ออกกำลังกายให้เสร็จ (20 นาที) เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ

ในเวลาเพียง 20 นาทีมันเป็นไปได้ที่จะออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายหลายอย่างที่ทำงานกับกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับเมื่อคุณมีเวลาน้อย แต่คุณไม่ต้องการหยุดการฝึกอบรมเพื่อไม่ให้ขัดขวางการเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเหล่านี้สามารถทำได้ที่บ้านเนื่องจากพวกเขาใช้น้ำหนักตัวเท่านั้นโดยไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ออกกำลังกาย แผนนี้ผสมการเคลื่อนไหวสองประเภทคือแบบเคลื่อนไหวที่ช่วยให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากขึ้นและภาพสามมิติที่สมบูรณ์แบบที่จะช่วยให้เสียงดังขึ้น

วิธีการทำ

ในการทำแผนการฝึกอบรมนี้คุณต้องทำซ้ำแบบฝึกหัดแต่ละกลุ่ม 2 ครั้งทำแบบฝึกหัด 30 วินาทีและช่วงเวลา 15 วินาที ระหว่างการออกกำลังกายแต่ละกลุ่มเวลาพักควรจะเป็น 15 วินาทียกเว้นช่วงเวลาระหว่างการออกกำลังกายครั้งที่ 6 และ 7 ซึ่งควรเป็น 30 วินาทีเพื่อให้กล้ามเนื้อฟื้นตัว

แผนสามารถทำได้โดยชายหรือหญิงเพราะจะช่วยให้การปรับความเข้มและความยากลำบากของการออกกำลังกายตามความสามารถของแต่ละคน

การออกกำลังกายสำหรับหน้าอกและแขน

1. การดัดแบบดั้งเดิม

ทำแบบเดิม ๆ เป็นเวลา 30 วินาทีโดยแยกแขนออกจากกันแล้วลงไปจนถึงข้อศอก 90 องศา ในระหว่างการออกกำลังกายเป็นสิ่งสำคัญมากที่จะต้องรักษาหน้าท้องให้แน่นเพื่อให้หลังอยู่ในแนวเดียวกันเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บ

หากการออกกำลังกายนั้นยากมากในตอนเริ่มต้นให้พยายามดันหัวเข่าขึ้นกับพื้นซึ่งจะช่วยให้บอร์ดร่างกายสั้นลงและลดน้ำหนักที่หน้าอกและแขน

2. การดัดแบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำ แต่คราวนี้ลงไปที่ตำแหน่งโดยให้มุมศอกอยู่ที่90ºเป็นเวลา 30 วินาที ถ้าการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปคุณสามารถทำได้โดยวางเข่าลงบนพื้นเพื่อลดน้ำหนัก

กลับไปอีก 1 ชุดพร้อมการงอแบบดั้งเดิมและแบบคงที่แล้วเปลี่ยนเป็นแบบฝึกหัด glute

การออกกำลังกายสำหรับ glutes

1. หมอบแบบดั้งเดิม

เริ่มต้นด้วยการหมอบแบบดั้งเดิม แต่กลับขึ้นไปแล้วทำซ้ำประมาณ 30 วินาที ในการทำแบบฝึกหัดนี้จำเป็นต้องรักษาท่าทางที่ดีในการทำงานของกล้ามเนื้อให้ถูกต้องและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บดังนั้นนี่คือวิธีการหมอบอย่างถูกต้อง

หากคุณต้องการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายคุณสามารถทำท่าหมอบเพียงขาเดียวโดยเปลี่ยนขาในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกายนี้

2. คงที่หมอบ

ทำท่าหมอบ แต่คราวนี้แทนที่จะขึ้นและลงให้วางท่าลงด้วยเข่าของคุณก่อมุม90ºกับพื้นและหลังตรง ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 15 วินาทีโดยการขยับขาของคุณเพื่อบรรเทาอาการปวด

ทำซ้ำ squats ดั้งเดิม 1 ชุดและ squats คงที่อีกครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายที่ขา

การออกกำลังกายที่ขา

1. ปอดสลับ

ในการทำแบบฝึกหัดนี้ให้ยืนแล้วก้าวไปข้างหน้าจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้นและเข่างอเป็นมุม90ºจากนั้นกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นแล้วสลับขาสลับขาเป็นเวลา 30 วินาที

2. แทงคงที่

แทงด้วยขาขวาของคุณไปข้างหน้าและดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลา 30 วินาที ในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกายสลับขาและทำตำแหน่งนี้ด้วยขาซ้ายของคุณอยู่ข้างหน้า

อย่าลืมทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ซ้ำเป็นครั้งที่สองทำสลับปอดและพุ่งเข้าหาด้วยขาซ้ายของคุณก่อนที่จะไปออกกำลังกายแบบไขว้

การออกกำลังกายสำหรับไขว้

1. Triceps พร้อมเก้าอี้

นี่คือการออกกำลังกายเฉพาะในแผนที่ต้องการอุปกรณ์พิเศษบางอย่าง เมื่อต้องการทำเช่นนี้ให้วางเก้าอี้หรือโต๊ะที่แข็งแรงไว้ข้างคุณแล้ววางมือบนขอบเก้าอี้ตามที่แสดงในภาพ เหยียดขาของคุณและนั่งลงไปที่พื้นอย่างช้าๆจนกระทั่งคุณทำมุม 90 องศาด้วยข้อศอกของคุณแล้วกลับขึ้นไปโดยไม่แตะพื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 วินาที

หากการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปให้พยายามขยับเท้าให้ชิดโดยไม่เหยียดขาเพราะจะช่วยลดน้ำหนักที่ต้องใช้ในการยกกล้ามเนื้อ

2. ไขว้แบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดอีกครั้ง แต่เมื่อคุณลงไปรักษาตำแหน่งไว้ 20 ถึง 30 วินาทีและกลับขึ้นไปหลังจากนั้นเพื่อพักผ่อน

การออกกำลังกายนี้ยอดเยี่ยมสำหรับการปรับกล้ามเนื้อและดังนั้นอาจทำให้เกิดความรู้สึกแสบร้อน ถ้ามันเจ็บมากให้ลองงอเข่า

ทำแบบฝึกหัด 2 ข้อนี้ซ้ำอีกครั้งและในตอนท้ายให้หยุดพัก 30 วินาทีก่อนที่จะไปยังการฝึกลูกวัว หากคุณไม่ได้ดื่มน้ำในขณะที่ออกกำลังกายใช้โอกาสที่จะดื่มน้ำและฟื้นพลังงาน

แบบฝึกหัดที่น่อง

1. ยกระดับน่อง

ลุกขึ้นยืนแล้วยกเท้าจนกระทั่งมีเพียงนิ้ววางบนพื้นและขาเหยียดตรงจากนั้นกลับลงมา แต่อย่าแตะส้นเท้าของคุณกับพื้นแล้วขึ้นไปอีก ทำแบบฝึกหัดนี้เป็นเวลา 30 วินาที

เพื่อเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายให้ทำโดยใช้เท้าข้างเดียววางอยู่บนพื้นจากนั้นสลับเท้าในการทำซ้ำครั้งที่สองของการออกกำลังกาย

2. น่องแบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำ แต่รักษาตำแหน่งโดยยกเท้าเป็นเวลา 20 ถึง 30 วินาที หากคุณออกกำลังกายด้วยความเข้มที่มากขึ้นคุณควรสลับเท้าในการทำซ้ำครั้งที่สอง

ทำแบบฝึกหัด 2 ชุดนี้อีกครั้งก่อนพัก 15 วินาทีแล้วออกกำลังต่อไปที่หน้าท้อง

การออกกำลังกายหน้าท้อง

1. ท้องสัมผัสเท้า

นอนราบกับพื้นและยกขาของคุณให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้จากนั้นยกหลังขึ้นเล็กน้อยจากพื้นและใช้แขนเหยียดตรงพยายามยื่นมือให้ใกล้กับเท้าให้มากที่สุด นอนหงายพื้นอีกครั้ง แต่อย่าเหยียดขาและทำซ้ำ 30 วินาที

หากการออกกำลังกายนี้ยากเกินไปให้เริ่มต้นด้วยการซิทอัพแบบดั้งเดิมยกหลังขึ้นเล็กน้อยจากพื้นแล้ววางเท้าทั้งสองราบกับพื้น

2. แบบคงที่ sit-up

ทำซ้ำการเคลื่อนไหวของการออกกำลังกายก่อนหน้านี้ แต่รักษาตำแหน่งเมื่อยกหลังของคุณและมือของคุณอยู่ใกล้กับเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาทีหรือจนกว่าคุณจะไม่สามารถใช้มันได้อีกต่อไป

ทำแบบฝึกหัดชุดนี้อีกครั้งก่อนที่จะไปออกกำลังกายหน้าท้องด้านข้าง

การออกกำลังกายสำหรับช่องท้องด้านข้าง

1. กระดานด้านข้างขึ้นและลง

นอนหงายและยกลำตัวขึ้นมาแตะที่แขนและเท้าของคุณบนพื้นเท่านั้น รักษาร่างกายให้ตรงตามที่แสดงในภาพจากนั้นลดและยกสะโพกขึ้นเล็กน้อย แต่อย่าแตะก้นของคุณบนพื้น ทำซ้ำการเคลื่อนไหวนี้เป็นเวลา 30 วินาที

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายนั้นยากเกินไปให้ทำไม้กระดานข้างให้หัวเข่าราบกับพื้น

2. กระดานด้านข้างแบบคงที่

ทำแบบฝึกหัดก่อนหน้านี้ซ้ำ แต่แทนที่จะยกสะโพกขึ้นและลงให้ดำรงตำแหน่งไว้ 30 วินาทีโดยไม่ทำให้สะโพกหย่อน

อย่าลืมที่จะทำซ้ำชุดนี้อีกครั้ง แต่สลับข้างเพื่อทำงานกล้ามเนื้อในอีกด้านหนึ่งของช่องท้องในการทำซ้ำที่สอง จากนั้นพักเป็นเวลา 15 วินาทีแล้วทำแบบฝึกหัดสุดท้าย