เดินออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก (พร้อมแผน 4 สัปดาห์)

การฝึกเดินเพื่อลดน้ำหนักช่วยในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักระหว่าง 1 ถึง 1.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์เนื่องจากเป็นการสลับระหว่างการเดินช้าและเร็วช่วยให้ร่างกายใช้แคลอรี่มากขึ้น อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามแผนอย่างถูกต้องเพื่อให้การออกกำลังกายทำงานได้และให้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

ก่อนและหลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องยืดกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งขาของคุณเป็นเวลาประมาณ 5 ถึง 10 นาทีเพื่อเตรียมพร้อมและอบอุ่นร่างกายของคุณสำหรับการเดิน นอกจากนี้ในระหว่างการฝึกคุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยครึ่งลิตรต่อชั่วโมงเพื่อทดแทนปริมาณของเหลวและแร่ธาตุที่สูญเสียไปจากเหงื่อ

ดูตารางด้านล่างสำหรับคำแนะนำในการเดินและลดน้ำหนักเสริมสร้างกล้ามเนื้อและป้องกันการบาดเจ็บ

สัปดาห์ที่ 1

วันจันทร์	เดินช้า 20 นาที + เดินปานกลาง 15 นาที + เดินช้า 15 นาที
วันอังคาร	เดินช้า 10 นาที + 25 นาทีสลับกันระหว่างเดิน 1 นาทีปานกลางและเดินเร็ว 4 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันพุธ	หมอน
วันพฤหัสบดี	เดินช้า 20 นาที + เดินปานกลาง 15 นาที + เดินช้า 15 นาที
วันศุกร์	เดินช้า 10 นาที + เดินปานกลาง 20 นาที + เดินเร็ว 20 นาที
วันเสาร์	เดินช้า 5 นาที + เดินปานกลาง 5 นาที + เดินเร็ว 25 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันอาทิตย์	หมอน

สัปดาห์ที่ 2

วันจันทร์	เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 25 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันอังคาร	เดินปานกลาง 5 นาที + 35 นาทีสลับกันระหว่างเดินเร็ว 3 นาทีและเดินปานกลาง 2 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันพุธ	หมอน
วันพฤหัสบดี	เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 30 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันศุกร์	เดินปานกลาง 5 นาที + 35 นาทีสลับกันระหว่างเดินเร็ว 3 นาทีและเดินปานกลาง 2 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันเสาร์	เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 25 นาที + เดินปานกลาง 15 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันอาทิตย์	หมอน

สัปดาห์ที่ 3

วันจันทร์	เดินช้า 10 นาที + เดินเร็ว 15 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 15 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันอังคาร	40 นาทีสลับกันระหว่างการเดินเร็ว 2 นาทีถึง 30 วินาทีและเดินปานกลาง 2 นาทีถึง 30 วินาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินช้า 10 นาที
วันพุธ	หมอน
วันพฤหัสบดี	เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 15 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเร็ว 5 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันศุกร์	เดินปานกลาง 20 นาที + เดินเร็ว 20 นาที + เดินช้า 20 นาที
วันเสาร์	50 นาทีสลับกันระหว่างการเดินปานกลาง 2 นาทีและเดินเร็ว 3 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันอาทิตย์	หมอน

สัปดาห์ที่ 4

วันจันทร์	เดินปานกลาง 25 นาที + เดินเร็ว 35 นาที + เดินช้า 5 นาที
วันอังคาร	50 นาทีสลับกันระหว่างเดินปานกลาง 2 นาทีและเดินเร็ว 3 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที
วันพุธ	หมอน
วันพฤหัสบดี	เดินปานกลาง 30 นาที + เดินเร็ว 20 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที
วันศุกร์	50 นาทีสลับกันระหว่างเดินปานกลาง 2 นาทีและเดินเร็ว 3 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที
วันเสาร์	เดินปานกลาง 40 นาที + เดินเร็ว 20 นาที + เดินปานกลาง 10 นาที
วันอาทิตย์	หมอน

หากในระหว่างการเดินคุณจำเป็นต้องมีเครื่องดื่มชูกำลังลองเครื่องดื่มแบบโฮมเมดที่ปรุงด้วยน้ำผึ้งและมะนาวซึ่งจะช่วยไม่เพียง แต่เปลี่ยนของเหลว แต่ยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพ:

วิธีลดน้ำหนักเร็วขึ้น

นอกเหนือจากการเดินแล้วการลดน้ำหนักยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะนำอาหารลดความอ้วนมารับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และแคลอรี่ต่ำหลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาลหรือไขมันและลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต เรียนรู้เพิ่มเติมในวิธีทำให้อาหารสุขภาพลดน้ำหนัก

การรู้ว่าต้องลดน้ำหนักกี่ปอนด์เป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่ท้อแท้ดังนั้นดูว่าน้ำหนักในอุดมคติของคุณคืออะไรในเครื่องคิดเลขของเรา:

อย่างไรก็ตามสิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเครื่องคิดเลขนี้ไม่ใช่พารามิเตอร์ที่ดีที่สุดสำหรับการประเมินนักกีฬาหรือผู้สูงอายุเพราะมันไม่ได้แยกความแตกต่างระหว่างน้ำหนักของไขมันและน้ำหนักของกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของการฝึกเดินเพื่อลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมการเดินนอกจากจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันแล้วยังมีประโยชน์อื่น ๆ เช่น:

• เพิ่มมวลกล้ามเนื้อลดความเครียดนอนหลับได้ดีขึ้นปรับปรุงการไหลเวียนควบคุมคอเลสเตอรอลและโรคเบาหวาน

ผลประโยชน์เหล่านี้มากที่สุดเมื่อมีการติดตามการฝึกอบรมอย่างถูกต้อง ดูเหตุผลเพิ่มเติมในการออกกำลังกายได้ที่: ประโยชน์ของการออกกำลังกาย