เพาะกาย: มันคืออะไรและออกกำลังกายเป็นประจำสำหรับผู้เริ่มต้น

Callisthenics เป็นประเภทของการฝึกอบรมที่มีจุดมุ่งหมายเพื่อทำงานกับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความอดทนโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายไม่น้อยเพราะหนึ่งในหลักการของการเพาะกายคือการใช้ร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

นอกจากการเพิ่มความแข็งแรงความอดทนและการรับรู้ของร่างกายการเพาะกายเพิ่มความยืดหยุ่นและความคล่องตัว ดังนั้นเทคนิคการเพาะกายจึงถูกผนวกเข้ากับกีฬาบางประเภทเช่น crossfit การฝึกซ้อมแผนเฉพาะที่และยิมนาสติก

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำแบบฝึกหัดการเพาะกายภายใต้การแนะนำของผู้สอนที่ได้รับการฝึกอบรมเพื่อให้คุณมั่นใจได้ว่าเทคนิคต่างๆนั้นได้ดำเนินการอย่างถูกต้องมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บน้อยลงและเป็นไปได้

ประโยชน์ของการเพาะกาย

ใครก็ตามที่สามารถฝึกฝน Callisthenics ได้ตราบใดที่พวกเขามีผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาอย่างเหมาะสมเนื่องจากมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการเช่น:

• ความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นและการเคลื่อนไหวร่วมกันเพิ่มความอดทนของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงเพิ่มการรับรู้ของร่างกายเพิ่มขึ้นมวลกล้ามเนื้อเผาผลาญเปิดใช้งานเพิ่มการใช้พลังงานและลดเปอร์เซ็นต์ไขมันการพัฒนาประสานงานมอเตอร์สมดุลร่างกายที่ดีขึ้น

นอกจากนี้เนื่องจากการออกกำลังกายไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายกิจกรรมประเภทนี้จึงสามารถดำเนินการในสภาพแวดล้อมใด ๆ ซึ่งทำให้มันไม่ได้เป็นกิจกรรมที่น่าเบื่อ

ประจำเพาะกายสำหรับผู้เริ่มต้น

กิจวัตรการออกกำลังกายนี้ช่วยในการทำงานทั้งร่างกายกระตุ้นกล้ามเนื้อของขาหน้าท้องแขนหลังและหน้าอกและถูกสร้างขึ้นสำหรับผู้ที่เริ่มการฝึกประเภทนี้เนื่องจากต้องการความแข็งแรงความคล่องตัวและความยืดหยุ่นในระดับต่ำ

ขอแนะนำให้ทำซ้ำขั้นตอนนี้มากถึง 3 ครั้งพัก 4 นาทีระหว่างแต่ละและ 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

1. นั่งพิงกำแพง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนพิงกำแพงแล้ววางเท้าทั้งสองข้างไว้ข้างหน้าประมาณ 60 ซม. โดยไม่ต้องถอดหลังและชนออกจากผนัง ในตำแหน่งนี้เลื่อนก้นของคุณข้ามกำแพงจนหัวเข่าอยู่ที่ 90 at ค้างไว้ประมาณ 30 วินาที

การออกกำลังกายนี้คล้ายกับการนั่งพับเพียบส่วนใหญ่ทำงานกล้ามเนื้อของ glutes และต้นขา แต่ไม่ทำให้เกิดการสึกหรอที่หัวเข่าดังนั้นจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บในข้อต่อนี้

2. แรงดึงสูง

สำหรับแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องใช้แท่งสูงเพื่อให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับการออกกำลังกายในสี่เหลี่ยมโดยใช้แท่ง ในการทำแบบฝึกหัดจับบาร์เบลวางมือให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย จากนั้นดึงลำตัวขึ้นจนกว่าแท่งจะเข้าใกล้คาง ลงและขึ้น 3 ถึง 5 ครั้ง

การออกกำลังกายแบบบาร์นี้นอกเหนือไปจากการทำงานของกล้ามเนื้อแขนเป็นเลิศในการปรับกล้ามเนื้อหลังเพื่อช่วยในการขยายไหล่

3. Squats

The squat เป็นการออกกำลังกายแบบคลาสสิก แต่มันยอดเยี่ยมสำหรับการทำงานกล้ามเนื้อขาและเกือบทั้งหมดของคุณ ในการทำอย่างถูกต้องคุณควรยืนโดยให้ไหล่แยกจากกันแล้วหมอบก้นและหลังให้เหยียดตรงจนหัวเข่าอยู่ที่90º การออกกำลังกายนี้ควรทำซ้ำ 8-12 ครั้งในแต่ละกิจวัตร

4. พื้น Triceps

ในการเริ่มต้นให้รองรับมือทั้งสองข้างบนเก้าอี้จากนั้นงอขาหน้าเล็กน้อยวางเท้าเข้าหากันแล้วเล็งขึ้น จากนั้นย่อตัวลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในมุม90ºและกลับขึ้นไป ตามหลักการแล้วมือทั้งสองควรได้รับการสนับสนุนในระยะห่างจากกาว

5. งอแขน

ทำการดันเครื่องโดยเหยียดแขนออกจากกันและลดระดับร่างกายลงจนกระทั่งข้อศอกอยู่ในมุม90º ในระหว่างการออกกำลังกายทั้งหมดมันเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะรักษาอาการหดเกร็งของช่องท้องให้ร่างกายตรงและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลัง

การออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งที่ดีสำหรับการเสริมความแข็งแกร่งแขนและหลังรวมถึงหน้าอกของคุณ

6. ท้องบนแถบ

การออกกำลังกายนี้มีความซับซ้อนมากขึ้นและมีความยากเพิ่มขึ้นเมื่อเทียบกับหน้าท้องคลาสสิก ดังนั้นก่อนที่จะไปถึงหน้าท้องบนแถบตัวเลือกหนึ่งคือการทำหน้าท้องคลาสสิกบนพื้นจนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงพอที่จะดำเนินการเคลื่อนไหวเดียวกันบนแถบ

ขณะที่ดึงสูงให้ดึงเข่าขึ้นโดยการงอพวกเขาจนกระทั่งพวกเขาแตะหน้าอกหรือจนกว่าพวกเขาจะอยู่ในมุม90º ทำซ้ำ 8 ถึง 10 ครั้ง วิธีหนึ่งในการเพิ่มความยากลำบากคือการทำให้ขาของคุณตรงและดึงขึ้นโดยไม่ต้องงอเข่าจนกว่าคุณจะทำมุม90ºกับก้นของคุณ