ความอ่อนแอของกลาง gluteus ทำให้ปวดสะโพก

แบบฝึกหัดที่ดีที่สุดในการรักษา Dead Butt Syndrome คือสิ่งที่เสริมความแข็งแกร่งของ gluteus ตรงกลางเนื่องจากเป็นกล้ามเนื้อที่อ่อนแรงนำไปสู่ลักษณะที่ปรากฏของอาการปวดแทงที่สะโพกเมื่อวิ่ง

กลุ่มอาการก้นบึ้งเป็นอาการทางวิทยาศาสตร์ที่เรียกว่ากลุ่มอาการก้นกลางหรือในกลุ่มอาการปวดก้นแบบอังกฤษซึ่งเกิดขึ้นเนื่องจากการขาดการออกกำลังกายกับก้น glute จะเกิดขึ้นจากกล้ามเนื้อต่างกัน 3 อัน ได้แก่ gluteus สูงสุดปานกลางและต่ำสุด ในซินโดรมนี้ถึงแม้ว่า gluteus maximus อาจแข็งแกร่ง แต่ gluteus medius นั้นอ่อนแอกว่าเขามากซึ่งนำไปสู่ความไม่สมดุลของกำลังกล้ามเนื้อ ด้วยเหตุนี้บุคคลอาจมีการอักเสบในเอ็นของ gluteus medius ที่ปรากฏตัวผ่านความเจ็บปวดที่แปลในสะโพกเมื่อทำงานหรือมีเพศสัมพันธ์เช่น

5 การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างบั้นท้ายของคุณ

ซีรีย์นี้ประกอบด้วย 5 การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมที่เสริมสร้างความแข็งแรงของ glute โดยเฉพาะกลาง gluteus แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรทำซ้ำ 3 ครั้งครั้งละ 6 ถึง 8 ครั้งและสามารถทำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์

1. หมอบ

แยกขาของคุณออกด้วยความกว้างสะโพกและยกกระดูกสันหลังขึ้นหมอบหมอบเข่าของคุณจนกว่าคุณจะนั่งในเก้าอี้จินตนา ระวังว่าหัวเข่าของคุณจะต้องไม่เกินนิ้วเท้าของคุณ เป้าหมายคือการรู้สึกถึงการทำงานของ glutes และดังนั้นคุณไม่ควรเอนตัวไปข้างหน้าเพื่ออำนวยความสะดวกในการเคลื่อนไหว

2. กรรไกร

นอนหงายและยกขาทั้งสองงอจนมุม90º วางขาของคุณออกจากกันเล็กน้อยและลดหน้าท้องโดยทำให้สะดืออยู่ใกล้กับหลัง การฝึกประกอบด้วยการวางเท้าข้างหนึ่งบนพื้นในขณะที่เท้าข้างหนึ่งขึ้นไปอีกข้างหนึ่งจะลง

3. สะพานไหล่

นอนหงายและให้ขาของคุณงอโดยให้หัวเข่าและเท้าชิดกัน ด้วยมือของคุณคุณจะสามารถสัมผัสส้นเท้า การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกลำตัวขึ้นจากพื้นรักษาการหดตัวของก้นเพื่อยกตัวขึ้นจากพื้นให้มากที่สุด เมื่อถึงจุดสูงสุดให้นับเป็น 3 จากนั้นลงมา เพื่อให้เป็นเรื่องยากเราสามารถยกลำตัวขึ้นจากพื้นในแต่ละครั้งยืดขาข้างหนึ่งขึ้นไปบนเพดานแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น

4. หอย

ในการออกกำลังกายนี้คุณควรนอนตะแคงและวางแขนหนุนหัวของคุณขาของคุณควรงอ ด้านหลังจะต้องจัดเรียงอย่างดีและการออกกำลังกายประกอบด้วยการเปิดขาที่อยู่ด้านบนทำให้เท้าสัมผัส ต้องระมัดระวังไม่ให้ลำตัวหันหลังกลับและแม้ว่าการเปิดขาไม่ใหญ่มากสิ่งที่สำคัญคือการรู้สึกถึงการทำงานของ gluteus

5. ยกขา

ในขณะที่นอนตะแคงคุณควรเหยียดขาให้ชิดและวางแนวลำตัวให้ชิดกันซึ่งคุณสามารถมองลงมาและดูเฉพาะปลายนิ้วเท้าของคุณ การออกกำลังกายประกอบด้วยการยกขาส่วนบนให้กับสะโพกจากนั้นยกขาที่ต่ำกว่าเพื่อให้เข้าร่วมที่สะโพก จากนั้นควรลดขาทั้งสองเข้าด้วยกัน

ใครสามารถเป็นโรคนี้ได้

ความอ่อนแอของตะโพกอ่อนแอสามารถส่งผลกระทบต่อทุกคนที่อยู่ประจำและใช้เวลามากกว่า 8 ชั่วโมงต่อวันนั่งโดยไม่ต้องออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามกลุ่มอาการของโรคนี้อาจส่งผลกระทบต่อผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำเช่นนักวิ่งที่ชอบวิ่งคนเดียวโดยไม่ต้องมีการติดตามอย่างมืออาชีพและไม่เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มอื่น

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องง่ายสำหรับนักวิ่งที่ออกกำลังกายด้วยตนเองเพื่อพัฒนาจุดอ่อนของ gluteus กลางนี้ได้ง่ายกว่าคนที่ฝึกไตรกีฬาเพราะการเปลี่ยนแปลงของการออกกำลังกายช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย

วิธีการระบุกลุ่มอาการก้นตาย

เพื่อระบุจุดอ่อนของ gluteus ตรงกลางคนสามารถยืนและรองรับน้ำหนักของร่างกายบนขาข้างหนึ่ง เมื่อกล้ามเนื้อนี้อ่อนแอหรืออักเสบความเจ็บปวดที่สะโพกเป็นเรื่องปกติ อาการปวดในก้นระหว่างการคลำและมันเป็นเรื่องธรรมดาที่จะทำให้สะโพกอยู่ในตำแหน่งที่ดีและท่าทางที่ดีในท่านี้ ความเจ็บปวดยังสามารถแสดงออกได้เมื่อบุคคลนั้นนอนตะแคงและยกขาตรงขึ้นไปที่สะโพกหรือสูงกว่าเมื่อเขาวิ่งหรือใช้เวลานั่งมากกว่า 30 นาที

ผลกระทบต่อสุขภาพ

จุดอ่อนของ gluteus กลางอาจส่งผลให้เกิดการอักเสบของเอ็นกล้ามเนื้อนี้ซึ่งทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงเช่นในรูปแบบของการเจ็บหน้าอกในภูมิภาคสะโพกเมื่อยืนเป็นเวลาหลายชั่วโมงปีนบันไดหรือนั่งในเก้าอี้แข็ง เป็นผลให้อาจยังมีอาการปวดในกระดูกสันหลังส่วนเอวที่กลายเป็นบ่อยในหัวเข่าเนื่องจากอาการเสียดสีของวง iliotibial และเพิ่มโอกาสในการแพลงข้อเท้าในระหว่างการวิ่ง

หากมีอาการเหล่านี้คุณควรไปพบแพทย์ศัลยกรรมกระดูกเพื่อทำการทดสอบที่สามารถระบุโรคนี้และตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่ใช่โรคอื่น ๆ เช่น osteomyelitis หรือ Bursitis การทดสอบตามปกติไม่จำเป็นและมีเพียงรูปแบบบางอย่างของการคลำและตำแหน่งที่เฉพาะเจาะจงซึ่งเป็นการทดสอบเกี่ยวกับศัลยกรรมกระดูกซึ่งเพียงพอต่อการวินิจฉัย

การรักษารูปแบบอื่น ๆ

เมื่อจุดอ่อนของ gluteus กลางทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรงและไม่สามารถนั่งเป็นเวลานานนักศัลยกรรมกระดูกอาจแนะนำให้ใช้ยาต้านการอักเสบเช่น Ibuprofen หรือ Naproxen และใช้ครีมเช่น Cataflan ผ่านเว็บไซต์ความเจ็บปวด อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายและกายภาพบำบัดมีความสำคัญต่อการรักษาสมดุลของกล้ามเนื้อ การนวดตะโพกลึกยังช่วยรักษาอาการอักเสบและลดการออกกำลังกายลดความถี่และเวลาของคุณก็เป็นสิ่งสำคัญในการรักษาโรคนี้ได้เร็วขึ้น

วิธีการหลีกเลี่ยงโรคนี้

วิธีที่ดีที่สุดในการหลีกเลี่ยงโรคก้นตายคือการออกกำลังกายกับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างกัน สิ่งนี้ชี้ให้เห็นว่านักวิ่งส่วนใหญ่ควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกและหน้าท้องในระหว่างการฝึก แบบฝึกหัดเหล่านี้ควรได้รับคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาผู้ฝึกสอนส่วนตัวหรือนักกายภาพบำบัดที่ทำงานกับพิลาทิสเป็นต้น