวกะหล่ำดอกหรือเพียงแค่กินสลัดและโปรตีน

สำหรับของว่างขนมปังสีน้ำตาล 1 ถึง 2 ชิ้นก็เพียงพอเพราะมันจะมาพร้อมกับโปรตีนเช่นไข่ชีสหรือไก่ตามที่หมายเลข 3 อธิบายไว้ในมื้อกลางวันและมื้อเย็นข้าว 3 ถึง 5 ช้อนโต๊ะ เพิ่มลงไป 2 ช้อนโต๊ะของถั่วยังเป็นจำนวนที่ดีในการกระตุ้นการลดน้ำหนัก ดู 4 ทดแทนข้าวและพาสต้าในอาหาร

3. อาหารว่างควรมีโปรตีน

มันเป็นเรื่องธรรมดามากที่คนส่วนใหญ่จะกินเพียงผลไม้ขนมปังหรือขนมปังกับกาแฟเป็นของว่าง แต่อุดมคติจะแตกต่างกันมากขึ้นและนำโปรตีนมาสู่มื้ออาหารเหล่านี้เช่นกันเนื่องจากพวกเขาใช้พลังงานมากขึ้นในการย่อยและเพิ่มความเต็มอิ่ม

ตัวอย่างที่ดีของขนมขบเคี้ยวคือการกินขนมปังกับไข่ 1 ฟองและชีส 1 ชิ้นดื่มโยเกิร์ตธรรมชาติทั้งหมดด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทำเครปหรือทานขนมปังปิ้ง 2-3 ชิ้นกับไก่หรือปลาทูน่า ดูอาหารว่าง 6 ชนิดที่อุดมด้วยโปรตีน

4. กินน้ำมันมะกอกถั่วและเมล็ดพืชทุกวัน

อาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันและโอเมก้า 3 ที่ดีซึ่งมีฤทธิ์ต้านการอักเสบต้านอนุมูลอิสระและเพิ่มความอิ่มแปล้ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น กลุ่มนี้ยังรวมถึงอาหารเช่นอะโวคาโด, มะพร้าว, ถั่วลิสง, อัลมอนด์, เนยถั่วและถั่ว

หากต้องการรวมไว้ในอาหารเพิ่มน้ำมันมะกอกหยดลงในจานอาหารกลางวันและอาหารเย็นและสำหรับอาหารว่างกินผลไม้ 1 กับ 5 ถึง 10 ถั่วหรือเนยถั่วลิสงช้อนตื้น การทำวิตามินอะโวคาโดและการใช้เมล็ดเพื่อปรุงรสไข่กบาลไก่และสลัดก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน

5. ผลไม้มีขีด จำกัด อย่าหักโหม

แม้จะมีสุขภาพดีผลไม้ก็มีแคลอรีและย่อยง่ายไม่ทำให้อิ่มมาก ดังนั้นแทนที่จะกินผลไม้ 2 หรือ 3 มื้อในหนึ่งมื้อคุณควรทานผลไม้ 1 ชิ้นกับชีสอบเช่นหรือ 1 ผลไม้ที่มีถั่วหรือโยเกิร์ตแบบธรรมชาติเพราะเป็นการเพิ่มไขมันและโปรตีนที่ดีออกจากมื้ออาหาร มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น

ดูเคล็ดลับอื่น ๆ กับนักโภชนาการของเรา:

เมนูลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพ

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันสำหรับการลดน้ำหนักที่ง่ายและดีต่อสุขภาพ:

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	น้ำสตรอเบอร์รี่ไม่หวาน 1 แก้ว + ขนมปังปิ้ง 2 อันพร้อมขนมหวาน 2 ชิ้นหัวไก่กับริคอตต้าและออริกาโน่	วิปปิ้งนม 1 แก้วพร้อมข้าวโอ๊ต 1 ช้อนโต๊ะสตรอเบอร์รี่ 5 ลูกและขนมเนยถั่ว 1 ลูก	ขนมปังสีน้ำตาล 1 ชิ้นกับชีสและกาแฟที่ไม่หวานกับนม
อาหารว่างยามเช้า	แตงโม 2 เม็ด + เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด	กล้วยบด 1 ลูกกับถั่วลิสง 1 ลูก	มะละกอ 2 ชิ้นพร้อมชา 1 col
อาหารกลางวัน	ข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะกับน้ำซุปถั่ว 1 ช้อนเล็ก, เนื้อกลาง 1 ชิ้น (100 กรัม) อกไก่ย่างและสลัดผักตุ๋น	ข้าวกล้อง 3 ช้อนโต๊ะครึ่งกับข้าวโพด, มะเขือเทศเชอร์รี่, พาร์สลีย์สับและ saute cress ที่จะและ 1 ชิ้นกลาง (100 กรัม) ของปลาย่าง	พาสต้าโฮลวีต 1 ช้อนโต๊ะเสิร์ฟพร้อมซอสมะเขือเทศโฮมเมดปลาทูน่า 1 กระป๋องในน้ำและบร็อคโคลี่ผัด
อาหารว่างยามบ่าย	โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ชิ้นพร้อมน้ำผึ้ง 1 คอลและชีส 1 ชิ้น	มันสำปะหลัง 1 ช้อนพร้อมซุปหมากฝรั่ง 2.5 col + ไข่ดาว 1 ฟอง + กาแฟไม่หวาน	กล้วยทอด 1 ฟองพร้อมไข่ไก่ 1 ฟองและมอสซาเรลล่าชีส 1 ชิ้น

นอกจากนี้เพื่อเร่งการลดน้ำหนักมันเป็นสิ่งสำคัญในการฝึกการออกกำลังกายเป็นประจำนอกเหนือไปจากการใช้ยาขับปัสสาวะและชา thermogenic ซึ่งช่วยในการเผาผลาญไขมัน ดูตัวอย่างชาที่ลดน้ำหนัก