การออกกำลังกายเพื่อทำให้ขาหนาขึ้น

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งหรือยั่วยวนของแขนขาที่ต่ำควรดำเนินการตามข้อ จำกัด ของร่างกายและโดยเฉพาะอย่างยิ่งภายใต้คำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษาเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ เพื่อให้บรรลุถึงการเจริญเติบโตมากเกินไปมันเป็นสิ่งจำเป็นที่การออกกำลังกายจะทำอย่างเข้มข้นด้วยการเพิ่มขึ้นของการโหลดและติดตามอาหารที่เหมาะสมสำหรับวัตถุประสงค์ มาดูกันว่ามันเกิดขึ้นได้อย่างไรและจะออกกำลังกายอย่างไรให้เจริญเติบโตมากเกินไป

นอกเหนือจากการเสริมสร้างความเข้มแข็งและยั่วยวนการออกกำลังกายสำหรับแขนขาที่ต่ำกว่ารับประกันผลลัพธ์ที่ดีเกี่ยวกับการลดลงของความอ่อนแอและเซลลูไลท์นอกเหนือจากการปรับปรุงสมดุลร่างกายเนื่องจากเข่าและข้อเท้ามีเสถียรภาพที่ดีขึ้น

มันเป็นสิ่งสำคัญที่การออกกำลังกายที่จัดตั้งขึ้นโดยมืออาชีพพลศึกษาตามเป้าหมายและข้อ จำกัด ของบุคคล นอกจากนี้เพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่ต้องการเป็นสิ่งสำคัญที่บุคคลนั้นจะได้รับอาหารที่เหมาะสมซึ่งนักโภชนาการควรได้รับการแนะนำ นี่คือวิธีการลดน้ำหนักเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายสำหรับ glutes และต้นขา

1. หมอบ

หมอบสามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของร่างกายหรือกับ barbell และจะต้องทำในโรงยิมภายใต้คำแนะนำของมืออาชีพเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เป็นไปได้ คุณควรวางแถบที่ด้านหลังของคุณจับบาร์โดยวางข้อศอกหันหน้าไปทางด้านหน้าและรักษาส้นเท้าของคุณยึดกับพื้น จากนั้นการเคลื่อนไหวหมอบควรดำเนินการตามการวางแนวของมืออาชีพและในแอมพลิจูดสูงสุดเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ

หมอบคือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากเพราะนอกเหนือจากการทำงาน glutes และกล้ามเนื้อด้านหลังของต้นขามันยังทำงาน quadriceps ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาหน้าท้องและด้านหลัง พบ 6 การออกกำลังกายหมอบสำหรับ glutes

2. อ่างล้างจาน

อ่างล้างจานหรือที่เรียกว่าการเตะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมไม่เพียง แต่การออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังเป็น quadriceps ด้วย การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้ด้วยน้ำหนักของร่างกายตัวเองด้วย barbell ที่ด้านหลังหรือถือดัมเบลและประกอบด้วยการก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าจนถึงต้นขาของขาที่สูงขนานกับพื้น แต่ไม่มี เข่าเกินเส้นของเท้าและทำซ้ำการเคลื่อนไหวตามคำแนะนำของมืออาชีพ

หลังจากทำซ้ำด้วยขาข้างหนึ่งเสร็จแล้วควรทำท่าเดียวกันกับอีกข้าง

3. แข็ง

แข็งคือการออกกำลังกายที่ทำงานหลังขาและกล้ามเนื้อตะโพกและสามารถทำได้โดยการถือ barbell หรือ dumbbells การเคลื่อนไหวแบบแข็งนั้นประกอบด้วยการลดภาระที่ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกันและขาเหยียดหรืองอเล็กน้อย ความเร็วของการดำเนินการของการเคลื่อนไหวและจำนวนของการซ้ำต้องถูกกำหนดโดยมืออาชีพตามวัตถุประสงค์ของบุคคล

4. การสำรวจที่ดิน

แบบฝึกหัดนี้สอดคล้องกับความแข็งตรงข้าม: แทนที่จะยกน้ำหนักให้ต่ำลง Deadlift ประกอบด้วยการยกน้ำหนักส่งเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อขาหลังและ glutes ในการทำแบบฝึกหัดนี้บุคคลนั้นจะต้องวางเท้าให้แยกสะโพกออกห่างจากกันและหมอบคลานเพื่อจับที่บาร์ทำให้กระดูกสันหลังอยู่ในแนวเดียวกัน จากนั้นให้เคลื่อนไหวขึ้นไปข้างบนจนกระทั่งขาตั้งตรงหลีกเลี่ยงการขว้างกระดูกสันหลังไปด้านหลัง

5. เก้าอี้งอ

อุปกรณ์นี้สามารถใช้เพื่อช่วยในการเสริมสร้างความแข็งแรงและยั่วยวนของกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง ในการทำเช่นนี้บุคคลนั้นจะต้องนั่งบนเก้าอี้ปรับที่นั่งเพื่อให้กระดูกสันหลังของพวกเขาเอนไปบนม้านั่งรองรับข้อเท้าบนแผ่นรองรับและทำท่างอเข่า

การออกกำลังกายสำหรับด้านหน้าของต้นขา

1. กดขา

การกดขาเป็นเหมือนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากไม่เพียง แต่จะช่วยให้กล้ามเนื้อด้านหน้าของต้นขาได้รับการกดทับเท่านั้น กล้ามเนื้อทำงานมากที่สุดในระหว่างการกดขาขึ้นอยู่กับมุมที่เคลื่อนไหวและตำแหน่งของเท้า

หากต้องการให้ความสำคัญกับ quadriceps มากขึ้นเท้าจะต้องอยู่ในตำแหน่งที่ต่ำสุดของแพลตฟอร์ม มันเป็นสิ่งสำคัญที่ด้านหลังได้รับการสนับสนุนอย่างสมบูรณ์บนม้านั่งเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บนอกเหนือจากการผลักดันและอนุญาตให้แพลตฟอร์มที่จะลงไปที่แอมพลิจูดสูงสุดยกเว้นสำหรับผู้ที่มีการเปลี่ยนแปลงท่าทางหรือปัญหา osteoarticular

2. ขยายเก้าอี้

อุปกรณ์นี้อนุญาตให้ quadriceps ทำงานแยกกันได้และผู้คนต้องปรับด้านหลังของเก้าอี้เพื่อให้หัวเข่าไม่ยื่นออกไปเกินเส้นของเท้าและบุคคลนั้นเอนตัวพิงเก้าอี้อย่างสมบูรณ์ในระหว่างการเคลื่อนไหว

เท้าจะต้องอยู่ในตำแหน่งใต้ลูกกลิ้งรองรับและผู้ใช้ต้องทำการเคลื่อนไหวเพื่อยกลูกกลิ้งนี้จนกว่าขาจะขยายออกจนสุดและต้องทำการเคลื่อนไหวนี้ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา