การฝึกอบรมการเผาผลาญไขมันขั้นสูง

การฝึก HIIT ขั้นสูงเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันในร่างกายโดยใช้เวลาเพียง 30 นาทีต่อวันผ่านการผสมผสานของการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันในท้องถิ่นและการพัฒนากลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ

โดยทั่วไปการฝึกความเข้มสูงควรเริ่มทีละน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อและข้อต่อเช่น contractures และ tendonitis ดังนั้นการฝึกอบรมนี้แบ่งออกเป็น 3 ระยะคือระยะแสงระยะปานกลางและระยะสูงซึ่งจะต้องเริ่มประมาณ 1 เดือนหลังจากระยะก่อนหน้านี้

ก่อนที่จะเริ่มการฝึก HIIT ที่มีความเข้มข้นสูงแนะนำให้ทำอย่างน้อย 5 นาทีในการวิ่งหรือเดินเพื่อเตรียมหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณยังไม่ได้ทำขั้นตอนก่อนหน้าดูที่: การฝึกอบรมระดับปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการฝึก HIIT ขั้นสูง

ขั้นตอนการฝึก HIIT ขั้นสูงควรเริ่มประมาณ 1 เดือนหลังจากเริ่มการฝึกอบรมระดับกลางหรือเมื่อคุณมีการเตรียมร่างกายที่เพียงพอและควรทำ 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อให้มีวันหยุดพักระหว่างการฝึกแต่ละวัน

ในแต่ละวันของการฝึกขั้นสูงขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5 ถึง 12 ถึง 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งพักประมาณ 60 ถึง 90 วินาทีระหว่างแต่ละชุดและเวลาต่ำสุดที่เป็นไปได้ระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 1: Burpee

เราเป็นครอบครัวที่เป็นเจ้าของและดำเนินธุรกิจ

Burpee เป็นแบบฝึกหัดที่ทำงานกับกล้ามเนื้อทุกกลุ่มโดยเฉพาะด้านหลังหน้าอกขาแขนและก้น ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ยืนโดยให้เท้าอยู่ในแนวเดียวกับไหล่แล้วลดระดับลงจนกว่าคุณจะอยู่ในท่าสองชั้นวางมือลงบนพื้นแล้วดันเท้าของคุณกลับมาจนกระทั่งคุณอยู่ในท่าไม้กระดานกดขึ้นแล้วดึงเท้าเข้าใกล้ร่างกาย กลับไปที่ตำแหน่งของมาสก์กระโดดและเหยียดร่างกายออกแล้วดันแขนขึ้นเหนือศีรษะ

ในระหว่างการออกกำลังกายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะรักษาจังหวะเช่นเดียวกับการรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวได้ดีในระหว่างแผ่นไม้และงอเพื่อปรับปรุงผลลัพธ์ที่ได้

การออกกำลังกาย 2: จมกับน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบลดน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่ดีในการฝึกกล้ามเนื้อก้นขาหน้าท้องและหลังรวมถึงการลดไขมันในที่เหล่านี้ ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าและถือน้ำหนักด้วยมือใกล้กับขาของคุณก้าวไปข้างหน้าและงอเข่าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นทำให้เท้าด้านหน้ารองรับกับ พื้นและด้านหลังโดยยกส้นเท้าลดสะโพกลงอย่างช้าๆจนกว่าข้อต่อจะทำมุม90ºและเข่าของขาหลังเกือบสัมผัสกับพื้นเพิ่มขึ้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและเปลี่ยนขาไปข้างหน้า

ในการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงและหัวเข่าของขาข้างหน้าไว้ด้านหลังปลายเท้าเพื่อหลีกเลี่ยงความเสียหายของข้อต่อ

หากไม่สามารถใช้ตุ้มน้ำหนักในการออกกำลังกายได้เคล็ดลับคือใช้ขวดที่มีน้ำเต็ม

การออกกำลังกาย 3: Triceps ที่มีน้ำหนักด้านหลังคอ

การออกกำลังกายแบบไขว้ที่มีน้ำหนักด้านหลังคอเป็นกิจกรรมที่มีความเข้มสูงซึ่งพัฒนากล้ามเนื้อแขนอย่างรวดเร็วรวมทั้งลดไขมันที่อยู่ใต้วงแขน ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนแยกไหล่กว้างเท้าออกจากกันแล้ววางเท้าอีกข้างหนึ่งกว่าอีกข้างจับน้ำหนักด้วยมือทั้งสองแล้ววางน้ำหนักไว้ที่หลังคอทำให้ข้อศอกงออยู่ด้านข้างศีรษะ แขนขึ้นเหนือศีรษะของคุณจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งที่มีน้ำหนักด้านหลังคอและทำซ้ำ

ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงเสมอดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องของคุณให้ดี

แบบฝึกหัด 4: กดด้วยแถบ

กด barbell เป็นวิธีที่ดีในการพัฒนากล้ามเนื้อของไหล่แขนหลังและ abs ดังนั้นในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. ยืนด้วยความกว้างไหล่เท้าแยกจากกันแล้วจับบาร์ด้วยมือทั้งสองข้างไม่ว่าจะมีหรือไม่มีน้ำหนักก็ตามพับแขนของคุณจนกระทั่งบาร์อยู่ใกล้กับหน้าอกของคุณ แต่ใช้ข้อศอกลง เหนือศีรษะยืดแขนกลับไปที่ตำแหน่งที่มีแถบใกล้กับหน้าอกและทำซ้ำการออกกำลังกาย

ในระหว่างการออกกำลังกายแนะนำให้รักษาหลังให้ตรงเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังดังนั้นผู้ฝึกจะต้องมีการหดตัวตลอดการออกกำลังกาย

หากไม่สามารถใช้บาร์ที่มีน้ำหนักได้ทางเลือกที่ดีคือถือไม้กวาดและเพิ่มที่ฝากข้อมูลหรือวัตถุอื่น ๆ ที่ปลายแต่ละด้าน

การออกกำลังกายที่ 5: คณะกรรมการที่มีแขนยื่นออกมา

บอร์ดที่มีแขนยื่นออกมาเป็นวิธีที่ดีในการทำงานกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องโดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลัง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. นอนราบกับพื้นบนท้องแล้วยกร่างกายรองรับน้ำหนักมือและนิ้วเท้ารักษาร่างกายให้ตรงและขนานกับพื้นโดยให้ตาจับจ้องอยู่ที่พื้นรักษาตำแหน่งไม้กระดานให้นานที่สุด.

การออกกำลังกายนี้ควรทำกับ abdominals เกร็งแน่นเพื่อป้องกันสะโพกจากใต้ร่างกายซึ่งอาจทำให้เกิดการบาดเจ็บที่หลัง

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและเผาผลาญไขมันก็ต้องรู้ว่าควรกินอะไรก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรมดังนั้นดูเคล็ดลับจากนักโภชนาการ Tatiana Zanin ในวิดีโอต่อไปนี้: