อาหารสำหรับยั่วยวนและการสูญเสียไขมัน

ในการลดไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในเวลาเดียวกันมันเป็นสิ่งจำเป็นในการฝึกฝนการออกกำลังกายทุกวันและได้รับอาหารที่สมดุลโดยเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายควรเน้นเฉพาะการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงเช่นการฝึกด้วยน้ำหนักและการ crossfit ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ในทางกลับกันการออกกำลังกายแบบแอโรบิคประมาณ 30 นาทีเช่นการเดินเบา ๆ และการขี่จักรยานช่วยกระตุ้นการสูญเสียไขมันโดยไม่ส่งผลกระทบต่อมวลกล้ามเนื้อ

อาหารควรเป็นอย่างไร

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออาหารจะต้องมีอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนทุกมื้อรวมถึงอาหารว่าง อาหารเหล่านี้รวมถึงเนื้อสัตว์ปลาไก่ไข่และชีสซึ่งสามารถเพิ่มลงในแซนวิชมันสำปะหลังและไข่เจียวเพื่อเพิ่มคุณค่าโปรตีนของมื้ออาหาร

อีกจุดที่สำคัญคือการรวมไขมันที่ดีในอาหารซึ่งสามารถพบได้ในอาหารเช่นถั่ว, ถั่วลิสง, ปลาทูน่า, ปลาซาร์ดีน, ปลาแซลมอน, ปลาแซลมอน, เชีย, flaxseed อะโวคาโดและมะพร้าว อาหารเหล่านี้ช่วยลดการอักเสบในร่างกายและให้สารอาหารที่จำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตมากเกินไป

นอกจากนี้เราควรเลือกบริโภคอาหารทั้งประเภทเช่นขนมปัง, ข้าว, พาสต้าและคุกกี้ธัญพืชไม่ขัดสี, ทำอาหารที่รวมคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนหรือไขมันเช่นขนมปังกับชีสหรือมันสำปะหลังกับไข่

การออกกำลังกายควรเป็นอย่างไร

เพื่อให้ได้มวลกล้ามเนื้ออุดมคติคือการทำแบบฝึกหัดความแข็งแกร่งเช่นการฝึกน้ำหนักและการ crossfit เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้บังคับให้กล้ามเนื้อรับน้ำหนักมากขึ้นซึ่งเป็นแรงกระตุ้นหลักที่ทำให้มันเติบโต สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการฝึกอบรมควรกระตุ้นความสามารถของกล้ามเนื้อให้มากขึ้นด้วยการเพิ่มน้ำหนักและความพร้อมของนักการศึกษาทางกายภาพมืออาชีพ

นอกเหนือจากการฝึกความแข็งแกร่งแล้วยังเป็นที่น่าสนใจที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบแอโรบิคที่มีความเข้มต่ำเช่นการเดินการเต้นรำการขี่จักรยานหรือการเล่นสเก็ตบอร์ดซึ่งเป็นการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในขณะเดียวกันก็รักษามวลกล้ามเนื้อ

การลดไขมันและกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและมีสุขภาพดีด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างเหมาะสม

ปริมาณน้ำที่เพียงพอ

การดื่มน้ำอย่างน้อย 2.5 ลิตรเป็นสิ่งสำคัญในการเพิ่มการกระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและต่อสู้กับการกักเก็บของเหลวช่วยในการยุบตัวของร่างกาย

ยิ่งบุคคลยิ่งมีน้ำมากเท่าไหร่ก็ควรดื่มน้ำมากขึ้นและมีมาตรการที่ดีในการวัดว่าปริมาณน้ำเพียงพอหรือไม่นั้นคือการสังเกตสีของปัสสาวะซึ่งควรมีความชัดเจนโปร่งใสเกือบและไม่มีกลิ่น

เมนูอาหารเพื่อเพิ่มมวลและลดไขมัน

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนู 3 วันเพื่อให้มีการเจริญเติบโตมากเกินไปในขณะที่ทำให้ไขมันแห้ง

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	นม 1 แก้ว + ไข่เจียว 2 ฟองพร้อมชีส + ผลไม้ 1 ชิ้น	โยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้น + ขนมปังสีน้ำตาล 2 ชิ้นพร้อมไข่และชีส	กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม + มันสำปะหลัง 1 ไก่
อาหารว่างยามเช้า	ขนมปัง 1 ชิ้นกับเนยถั่ว + น้ำผลไม้	ผลไม้ 1 เม็ดมะม่วงหิมพานต์ 10 เม็ด	ผลไม้ 1 ฟองและไข่ต้ม 2 ฟอง
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น	เนื้อสัตว์ 150 กรัม + ข้าวกล้อง 4 ลูก + ถั่ว 2 ลูก + สลัดดิบ	พาสต้าทูน่ากับพาสต้าโฮลเกรนและซอสมะเขือเทศ + สลัดผักสด + ผลไม้ 1 ชนิด	ไก่ 150 กรัม + มันเทศบด + ผักผัด + ผลไม้ 1 ชนิด
อาหารว่างยามบ่าย	1 โยเกิร์ต + แซนด์วิชไก่พร้อมเต้าหู้เบา	กาแฟปลอดน้ำตาล + มันสำปะหลัง 1 ชิ้นยัดไส้ด้วยไก่และชีส	อะโวคาโดปั่นตี + ข้าวโอ๊ต + 2 ซุป

นอกจากให้ความสนใจกับคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เนื่องจากผักจะให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นเพื่อให้ร่างกายทำงานได้อย่างถูกต้องและส่งเสริมการเจริญเติบโตมากเกินไป

ดูวิธีการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมความร้อนเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมัน