สิ่งที่ต้องทำสำหรับวิ่ง 5 และ 10 กม

การเริ่มต้นการแข่งขันโดยวิ่งเป็นระยะทางสั้น ๆ เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายจะต้องปรับตัวให้เข้ากับจังหวะใหม่และเพิ่มความต้านทานโดยไม่ต้องรับภาระมากเกินไปและไม่บาดเจ็บอย่างรุนแรงและมันก็เป็นสิ่งสำคัญเช่นกัน

ดังนั้นอุดมคติคือการเริ่มต้นด้วยการเดินแบบเบา ๆ ซึ่งเป็นการเร่งความเร็วแบบอื่นหรือการโทรแบบเล่นพิเรนโดยจำไว้เสมอว่าต้องอบอุ่นร่างกายและยืดกล้ามเนื้อให้ดีก่อนเริ่มการฝึกเพราะจะเป็นการเตรียมกล้ามเนื้อและเอ็นกล้ามเนื้อ

การดูแลที่เราควรทำเมื่อเริ่มงานที่กำลังทำอยู่คือการบาดเจ็บจากความเครียดซ้ำ ๆ ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทำงานเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับต้นขา, แกนกลางและแขนขาบนซึ่งนอกเหนือจากการเสริมความแข็งแรงของข้อต่อ กล้ามเนื้อและลดความหย่อนคล้อยที่ไม่พึงประสงค์

วิ่ง 5 กม. ใน 5 สัปดาห์

ตารางต่อไปนี้แสดงให้เห็นว่าการฝึกอบรมควรพัฒนาให้วิ่งได้ 5 กิโลเมตรอย่างไร

	ที่สอง	ที่สี่	วันศุกร์
สัปดาห์ที่ 1	เดิน 15 นาที + วิ่ง 10 นาที + 5 นาที	ทำซ้ำ 8 ครั้ง: เดิน 5 นาที + วิ่ง 2 นาที + เดิน 2 นาที	ทำซ้ำ 5 ครั้ง: เดิน 10 นาที + วิ่ง 5 นาที + เดิน 2 นาที
สัปดาห์ที่ 2	ไฟวิ่ง 5 นาที + ทำซ้ำ 5 ครั้งแสงวิ่ง 5 นาที + เดิน 1 นาที	วิ่งไฟ 10 นาที + ทำซ้ำ 5 ครั้ง: วิ่งปานกลาง 3 นาที + เดิน 1 นาที	เดิน 5 นาที + วิ่ง 20 นาที
สัปดาห์ที่ 3	เดินเบา 5 นาที + วิ่ง 25 นาที	เดิน 5 นาที + ทำซ้ำ 5 ครั้ง: วิ่งปานกลาง 1 นาที + วิ่งเบา 2 นาที; จบด้วย 15 นาทีวิ่งเหยาะๆ	เดิน 10 นาที + วิ่งปานกลาง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 4	ไฟวิ่ง 5 นาที + วิ่งปานกลาง 30 นาที	วิ่งไฟ 10 นาที + ทำซ้ำ 4 ครั้ง: วิ่งแรง 2 นาทีวิ่งเบา 3 นาที; จบด้วย 15 นาทีวิ่งเหยาะๆ	เดิน 5 นาที + วิ่งปานกลาง 30 นาที
สัปดาห์ที่ 5	วิ่ง 5 นาที + วิ่งปานกลาง 30 นาที	10 นาทีวิ่งเหยาะ + 6 ซ้ำของ: 3 นาทีวิ่งแรง + 2 นาทีวิ่งเบา; จบด้วยการเดิน 5 นาที	วิ่ง 5 กม

เป็นเรื่องปกติในช่วงเริ่มต้นของการฝึกอบรมที่จะรู้สึกเจ็บปวดที่ด้านข้างของช่องท้องหรือที่เรียกว่าอาการปวดลาหรือปวดกะเทยตามที่ปรากฏเนื่องจากการขาดการต่อต้านของร่างกายและการขาดจังหวะในการหายใจ ดูวิธีการรักษาการหายใจที่ถูกต้องที่นี่

วิ่ง 10 กม. ใน 5 สัปดาห์

ในการเริ่มต้นฝึกซ้อมเพื่อวิ่ง 10 กม. เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องทำอย่างน้อย 30 นาทีในการวิ่ง 3 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากร่างกายมีความต้านทานมากกว่าและกล้ามเนื้อมีความแข็งแรงในการต้านทานการบาดเจ็บ

	ที่สอง	ที่สี่	วันศุกร์
สัปดาห์ที่ 1	วิ่ง 10 นาที + ซ้ำ 4 ครั้ง: เดินปานกลาง 3 นาที + เดินเบา 2 นาที; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	วิ่ง 10 นาที + ซ้ำ 4 ครั้ง: เดินปานกลาง 7 นาที + เดินเบา 3 นาที; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	วิ่ง 10 นาที + ซ้ำ 4 ครั้ง: เดินปานกลาง 7 นาที + เดิน 3 นาที; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ
สัปดาห์ที่ 2	วิ่ง 10 นาที + ทำซ้ำ 3 ครั้ง: เดินปานกลาง 5 นาที + เดินเบา 2 นาที; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	วิ่ง 10 นาที + ทำซ้ำ 3 ครั้ง: วิ่งไฟ 10 นาที + เดิน 3 นาที ปิดท้ายด้วย: 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	วิ่ง 10 นาที + ทำซ้ำ 2 ครั้ง: วิ่งไฟ 25 นาที + เดิน 3 นาที
สัปดาห์ที่ 3	วิ่ง 10 นาที + ทำซ้ำ 3 ครั้ง: เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเบา 2 นาที; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	วิ่ง 10 นาที + ทำซ้ำ 2 ครั้ง: แสง 12 นาทีวิ่ง + เดิน 2 นาที	2 ซ้ำ: 30 นาทีวิ่งไฟ + เดิน 3 นาที
สัปดาห์ที่ 4	วิ่ง 10 นาที + ซ้ำ 4 ครั้ง: เดินปานกลาง 10 นาที + เดินเบา 2 นาที; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	วิ่ง 10 นาที + ทำซ้ำ 2 ครั้ง: เดินปานกลาง 12 นาที + เดินเบา 2 นาที	วิ่งไฟ 50 นาที
สัปดาห์ที่ 5	10 นาทีวิ่งเหยาะ + 5 ซ้ำของ: 3 นาทีเดินปานกลาง + 2 นาทีเดินเบา; จบด้วย 10 นาทีวิ่งเหยาะๆ	ไฟวิ่ง 30/40 นาที	วิ่ง 10 กม

แม้ว่าความเหนื่อยล้าจะไม่ปรากฏขึ้นและกิจกรรมจะไม่ทำให้ร่างกายเสื่อมถอย แต่ก็เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเคารพการฝึกซ้อมเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กล้ามเนื้อและหัวเข่าเนื่องจากการเพิ่มความเร็วในการออกกำลังกายจะเพิ่มความแข็งแกร่งและเพิ่มความต้านทานของร่างกาย

หากคุณบรรลุเป้าหมายเรียบร้อยแล้วให้ดูวิธีเตรียมวิ่ง 15 กม. ที่นี่

วิธีเพิ่มความเร็วความต้านทานเพิ่มขึ้น

เพื่อเร่งการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานจำเป็นต้องเพิ่มหลักสูตรการฝึกอบรมและเพื่อปรับปรุงสภาพร่างกายและเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสลับช่วงเวลาของการทำงานของแสงในระหว่างการออกกำลังกาย

นอกจากนี้การสลับระหว่างการวิ่งและการเดินยังช่วยในการเผาผลาญแคลอรี่และช่วยลดน้ำหนักด้วย นี่คือวิธีการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการเลือกรองเท้าที่เหมาะสม

ในการเลือกรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญที่คุณควรรู้ประเภทของกางเกง หากเท้าสัมผัสกับพื้นในทางตรงก้าวย่างนั้นเป็นกลาง แต่ถ้าเท้าแตะพื้นมากกว่าด้านในความก้าวนั้นเด่นชัดและถ้ามันอยู่ด้านนอก

มีรองเท้าผ้าใบสำหรับก้าวย่างแต่ละประเภทโดยเฉพาะช่วยในการปรับตำแหน่งของเท้านอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญในการประเมินน้ำหนักของรองเท้าผ้าใบความสะดวกสบายและไม่ว่าจะกันน้ำหรือไม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มักจะวิ่งในสภาพแวดล้อมที่ชื้นหรือ ฝน ดูวิธีรู้ประเภทก้าวย่างในการเลือกรองเท้าที่ดีที่สุดที่นี่

หากคุณรู้สึกเจ็บปวดและไม่สบายตัวในระหว่างการฝึกให้ดูสาเหตุหลัก 6 ประการของความเจ็บปวดในการวิ่ง

ดูเคล็ดลับของ Tatiana Zanin สำหรับสูตรสำหรับไอโซโทนิกโฮมเมดที่ยอดเยี่ยมเพื่อเพิ่มการออกกำลังกายของคุณ: