โปรแกรมที่สมบูรณ์แบบสำหรับลดหน้าท้องในหนึ่งสัปดาห์เป็นการผสมผสานที่มีประสิทธิภาพของอาหารแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายหน้าท้องซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านและมีเป้าหมายสำหรับผู้เริ่มต้นที่ต้องการลดน้ำหนักและเริ่มออกกำลังกาย
โปรแกรมลดน้ำหนักและลดพุงนี้สามารถทำซ้ำได้ 2 ครั้งติดต่อกันในคนที่มีสุขภาพแข็งแรง ในกรณีของโรคเบาหวานความดันโลหิตสูงไตวายหรือปัญหาเกี่ยวกับหัวใจเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องขอคำแนะนำทางการแพทย์ก่อนที่จะเริ่มข้อ จำกัด อาหารหรือแผนการออกกำลังกาย
ค้นหาว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไรโดยการป้อนข้อมูลของคุณ:
โปรแกรมลดหน้าท้องใน 1 สัปดาห์ประกอบด้วย:
วันจันทร์
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาเขียว 1.5 ลิตรที่ไม่หวาน ดูว่าทำไมชาเขียวเร่งการเผาผลาญและช่วยให้คุณลดน้ำหนัก
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| โยเกิร์ตธรรมดา 1 แก้วพร้อมกราโนล่าอ่อน 1 ช้อนและแอปเปิ้ล 1 เปลือก | สเต็กไก่ย่าง 1 ชิ้นพร้อมข้าวกล้อง 1 ช้อนโต๊ะและผักกาดแก้วและสลัดมะเขือเทศโรยด้วย flaxseed 1 ช้อน (ซุป) ส้ม 1 ลูกพร้อมขนมหวาน | เครื่องดื่มถั่วเหลือง 1 แก้วหรือนมพร่องมันเนยพร้อมมะละกอ 1/2 ลูกโดยไม่ใส่น้ำตาล | ผัก 1 จานปรุงในน้ำเค็ม (แครอท, ถั่วเขียวและชาโยเต้), ราดด้วยน้ำมันมะกอกและปลาทูน่า 1 กระป๋องในน้ำ |
ออกกำลังกายประจำวัน: เดิน 30 นาทีสามารถอยู่บนถนนหรือบนลู่วิ่งแล้วทำซิทอัพ 20 เซ็ต 3 ชุดดังแสดงในภาพต่อไปนี้พักระหว่าง 10 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต:
วันอังคาร
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาอาติโช๊คที่ไม่หวาน 1.5 ลิตร
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| ข้าวโอ๊ตบด 1 แผ่นและกล้วย 1 ลูกพร้อมเจีย | เนื้อปลาย่าง 1 ชิ้นกับบร็อคโคลี่ 3 ช้อนโต๊ะและแครอทต้มโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ ลูกแพร์ 1 ขนม | น้ำแครอท 1 แก้วพร้อมส้มและจมูกข้าวสาลี 1 ช้อนพร้อมขนมปัง 2 อันและชีสขาว 1 ชิ้น | ครีมผัก 1 แผ่นปรุงรสด้วยเกลือหัวหอมและกระเทียมและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ |
ออกกำลังกายประจำวัน: เดิน 40 นาทีและก้าวขึ้นหลังจาก 10 นาทีแรกจากนั้นเริ่มช้าลงใน 10 นาทีสุดท้าย จากนั้นให้ทำแบบฝึกหัด 3 ชุดต่อไปนี้ซึ่งประกอบด้วยการยืนในตำแหน่งไม้กระดานตราบเท่าที่คุณทำได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีดำเนินการในวิดีโอ:
วันพุธ
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มน้ำเสาวรส 1.5 ลิตรปราศจากน้ำตาล
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| กาแฟหนึ่งถ้วยพร้อมนมและขนมปังสีน้ำตาล 1 ชิ้นกับชีสสีขาว | ขาไก่ย่างหรือปรุงด้วยสลัดผักกาดและอารูกูลาและข้าว 1 ช้อนโรยด้วย flaxseed 1 ช้อน (ซุป) 1 ส้มเขียวหวานสำหรับของหวาน | กราโนล่าเสิร์ฟพร้อมน้ำส้มหวาน 1 แก้ว | สลัดผักกาดหอม 1 แผ่น, แตงกวา, มะเขือเทศ, ไข่ต้มกับชิ้นสับปะรด |
การออกกำลังกายประจำวัน: เดิน 1 ชั่วโมงอย่างรวดเร็วเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ จากนั้นทำการออกกำลังกายหน้าท้องแบบเฉียง 3 ชุดดังที่แสดงไว้ด้านล่างเป็นเวลา 1 นาทีในแต่ละชุดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อเหล่านี้และช่วยกำหนดภูมิภาคโดยการเรียวเอว:
วันพฤหัสบดี
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาเขียว 1.5 ลิตรพร้อมขิงที่ไม่หวานหรือดื่มชาขิงเพื่อลดน้ำหนัก
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| อะโวคาโดวิตามิน 1/2 กับนมพร่องมันเนยหรือนมข้าวโอ๊ต | ปลาปรุงสุก 1 ชิ้นพร้อมมันฝรั่งและกะหล่ำปลีโรยด้วยเมล็ดแฟลกซ์ 1 ช้อนโต๊ะ แตงโม 1 ชิ้นสำหรับขนม | เจลาตินสตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วยผสมกับโยเกิร์ตธรรมดา 1 ถ้วยพร้อมฟลักซ์ 1 ช้อน | ครีมแครอท 1 จานปรุงรสด้วยเกลือหัวหอมและกระเทียมและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ |
ออกกำลังกายประจำวัน: เดินเร็วเป็นเวลา 2 นาทีแล้ววิ่งต่ออีก 2 นาทีจากนั้นเดินอีกครั้งอีก 2 นาทีไปเรื่อย ๆ จนถึง 30 นาที เมื่อทำเสร็จแล้วทำการซิทอัพ 3 ชุดเป็นเวลา 1 นาทีในแต่ละเซ็ต:
วันศุกร์
เคล็ดลับประจำวัน: ดื่มชาเม็ดยี่หร่าที่ไม่ได้ทำให้หวาน 1.5 ลิตร
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| สับปะรดหรือน้ำส้ม 1 แก้วและขนมปังกับเนย | Quinoa กับแครอทต้มและไก่หรือสเต็กเนื้อ ส้มส้ม 1 ลูก | สมูทตี้ 1 แก้วทำจากแอปเปิ้ลและโยเกิร์ตสตรอเบอร์รี่ | ซุปไก่ 1 จาน |
ออกกำลังกายประจำวัน: วิ่ง 30 นาทีสวมรองเท้าที่สามารถดูดซับแรงกระแทกได้ดีเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณมีน้ำหนักตัวมากเกินไป ในตอนท้ายของการแข่งขันให้ทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้พัก 30 วินาทีและพักให้นานที่สุด
วันเสาร์
ดื่มน้ำ 1.5 ลิตรกับมะนาวที่ไม่หวานสักสองสามหยด เห็นประโยชน์ในการลดน้ำหนักด้วยมะนาว
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
| โยเกิร์ตเหลวพร้อมธัญพืชและสลัดผลไม้ 1 ชาม |
สลัดผักกาดหอม 1 จานกับ arugula, ชีสและ crouton ปรุงรสด้วยน้ำส้มสายชูโรยด้วย flaxseed 1 ช้อนโต๊ะ แตง 1 ชิ้นสำหรับขนมหวาน |
ดื่มอัลมอนด์หรือนมพร่องมันเนยพร้อมสตรอเบอร์รี่ 6 ก้อนและขนมปังปิ้ง 2 อย่าง | ครีมต้นหอมและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ 1 ตัว |
ออกกำลังกายทั้งวัน: เดินสลับกันระหว่างวิ่ง 2 นาทีโดยเดิน 2 นาทีครึ่งชั่วโมงและใน 5 นาทีที่ผ่านมาเพียงแค่เดินเพื่อทำให้หัวใจของคุณช้าลง ในตอนท้ายทำซิทอัพไซด์ 3 นาที 1 ชุดตามที่แสดงในภาพด้านล่างพัก 10 ถึง 30 วินาทีระหว่างแต่ละเซ็ต:
วันอาทิตย์
ดื่มน้ำสับปะรด 1.5 ลิตรพร้อมมิ้นต์ไม่หวาน
| อาหารเช้า | อาหารกลางวัน | อาหารว่างยามเช้า / บ่าย | อาหารเย็น |
|
น้ำเสาวรส 1 แก้วและขนมปังโฮลวีทกับชีสขาว |
ไข่เจียวกับผักชีฝรั่งมะเขือเทศและงา 1 ช้อนโต๊ะ ลิ้นจี่ 1 ชามหรือแอปเปิ้ล 1 เปลือกสำหรับเป็นของหวาน | กล้วยสับ 1 ลูกกับกราโนล่าเบา ๆ | มะเขือ, ถั่วชิกพี, มะเขือเทศ, พริกไทยและสลัด cuscus |
ออกกำลังกายประจำวัน: วิ่ง 30 นาทีและในตอนท้ายทำการซิทอัพเป็นเวลา 5 นาที:
เคล็ดลับการลดน้ำหนักและลดพุง
ในช่วงสัปดาห์นี้ถ้าคุณหิวให้ลอง กิน 1 ลูกแพร์หรือ 1 แอปเปิ้ลที่มีเปลือก 15 นาทีก่อนอาหารกลางวันและอาหารเย็นเพราะผลไม้เหล่านี้ช่วยควบคุมความอยากอาหารของคุณและมีแคลอรี่น้อยซึ่งไม่น่าจะรบกวนผลสุดท้าย
การควบคุมความวิตกกังวลเกี่ยวกับผลลัพธ์เป็นกลยุทธ์เพื่อให้บรรลุเป้าหมายดังนั้นจึงเป็นประโยชน์ที่จะมี ชาคาโมมายล์หรือเสาวรสน้ำผลไม้ เพื่อให้ผ่อนคลายมากขึ้น ในการตรวจสอบผลลัพธ์คุณควรชั่งน้ำหนักตัวเองในวันแรกก่อนที่จะเริ่มโปรแกรมและในวันถัดไปในตอนเช้าทันทีที่คุณออกกำลังกายใน 1 สัปดาห์นี้เพื่อลดหน้าท้อง
โปรแกรมนี้สามารถดำเนินการในวันใดก็ได้ของเดือน แต่อาจเป็นเรื่องยากที่จะปฏิบัติตามระหว่าง PMS และในระหว่างมีประจำเดือนและไม่ได้รับอนุญาตให้หยิกระหว่างมื้ออาหาร เวลาที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายคือตอนเช้าหลังอาหารเช้า แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ในตอนท้ายของวันก่อนอาหารเย็น
ดูวิดีโอต่อไปนี้และดูเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณไม่ยอมแพ้อาหาร:
