สุขอนามัยการนอนหลับประกอบด้วยการใช้ชุดของพฤติกรรมที่ดีกิจวัตรและสภาพแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับซึ่งช่วยให้มีคุณภาพและระยะเวลาการนอนหลับที่ดีขึ้น
การฝึกสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับทุกวัยในการจัดระเบียบเวลาและพิธีกรรมการนอนหลับและหลีกเลี่ยงความผิดปกติของการนอนหลับเช่นการเดินละเมอความหวาดกลัวตอนกลางคืนฝันร้ายโรคหยุดหายใจขณะหลับอุดกั้น ยกตัวอย่างเช่นการนอนไม่หลับ
วิธีทำสุขอนามัยการนอนหลับที่ดี
ในการทำสุขอนามัยการนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญที่จะนำมาตรการต่อไปนี้:
- กำหนดเวลาที่แน่นอนในการนอนและตื่นแม้ในช่วงสุดสัปดาห์ถ้าคนงีบหลับไม่ควรเกิน 45 นาทีและไม่ควรใกล้ถึงจุดสิ้นสุดของวันหลีกเลี่ยงการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และบุหรี่อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอนหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนก่อนนอนเช่นกาแฟชาช็อคโกแลตหรือน้ำอัดลมเช่น Guarana และ Cola ฝึกออกกำลังกายเป็นประจำ แต่หลีกเลี่ยงการทำในเวลาก่อนนอน หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักน้ำตาลและเผ็ดออกจากห้องในอุณหภูมิที่สะดวกสบายส่งเสริมสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบด้วยแสงน้อยเก็บอุปกรณ์ให้ห่างจากโทรศัพท์มือถือทีวีหรือนาฬิกาดิจิตอลหลีกเลี่ยงการใช้เตียงในการทำงาน หรือดูทีวีหลีกเลี่ยงการนอนบนเตียงระหว่างวัน
ดูกลยุทธ์อื่น ๆ ที่ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ
สุขอนามัยการนอนหลับของเด็ก ๆ
ในกรณีของเด็กที่มีปัญหาในการนอนหลับหรือตื่นขึ้นมาบ่อย ๆ ในตอนกลางคืนควรทำการประเมินพฤติกรรมและกิจวัตรประจำวันตลอดทั้งวันและก่อนนอนเช่นมื้องีบหลับหรือหวาดกลัวความมืด ตัวอย่างเช่นเพื่อให้คืนที่สงบสุขมากขึ้น
ดังนั้นตามคำแนะนำของสมาคมกุมารเวชศาสตร์ชาวบราซิลผู้ปกครองและนักการศึกษาควร:
- ทำอาหารเย็นเร็วหลีกเลี่ยงอาหารที่หนักมากสามารถให้อาหารว่างเบา ๆ ก่อนที่เด็กจะเข้านอนให้เด็กนอนหลับ แต่ป้องกันไม่ให้เกิดขึ้นในช่วงบ่ายแก่ ๆ กำหนดเวลานอนที่แน่นอนรวมถึงช่วงสุดสัปดาห์ ก่อนนอนให้เด็กนอนหลับอยู่บนเตียงอธิบายว่าถึงเวลานอนแล้วและมีสภาพแวดล้อมที่สงบและสงบสุขเพื่อให้หลับและทำให้เด็กรู้สึกปลอดภัยขึ้นสร้างกิจวัตรการนอน ซึ่งรวมถึงการอ่านเรื่องราวหรือฟังเพลงป้องกันเด็กจากการหลับขวดหรือดูทีวีหลีกเลี่ยงการพาเด็กไปที่เตียงพ่อแม่ของพวกเขาวางไฟกลางคืนในห้องของเด็กหากพวกเขากลัว อยู่ในห้องของเด็กถ้าเขาตื่นขึ้นมาด้วยความกลัวและฝันร้ายในตอนกลางคืนจนกว่าเขาจะสงบลงเตือนว่าเขาจะกลับไปที่ห้องของเขาหลังจากนอนหลับ
เรียนรู้วิธีการผ่อนคลายลูกน้อยของคุณเพื่อให้เขาสามารถนอนหลับได้อย่างสงบทั้งคืน
คุณควรนอนกี่ชั่วโมง
ตามหลักการแล้วจำนวนชั่วโมงที่คนควรนอนต่อคืนควรปรับตามอายุ:
| อายุ | จำนวนชั่วโมง |
|---|---|
| 0 - 3 เดือน | 14 - 17 |
| 4 - 11 เดือน | 12 - 15 |
| 1 - 2 ปี | 11- 14 |
| 3 - 5 ปี | 10 - 13 |
| 6 - 13 ปี | 9 - 11 |
| 14 - 17 ปี | 8 - 10 |
| 18-25 ปี | 7 - 9 |
| 26 - 64 ปี | 7 - 9 |
| + 65 ปี | 7-8 |
ดูวิดีโอต่อไปนี้และค้นหาตำแหน่งการนอนหลับที่ดีที่สุด:
