ควรทานคาเฟอีนและปริมาณที่แนะนำเมื่อใด

การทานคาเฟอีนก่อนการฝึกจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพเนื่องจากมีผลในการกระตุ้นสมองเพิ่มความตั้งใจและทุ่มเทในการฝึกฝน นอกจากนี้ยังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและการเผาผลาญไขมันและลดความเหนื่อยล้าหลังการออกกำลังกายซึ่งเป็นความรู้สึกของความเหนื่อยล้าและความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

ดังนั้นคาเฟอีนช่วยในการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิคและแบบไม่ใช้ออกซิเจนนอกเหนือจากการนำประโยชน์มาใช้หลังการฝึกเพราะช่วยให้การขนส่งกลูโคสจากเลือดไปยังกล้ามเนื้อซึ่งช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ค่าสูงสุดที่แนะนำของอาหารเสริมนี้คือประมาณ 6 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักซึ่งเทียบเท่ากับประมาณ 400 mg หรือ 4 ถ้วยกาแฟที่แข็งแกร่ง ควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะเพราะอาจทำให้เกิดการติดและผลข้างเคียงบางอย่างเช่นการระคายเคืองและนอนไม่หลับ

ประโยชน์ของคาเฟอีนสำหรับการฝึก

ประโยชน์ของการดื่มกาแฟก่อนการฝึกคือ:

• ปรับปรุงความสนใจและสมาธิ ในขณะที่มันทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นสมอง เพิ่มความคล่องตัวและอารมณ์ โดยลดความรู้สึกเมื่อยล้า; เพิ่มความแข็งแรงการ หดตัวของกล้ามเนื้อและความอดทน; ปรับปรุงการหายใจ โดยกระตุ้นการขยายทางเดินหายใจ อำนวยความสะดวก ใน การเผาผลาญไขมัน ในกล้ามเนื้อ มันเพรียว บางเนื่องจากมีฤทธิ์ให้ความร้อนซึ่งเพิ่มความเร็วในการเผาผลาญและการเผาผลาญไขมันนอกเหนือจากการลดความอยากอาหาร

ผลของการเพิ่มการเผาผลาญไขมันของกาแฟช่วยลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเช่นเดียวกับการปรับปรุงความรู้สึกของความเหนื่อยล้าในกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย

คาเฟอีนดีกว่าก่อนหรือหลังการฝึก?

ควรบริโภคคาเฟอีนในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายเพื่อเพิ่มสมรรถภาพทางกายในระหว่างการออกกำลังกายแบบแอโรบิคและการยั่วยวน เมื่อมันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็วจากทางเดินอาหารและถึงจุดสูงสุดของความเข้มข้นในเลือดในเวลาประมาณ 15 ถึง 45 นาทีอุดมคติคือมันใช้ประมาณ 30 นาทีถึง 1 ชั่วโมงก่อนการฝึกอบรม

อย่างไรก็ตามมันสามารถกินได้ในระหว่างวันเนื่องจากการกระทำของร่างกายใช้เวลา 3 ถึง 8 ชั่วโมงในร่างกายโดยจะมีเอฟเฟกต์ถึง 12 ชั่วโมงซึ่งจะแตกต่างกันไปตามสูตรการนำเสนอ

ในโพสต์การออกกำลังกายคาเฟอีนสามารถใช้โดยนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเนื่องจากช่วยในการลำเลียงน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อและในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายต่อไป แต่เป็นการดีที่ควรพูดคุยกับ นักโภชนาการประเมินว่าตัวเลือกนี้มีประโยชน์มากกว่าการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายในแต่ละกรณีหรือไม่

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำ

ปริมาณคาเฟอีนที่แนะนำเพื่อประสิทธิภาพที่ดีขึ้นระหว่างการฝึกคือ 2 ถึง 6 มก. ต่อกิโลกรัมของน้ำหนัก แต่ควรเริ่มใช้ในปริมาณต่ำและเพิ่มขึ้นเรื่อย ๆ ตามความอดทนของแต่ละคน

ยกตัวอย่างเช่นขนาดสูงสุดสำหรับคนที่มีน้ำหนัก 70 กิโลกรัมเทียบเท่ากับ 420 มก. หรือกาแฟคั่ว 4-5 เม็ดและปริมาณที่มากเกินขนาดนี้เป็นอันตรายเนื่องจากอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่รุนแรงเช่นความปั่นป่วนใจสั่นและเวียนศีรษะ เรียนรู้เพิ่มเติมในกาแฟและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนอาจทำให้เกิดการใช้ยาเกินขนาด

คาเฟอีนยังมีอยู่ในอาหารอื่น ๆ เช่นน้ำอัดลมและช็อคโกแลต ตรวจสอบปริมาณคาเฟอีนในตารางด้านล่างจากตารางด้านล่าง:

สินค้า	ปริมาณคาเฟอีน (มก.)
กาแฟคั่ว (150 มล.)	85
กาแฟสำเร็จรูป (150 มล.)	60
กาแฟไม่มีคาเฟอีน (150 มล.)	3
ชาทำด้วยใบไม้ (150 มล.)	30
ชาสำเร็จรูป (150 มล.)	20
ช็อกโกแลตนม (29 กรัม)	6
ดาร์กช็อกโกแลต (29 กรัม)	20
ช็อคโกแลต (180 มล.)	4
เครื่องดื่มโคล่า (180 มล.)	18

คาเฟอีนยังสามารถบริโภคในรูปแบบของอาหารเสริมเช่นแคปซูลหรือในรูปแบบของคาเฟอีนปราศจากหรือเมธิลแซนธินซึ่งเป็นรูปแบบผงบริสุทธิ์ซึ่งมีความเข้มข้นมากขึ้นและสามารถมีผลกระทบที่มีศักยภาพมากขึ้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือผลิตภัณฑ์กีฬา ดูว่าจะซื้อได้ที่ไหนและใช้แคปซูลคาเฟอีนอย่างไร

นอกจากคาเฟอีนแล้วเครื่องดื่มให้พลังงานแบบโฮมเมดยังเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมในการปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกอบรมให้พลังงานแก่คุณในการฝึกฝน ดูวิธีการเตรียมเครื่องดื่มให้พลังงานอร่อย ๆ กับน้ำผึ้งและมะนาวเพื่อดื่มระหว่างออกกำลังกายดูวิดีโอนี้จากนักโภชนาการของเรา:

ใครที่ไม่ควรบริโภคคาเฟอีน

ไม่แนะนำให้ใช้คาเฟอีนหรือกาแฟส่วนเกินสำหรับเด็กสตรีมีครรภ์สตรีให้นมบุตรและสำหรับผู้ที่มีความดันโลหิตสูงเต้นผิดปกติโรคหัวใจหรือแผลในกระเพาะอาหาร

นอกจากนี้ควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับวิตกกังวลไมเกรนแพทย์เฉพาะทางและ labyrinthitis เนื่องจากอาจทำให้อาการแย่ลง

นอกจากนี้ผู้ที่ใช้ MAOI antidepressants เช่น Phenelzine, Pargyline, Seleginine และ Tranylcypromine เป็นต้นควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนในปริมาณสูงเนื่องจากอาจมีผลกระทบที่ทำให้เกิดความดันโลหิตสูงและหัวใจเต้นเร็ว