นี่คือตัวอย่างของการฝึกวิ่งเพื่อวิ่ง 15 กม. ใน 15 สัปดาห์กับการฝึก 4 ครั้งต่อสัปดาห์เหมาะสำหรับคนที่มีสุขภาพที่ฝึกออกกำลังกายแบบเบา ๆ และชอบวิ่งทำสิ่งนี้เพื่อชีวิตที่มีสุขภาพดีขึ้นและบางคน เวลาว่าง
เป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่ต้องรีบร้อนและรักษาแผนการดำเนินการต่อไปจนกว่าจะเสร็จสิ้นตามแต่ละขั้นตอนที่เราเสนอที่นี่เพราะมันเป็นไปได้ที่จะค่อยๆปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณด้วยความเสี่ยงต่ำจากการบาดเจ็บ สวมชุดวิ่งและรองเท้าวิ่งที่ดีเพื่อปกป้องข้อเท้าและหัวเข่า ดูเสื้อผ้าที่เหมาะสมที่สุดที่นี่
หากคุณรู้สึกปวดเข่าสะโพกหรือข้อเท้าใด ๆ คุณควรหยุดการฝึกอบรมและขอความช่วยเหลือจากแพทย์และนักกายภาพบำบัดในการกู้คืนเนื่องจากการบาดเจ็บที่ได้รับการรักษาอย่างไม่เหมาะสมอาจทำให้การฝึกซ้อมแย่ลง ดูสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดของอาการปวดเมื่อยและวิธีหลีกเลี่ยงแต่ละสาเหตุโดยคลิกที่นี่
โปรดจำไว้ว่ามันเป็นสิ่งสำคัญมากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อของคุณด้วยการออกกำลังกายเช่นการแปล GAP หรือการฝึกอบรมการทำงานเพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บจากการทำซ้ำ
ในการเริ่มต้นทำงาน
| ที่สอง | ที่สาม | ฟาร์ม | วันเสาร์ | |
| สัปดาห์ที่ 1 | วิ่ง 2 กม | วิ่ง 2 กม | วิ่ง 2 กม | วิ่ง 3 กม |
| สัปดาห์ที่ 2 | วิ่ง 3 กม | วิ่ง 3 กม | วิ่ง 3 กม | วิ่ง 4 กม |
| สัปดาห์ที่ 3 | วิ่ง 4 กม | วิ่ง 4 กม | วิ่ง 4 กม | วิ่ง 5 กม |
| สัปดาห์ที่ 4 | วิ่ง 3 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 3 กม | วิ่ง 5 กม |
| สัปดาห์ที่ 5 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 7 กม |
เพื่อเริ่มลดเวลา
| ที่สอง | ที่สาม | ฟาร์ม | วันเสาร์ | |
| สัปดาห์ที่ 6 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 7 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 7 กม |
| สัปดาห์ที่ 7 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 7 กม. และลดเวลา | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 10 กม |
| สัปดาห์ที่ 8 | วิ่ง 5 กม. และลดเวลา | วิ่ง 7 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 10 กม |
| สัปดาห์ที่ 9 | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 10 กม |
เพื่อเพิ่มความเร็วและความทนทานให้ถึง 15 กม
| ที่สอง | ที่สาม | ฟาร์ม | วันเสาร์ | |
| สัปดาห์ที่ 10 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 7 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 10 กม. และลดเวลา |
| สัปดาห์ที่ 11 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 10 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 12 กม |
| สัปดาห์ที่ 12 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 7 กม | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 12 กม |
| สัปดาห์ที่ 13 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 12 กม |
| สัปดาห์ที่ 14 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 14 กม |
| สัปดาห์ที่ 15 | วิ่ง 5 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 8 กม | วิ่ง 15 กม |
ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้งขอแนะนำให้ยืดกล้ามเนื้อและอุ่นเครื่องอย่างน้อย 10 นาที หากต้องการเตรียมพร้อมในการวิ่งคุณสามารถกระโดดแจ็ค 2 นาทีโดยไม่หยุดให้ทำซิทอัพอีก 1 นาทีและเดินเร็วอีก 2 นาที
จากนั้นคุณสามารถเริ่มต้นออกกำลังกายทั้งวันโดยให้ความสำคัญกับการหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจ การใช้โทรศัพท์แข่งหรือนาฬิกาที่มีเครื่องวัดความถี่จะมีประโยชน์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้เครียดมากเกินไปกับร่างกายของคุณ ดูอัตราการเต้นของหัวใจในอุดมคติของคุณระหว่างการฝึกโดยคลิกที่นี่
หลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้งแนะนำให้อุทิศอีก 10 นาทีเพื่อชะลอการเต้นของหัวใจดังนั้นค่อย ๆ เริ่มชะลอการวิ่งและเดินให้เสร็จ เมื่อหยุดยืดขาและหลังประมาณ 5-10 นาทีเพื่อลดอาการปวดกล้ามเนื้อ ยิ่งคุณยืดกล้ามเนื้อมากเท่าไหร่ความเจ็บปวดน้อยลงที่คุณจะได้รับในวันถัดไป
อาหารเป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ ดูสิ่งที่จะกินก่อนระหว่างและหลังการฝึกอบรมกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin:
