- 1. ยกระดับสะโพก
- 2. คลาสสิกซิทอัพ
- 3. ยกขาตรง
- 4. การยกขาขึ้นด้านข้าง
- 5. คณะกรรมการด้านข้างพร้อมอ่างล้างจาน
- 6. ระดับความสูงจากเท้าถึงเพดาน
- 7. จมด้วยการสลับขา
การฝึกอบรม GAP เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อตะโพกท้องและขาเพื่อให้คุณได้ภาพเงาที่ดีและสง่างามยิ่งขึ้น
การออกกำลังกายประเภทนี้ควรปรับให้เหมาะสมกับความสามารถทางกายภาพของผู้หญิงแต่ละคนดังนั้นจึงแนะนำให้ปรึกษาผู้ฝึกสอนทางกายภาพ อย่างไรก็ตามพวกเขาสามารถทำได้ที่บ้านตราบใดที่คุณหลีกเลี่ยงการเกินขีด จำกัด ของร่างกายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของปัญหากล้ามเนื้อข้อต่อหรือกระดูกสันหลัง
เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุดควรทำการฝึกอบรม 2 ถึง 3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ละชุดของแบบฝึกหัดที่ 7 เหล่านี้คือชุดและในแต่ละวันฝึกคุณควรทำระหว่าง 2 ถึง 3 ชุดพักประมาณ 30 วินาทีระหว่างแต่ละแบบฝึกหัดและ 2 นาทีระหว่างแต่ละชุด
1. ยกระดับสะโพก
นอนหงายเข่าขึ้นงอสะโพกยกเท้าและหัวราบกับพื้น จากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและยกสะโพกของคุณอีกครั้งทำซ้ำ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้ช่วยในการวอร์มร่างกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและต้นขาดังนั้นจึงเป็นวิธีที่ดีในการเริ่มฝึกเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของกล้ามเนื้อ
2. คลาสสิกซิทอัพ
นี่คือการออกกำลังกายที่รู้จักกันดีที่สุดในการทำงานของกล้ามเนื้อหน้าท้องและในความเป็นจริงมันเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการรักษาเกือบทุกภูมิภาคของกล้ามเนื้อนี้
เมื่อต้องการทำเช่นนี้นอนบนพื้นและงอขาของคุณ จากนั้นยกไหล่ขึ้นเล็กน้อยจากพื้นแล้วกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นทำซ้ำ 20 ถึง 30 ครั้ง ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาสายตาของคุณให้สูงขึ้นเพื่อหลีกเลี่ยงการงอคอของคุณและทำให้กล้ามเนื้อตึงมากเกินไป
ในระดับที่สูงขึ้นเพื่อทำให้การออกกำลังกายยากขึ้นคุณสามารถยกเท้าขึ้นจากพื้นและรักษาน่องของคุณขนานกับพื้นสร้างมุม90ºด้วยหัวเข่าของคุณ นอกจากนี้ยังเป็นไปได้ที่จะทำการซิทอัพแบบคลาสสิคและทุก ๆ 5 ยกหลังของคุณจนคุณนั่งด้วยขาของคุณงอและลงไปอีกครั้ง
3. ยกขาตรง
นอนหงายบนพื้นด้วยขาของคุณเหยียดตรงแล้ววางมือไว้ใต้กระดูกก้น จากนั้นให้เหยียดขาของคุณตรงยกขึ้นไปที่มุม90ºกับพื้นและค่อยๆลงมาอีกครั้ง อุดมคติคือใช้เวลาประมาณ 2 วินาทีในการขึ้นและอีก 2 วินาทีเพื่อลงขา ทำซ้ำ 20 ครั้ง
การออกกำลังกายนี้นอกจากจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับขาแล้วยังอยู่ในบริเวณส่วนล่างของท้องและช่วยให้ร่างผอมลงและกระชับขึ้นช่วยทำให้สายบิกินี่สวยงามยิ่งขึ้น
4. การยกขาขึ้นด้านข้าง
นอนราบกับพื้น แต่ให้ตัวเองอยู่ในตำแหน่งด้านข้างโดยให้ขาของคุณเหยียดตรง หากคุณต้องการคุณสามารถวางข้อศอกไว้ใต้ลำตัวแล้วยกลำตัวขึ้นเล็กน้อย จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นและลงอีกครั้งทำให้มันยืดเสมอ ทำแบบนี้กับขาแต่ละครั้ง 15 ถึง 20 ครั้งแล้วหันไปอีกด้านหนึ่งเมื่อเปลี่ยน
ด้วยการออกกำลังกายนี้เป็นไปได้ที่จะทำงานเพียงเล็กน้อยบนหน้าท้องด้านข้าง, gluteus และส่วนใหญ่เป็นบริเวณต้นขาเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้หญิงที่กำลังมองหาร่างผอม
5. คณะกรรมการด้านข้างพร้อมอ่างล้างจาน
นี่คือการเปลี่ยนแปลงของกระดานข้างแบบคลาสสิกซึ่งนำผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสำหรับการเสริมสร้างและทำให้ผอมบางเอวและกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและเฉียง
ในการทำเช่นนี้คุณควรนอนตะแคงและยกลำตัวขึ้นด้วยข้อศอกทำให้แขนท่อนล่างรองรับกับพื้นได้ดี ในการออกกำลังกายนี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะผลักดันให้ abdominals เพื่อให้หลังของคุณตรง จากนั้นลดสะโพกลงกับพื้นและกลับไปที่ตำแหน่งไม้กระดาน ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน
6. ระดับความสูงจากเท้าถึงเพดาน
การออกกำลังกายนี้ทำงานได้ดีมากทั้งกล้ามเนื้อตะโพกช่วยให้ก้นแน่นขึ้น ในการทำอย่างถูกต้องคุณจะต้องวางตัวเองไว้ในตำแหน่งที่รองรับ 4 และมองไปข้างหน้าเพื่อให้หลังของคุณตรงและชิดมาก จากนั้นนำเข่าข้างหนึ่งขึ้นจากพื้นแล้วดันเท้าของคุณไปที่เพดานเพื่อรักษาขาของคุณงอ
ขอแนะนำให้ทำระหว่าง 15 ถึง 20 ครั้งกับขาแต่ละข้างเพื่อให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี เพื่อให้เป็นเรื่องยากการทำซ้ำ 5 ครั้งล่าสุดสามารถทำได้ด้วยการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ทำให้ขาอยู่ด้านบนเสมอโดยไม่ต้องกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. จมด้วยการสลับขา
ยืนแล้วก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและหัวเข่าที่90ºจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขาทำซ้ำจนกระทั่งคุณทำ 15 ครั้งกับขาแต่ละข้าง
นี่เป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการฝึกกล้ามเนื้อขาของคุณ