ดัชนีน้ำตาลสำหรับการลดน้ำหนักและการฝึกอบรม

ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเป็นตัวบ่งชี้ความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารไปถึงกระแสเลือดและเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งเป็นระดับน้ำตาลในเลือด ดังนั้นอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเช่นถั่วลูกแพร์และรำข้าวโอ๊ตให้ตรวจระดับกลูโคสในเลือดเป็นระยะเวลานานขึ้นเพื่อชะลอความหิวหลังมื้ออาหาร

จากค่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอาหารแบ่งออกเป็น 3 ประเภท:

Low GI: เมื่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าหรือเท่ากับ 55; Medium IG: เมื่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดอยู่ระหว่าง 56 ถึง 69; High GI: เมื่อดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าหรือเท่ากับ 70

สำหรับการจำแนกประเภทของอาหารหลักดูตารางดัชนีน้ำตาลในเลือดที่สมบูรณ์ของคาร์โบไฮเดรต

เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดนั้นใช้กับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเป็นหลักเช่นซีเรียลพาสต้าขนมหวานข้าวข้าวมันฝรั่งผลไม้ผลิตภัณฑ์นมและผักและไม่มีอยู่ในอาหารที่มีโปรตีนและไขมันเช่นเนื้อสัตว์ ไข่น้ำมันมะกอกและเนยเนื่องจากมันไม่เปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสในเลือด

ดัชนีน้ำตาลและโหลดระดับน้ำตาลในเลือด

ในขณะที่ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสอดคล้องกับความเร็วที่คาร์โบไฮเดรตในอาหารเพิ่มน้ำตาลในเลือด แต่ปริมาณน้ำตาลในเลือดจะเชื่อมโยงกับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่มีอยู่ในอาหาร: ยิ่งคาร์โบไฮเดรตมากเท่าไรการเปลี่ยนแปลงระดับน้ำตาลในเลือดก็จะยิ่งมากขึ้น

การจำแนกประเภทของโหลด glycemic ทำดังนี้:

โหลด glycemic ต่ำ: ค่าสูงสุด 10; โหลดระดับน้ำตาลในเลือดเฉลี่ย: ค่าจาก 11 ถึง 19; โหลดระดับน้ำตาลในเลือดสูง: ค่าจาก 20

โหลดระดับน้ำตาลในเลือดมีความสำคัญเพราะอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดสูงจะไม่สามารถเปลี่ยนระดับน้ำตาลในเลือดในทางที่ผิดได้ ตัวอย่างเช่นแตงโมมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงและปริมาณน้ำตาลในเลือดเพียง 4 ซึ่งหมายความว่าชิ้นแตงโมไม่ได้มีคาร์โบไฮเดรตเพียงพอที่จะเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดมากเกินไป

วิธีการรู้ค่าดัชนีระดับน้ำตาลในอาหาร

เพื่อความมั่นใจมากขึ้นเกี่ยวกับค่าดัชนีน้ำตาลในอาหารคุณควรดูที่ตาราง แต่เคล็ดลับต่อไปนี้มีประโยชน์ในการประเมินว่าอาหารใดมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำ:

อาหารที่ผ่านการปรุงสุกมากขึ้นหรือมากขึ้นก็จะยิ่งดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น: น้ำผลไม้มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผลไม้ทั้งหมด มันฝรั่งบดมีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่ามันฝรั่งปรุงสุกทั้งหมดผลไม้หรือผักที่สุกมากขึ้นก็จะยิ่งมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่าผักและผลไม้ในผิวหนังของพวกเขามีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าเปลือกที่ปอกเปลือกอีกต่อไป อาหารที่ปรุงสุกดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงกว่า: พาสต้า อัลเดนเต้ มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำกว่าพาสต้าที่ปรุงสุกอย่างดี

ดังนั้นเคล็ดลับที่ดีในการหลีกเลี่ยงอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงคือการบริโภคอาหารในวิธีที่เป็นธรรมชาติที่สุดที่เป็นไปได้การบริโภคเปลือกผลไม้และผักทุกครั้งที่ทำได้และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม ดูตัวอย่างอาหารดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ

ดัชนีน้ำตาลเพื่อปรับปรุงการฝึกอบรม

ก่อนการฝึกคุณควรกินอาหารที่มีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำถึงปานกลางเช่นกล้วยและมันฝรั่งหวานเพราะจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณช้าลงให้พลังงานในขณะที่การฝึกเริ่มขึ้น

หากการออกกำลังกายมีความเข้มข้นและกินเวลานานกว่า 1 ชั่วโมงคุณควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตดัชนีน้ำตาลสูงเพื่อเติมพลังการฝึกซ้อมอย่างรวดเร็วและคุณสามารถใช้เจลคาร์โบไฮเดรตเครื่องดื่มไอโซโทนิกหรือผลไม้ที่มีน้ำตาลเข้มข้นเช่น ลูกพรุน

หลังจากการออกกำลังกายนักกีฬาจะต้องจัดลำดับความสำคัญการบริโภคอาหารที่มีดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดปานกลางถึงสูงเพื่อเติมคาร์โบไฮเดรตและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ ดูเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีใช้ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดเพื่อปรับปรุงการออกกำลังกายของคุณและดูตัวอย่างอาหารในวิดีโอนี้: