การฝึกอบรมระดับปานกลางเพื่อเผาผลาญไขมัน

การออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมในการเผาผลาญไขมันในเวลาเพียง 30 นาทีต่อวันคือการออกกำลังกาย HIIT เนื่องจากเป็นการผสมผสานการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงหลายอย่างที่ช่วยเสริมการทำงานของกล้ามเนื้อกำจัดไขมันในท้องถิ่นอย่างรวดเร็วและกระชับร่างกายได้เร็วขึ้น

การฝึกอบรมประเภทนี้ควรได้รับการแนะนำให้รู้จักอย่างค่อยเป็นค่อยไปและดังนั้นจึงควรแบ่งออกเป็น 3 ขั้นตอนคือขั้นตอนแสงกลางและขั้นสูงเพื่อให้สามารถปรับความเข้มของการออกกำลังกายได้อย่างค่อยเป็นค่อยไป ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เริ่มต้นในเฟสแสงและไปยังเฟสถัดไปหลังจาก 1 เดือน

ก่อนที่จะเริ่มการฝึก HIIT ในระยะใด ๆ เราแนะนำให้ทำอย่างน้อย 5 นาทีในการวิ่งหรือเดินเพื่อเตรียมหัวใจกล้ามเนื้อและข้อต่อให้เพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย

หากคุณกำลังจะเริ่มการฝึกอบรมดูระยะแสงแรกที่: การฝึกแสงเพื่อเผาผลาญไขมัน

วิธีการฝึก HIIT ระดับกลาง

ระยะกลางของการฝึก HIIT ควรเริ่มประมาณ 1 เดือนหลังจากเริ่มต้นการฝึกแบบเบา ๆ หรือเมื่อคุณมีการเตรียมตัวทางกายภาพและควรทำสัปดาห์ละ 4 ครั้งเพื่อให้มีเวลาพักอย่างน้อยหนึ่งวันระหว่างการฝึกแต่ละวัน การอบรม

ดังนั้นในแต่ละวันของการฝึกอบรมขอแนะนำให้ทำซ้ำ 5 ถึง 12 ถึง 15 ครั้งต่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งพักประมาณ 90 วินาทีระหว่างแต่ละชุดและเวลาต่ำสุดที่เป็นไปได้ระหว่างการออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดที่ 1: กด -ups พร้อมกับงบดุล

Balance plate flexion เป็นการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงซึ่งจะช่วยพัฒนาความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในแขนหน้าอกและหน้าท้องในเวลาอันสั้นโดยเฉพาะการปรับกล้ามเนื้อเฉียง ในการทำงอชนิดนี้คุณต้อง:

1. วางแผ่นสมดุลไว้ใต้หน้าอกของคุณแล้วนอนราบกับพื้นลงมาคว้าแผ่นด้านข้างเพื่อให้มือของคุณไหล่ออกจากกันยกหน้าท้องออกจากพื้นและให้ร่างกายของคุณเหยียดตรงหัวเข่าและ ในมือนั้นพับแขนจนกว่าจะสัมผัสหน้าอกใกล้กับแผ่นและเพิ่มขึ้นดันพื้นด้วยความแข็งแรงของแขน

ในระหว่างการออกกำลังกายมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะป้องกันไม่ให้สะโพกอยู่ต่ำกว่าแนวของร่างกายเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่หลังมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้ abdominals หดตัวตลอดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากเป็นไปไม่ได้ที่จะใช้แผ่นสมดุลการออกกำลังกายสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยไม่ต้องงอแผ่นพื้น แต่ขยับร่างกายไปทางขวามือจากนั้นก็อยู่ตรงกลางและในที่สุดไปทาง มือซ้าย

แบบฝึกหัดที่ 2: น้ำหนักตัวหมอบ

หมอบที่มีน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่สมบูรณ์มากเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในขาก้นหน้าท้องเอวและสะโพก ในการทำหมอบอย่างถูกต้องคุณต้อง:

1. แยกขาของคุณออกจากไหล่และจับน้ำหนักด้วยมือของคุณงอขาของคุณแล้ววางสะโพกของคุณกลับมาจนมุม 90 องศากับหัวเข่าแล้วไต่ขึ้น

squats น้ำหนักสามารถทำได้โดยถือขวดน้ำในมือของคุณ ด้วยวิธีนี้เป็นไปได้ที่จะเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายตามปริมาณน้ำในขวด

การออกกำลังกาย 3: Triceps พร้อมเก้าอี้

การออกกำลังกายไขว้กับเก้าอี้เป็นการฝึกความเข้มที่ยอดเยี่ยมซึ่งสามารถพัฒนากล้ามเนื้อแขนทั้งหมดได้ในเวลาอันสั้น แบบฝึกหัดนี้ควรทำดังนี้:

1. นั่งบนพื้นด้านหน้าเก้าอี้ wheelless วางแขนของคุณและจับด้านหน้าของเก้าอี้ด้วยมือของคุณดันมือให้แน่นแล้วดึงลำตัวขึ้นยกก้นออกจากพื้นยกก้นขึ้น กางแขนออกจนสุดโดยไม่แตะก้นของคุณบนพื้น

หากไม่สามารถใช้เก้าอี้เพื่อออกกำลังกายได้ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ การใช้โต๊ะเก้าอี้โซฟาหรือเตียงเป็นต้น

แบบฝึกหัดที่ 4: การพายด้วยแถบ

การยกน้ำหนักพายเป็นการออกกำลังกายที่เมื่อทำอย่างถูกต้องจะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ตั้งแต่ด้านหลังจนถึงแขนและหน้าท้อง ในการทำแบบฝึกหัดนี้คุณต้อง:

1. ยืนเอนตัวงอเล็กน้อยแล้วเอนตัวไปข้างหน้าโดยไม่งอหลังถือบาร์เบลไม่ว่าน้ำหนักหรือเหยียดแขนเหยียดบาร์เบลไปทางหน้าอกจนมุม 90 องศาด้วยแขนของคุณ ข้อศอกแล้วยืดแขนของคุณอีกครั้ง

ในการทำแบบฝึกหัดนี้เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องรักษาหลังให้ตรงเสมอเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลังและดังนั้นการบีบตัวของคุณจะต้องเกร็งตลอดการออกกำลังกาย

นอกจากนี้หากไม่สามารถใช้แท่งถ่วงน้ำหนักได้ทางเลือกที่ดีคือถือไม้กวาดและเพิ่มที่ฝากข้อมูลที่ปลายแต่ละด้าน

แบบฝึกหัดที่ 5: บอร์ดดัดแปลง

การออกกำลังกายแบบท้องที่ดัดแปลงนั้นเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนากล้ามเนื้อทั้งหมดในบริเวณท้องโดยไม่ทำอันตรายต่อกระดูกสันหลังหรือท่าทาง ในการทำแบบฝึกหัดนี้อย่างถูกต้องคุณต้อง:

• นอนราบกับพื้นบนท้องแล้วยกน้ำหนักรองรับปลายแขนและนิ้วเท้ารักษาร่างกายให้ตรงและขนานกับพื้นโดยมีตาจับจ้องอยู่ที่พื้นงอขาข้างหนึ่งครั้งแล้วดึงขึ้น ใกล้ข้อศอกโดยไม่เปลี่ยนตำแหน่งของร่างกาย

ในการทำแผ่นกระดานท้องทุกประเภทแนะนำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องหดตัวแน่นตลอดการออกกำลังกายป้องกันสะโพกไม่ให้ต่ำกว่าแนวลำตัวทำให้กระดูกสันหลังเสียหาย

ดูสิ่งที่คุณต้องกินระหว่างและหลังการฝึกอบรมเพื่อให้สามารถเผาผลาญไขมันและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในวิดีโอกับนักโภชนาการ Tatiana Zanin:

หลังจากเสร็จสิ้นขั้นตอนการฝึก HIIT เพื่อเผาผลาญไขมันให้เริ่มขั้นตอนต่อไปที่: