การฝึกเดินสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การฝึกเดินสำหรับสตรีมีครรภ์สามารถติดตามได้โดยนักกีฬาหญิงหรืออยู่ประจำและในกรณีส่วนใหญ่สามารถทำได้ตลอดการตั้งครรภ์ ในแผนนี้แนะนำให้เดินระหว่าง 15 ถึง 40 นาทีต่อวันประมาณ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ควรปรึกษาสูติแพทย์ก่อนเริ่มเดิน

โดยทั่วไปแล้วหญิงตั้งครรภ์ควรเดินระยะสั้น ๆ และในช่วงเดือนแรกของการตั้งครรภ์เนื่องจากความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการแท้งบุตรและเมื่อสิ้นสุดการตั้งครรภ์เนื่องจากความรู้สึกไม่สบายที่ปริมาณของหน้าท้องทำให้ผู้หญิง

การเดินยังช่วยให้หญิงตั้งครรภ์มีน้ำหนักที่เหมาะสม ป้อนรายละเอียดของคุณสำหรับการประเมินส่วนบุคคล:

ประโยชน์ของการเดินในการตั้งครรภ์

การเดินเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์เพราะ:

ช่วยให้ไม่อ้วนเกินไปในการตั้งครรภ์ไม่เกินข้อต่อหัวเข่าและข้อเท้าป้องกันการบวมของขาปรับปรุงความสมดุลเพราะมันช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะสะโพกและขา

ข้อควรระวัง: เครื่องคิดเลขนี้ไม่เหมาะสำหรับการตั้งครรภ์หลายครั้ง

ออกกำลังกายเป็นประจำในระหว่างตั้งครรภ์ยังช่วยให้คลอดปกติ ดูตัวอย่างอื่น ๆ ของแบบฝึกหัดใน: แบบฝึกหัดเพื่อช่วยให้คลอดบุตรตามปกติ

แผนเดินสำหรับหญิงตั้งครรภ์

การฝึกเดินสามารถทำได้กลางแจ้งหรือบนลู่วิ่งและส่วนใหญ่จะต้องดำเนินการตลอดการตั้งครรภ์สลับระหว่างช่วงเวลาที่ช้าลงและเดินเร็วขึ้น

เวลาเดินควรแตกต่างกันระหว่าง 15 ถึง 40 นาทีและจะต้องปรับให้เข้ากับเดือนของการตั้งครรภ์ที่หญิงตั้งครรภ์เป็น ดังนั้นแผนจะต้องเคารพ:

จังหวะ แสง: ความเร็วจะต้องช้าซึ่งสอดคล้องกับประมาณ 4 กม. / ชม. บนลู่วิ่งและทำหน้าที่อุ่นร่างกายและเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวหลังจากความพยายาม จังหวะปานกลาง: ขั้นตอนของหญิงตั้งครรภ์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ระหว่าง 5 ถึง 6 กม. / ชม. ทำให้พูดได้อย่างเป็นธรรมชาติโดยไม่ต้องหายใจ

ก่อนและหลังการเดินหญิงตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายยืดเหยียดส่วนใหญ่สำหรับขาและสะโพกที่สามารถระบุได้โดยครูยิม ดูตัวอย่างใน: การยืดกล้ามเนื้อในการตั้งครรภ์

แผนเดินสำหรับไตรมาสที่ 1

ในระยะนี้สตรีมีครรภ์มักมีอาการคลื่นไส้และอาเจียนและมีความเสี่ยงสูงต่อการแท้งบุตรซึ่งอาจทำให้ความปรารถนาในการออกกำลังกายลดลง ดังนั้นผู้หญิงคนนั้นต้องเดิน แต่เธอจะต้องรักษาจังหวะช้า ๆ เดิน 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 15 ถึง 30 นาทีโดยเฉพาะอย่างยิ่งกลางแจ้งในที่สงบและเงียบสงบ

แผนเดินควอเตอร์ที่ 2

ในช่วงไตรมาสที่ 2 ของการตั้งครรภ์หญิงตั้งครรภ์ควรเพิ่มระยะเวลาการเดินและจำนวนครั้งที่เธอเดินต่อสัปดาห์อย่างช้า ๆ ตั้งแต่ 3 ถึง 5 ครั้ง ต่อไปนี้เป็นแผนการเดินสำหรับหญิงตั้งครรภ์ในระยะนี้ของการตั้งครรภ์

สัปดาห์การตั้งครรภ์	การอบรม	ตัวชี้วัด
สัปดาห์ที่ 13	20 นาที จันทร์ \| พุธ \| ศุกร์	แสง 5 นาที + 10 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
14 สัปดาห์	20 นาที จันทร์ \| พุธ \| ศุกร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 10 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
15 ถึง 16 สัปดาห์	20 นาที จันทร์ \| พุธ \| ศุกร์ \| เสาร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 10 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
17 ถึง 18 สัปดาห์	25 นาที จันทร์ \| พุธ \| ศุกร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 15 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
19 ถึง 20 สัปดาห์	30 นาที จันทร์ \| อังคาร \| พุธ \| เสาร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 20 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
วันที่ 21 ถึง 22	35 นาที จันทร์ \| อังคาร \| พุธ \| ศุกร์ \|	แสง 5 นาที + 25 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
23 ถึง 24 สัปดาห์	40 นาที จันทร์ \| อังคาร \| ศุกร์ \| เสาร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 30 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง

ในกรณีที่หญิงตั้งครรภ์พบว่าเป็นการยากที่จะปฏิบัติตามแผนนี้เธอควรลดการฝึก 5 นาทีต่อสัปดาห์

แผนเดินสำหรับไตรมาสที่ 3

ในไตรมาสที่ 3 สตรีมีครรภ์ควรลดเวลาเดินเนื่องจากเป็นช่วงนี้อาการปวดหลังจะเพิ่มขึ้นเนื่องจากการเพิ่มขึ้นของหน้าท้องทำให้รู้สึกไม่สบายมากขึ้น ด้วยวิธีนี้หญิงตั้งครรภ์สามารถใช้แผนต่อไปนี้:

สัปดาห์การตั้งครรภ์	การอบรม	ตัวชี้วัด
25 ถึง 28 สัปดาห์	30 นาที จันทร์ \| อังคาร \| พุธ \| เสาร์ \| ของขวัญ	แสง 5 นาที + 20 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
สัปดาห์ที่ 29 ถึง 32	25 นาที จันทร์ \| พุธ \| ศุกร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 15 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
33 ถึง 35 สัปดาห์	20 นาที จันทร์ \| พุธ \| ศุกร์ \| อาทิตย์	แสง 5 นาที + 10 นาทีปานกลาง + 5 นาทีแสง
36 ถึง 37 สัปดาห์	15 นาที อังคาร \| พุธ \| ศุกร์ \| อาทิตย์	แสง 3 นาที + 9 นาทีปานกลาง + 3 นาทีแสง
38 ถึงสัปดาห์ที่ 40	15 นาที อังคาร \| thu \| sat \|	แสง 3 นาที + 9 นาทีปานกลาง + 3 นาทีแสง