สุดยอดแอโรบิคออกกำลังกายลดพุง

ออกกำลังกายแบบแอโรบิคจำนวนมากสามารถทำได้ที่บ้านเช่นกระโดดเชือก, ขึ้นและลงบันไดหรือเต้นอยู่หน้าทีวีและพวกเขายอดเยี่ยมสำหรับการเพิ่มความต้านทานทางกายภาพและการเผาผลาญแคลอรี่ที่พวกเขากระตุ้นการไหลเวียนของปอดและหัวใจ หัวใจนอกเหนือไปจากการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อจำนวนมาก

ดังนั้นการออกกำลังกายประเภทนี้สามารถเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญไขมันและลดน้ำหนักหากมีการฝึกฝนอย่างน้อย 30 ถึง 60 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์และมาพร้อมกับอาหารที่สมดุลและสมดุล

แอโรบิกออกกำลังกายหลักที่สามารถทำได้ที่บ้านคือ:

1. กระโดดเชือก

การกระโดดและประสานการเคลื่อนไหวด้วยเชือกเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรีเช่นเดียวกับการฝึกซ้อมและความสนุก แต่สิ่งสำคัญคือการทำให้ท่าตั้งตรงของคุณมองตรงไปข้างหน้าและเกร็งหน้าท้อง เมื่อเวลาผ่านไปมันเป็นไปได้ที่จะเปลี่ยนการออกกำลังกายและสร้างรูปร่างการกระโดดที่แตกต่างกันเช่นกระโดดบนขาข้างหนึ่งหันเชือกมากกว่าหนึ่งครั้งหรือเดินกระโดด

สิ่งสำคัญคือต้องสวมรองเท้าที่เหมาะสมเมื่อกระโดดเชือกนอกเหนือจากการฝึกบนพื้นผิวเรียบเพื่อลดผลกระทบที่หัวเข่า ในการปรับเชือกให้เหยียบตรงกลางแล้วยกปลายด้วยข้อมือไปตามลำตัวซึ่งควรจะสูงถึงระดับต่ำกว่าไหล่ แม้จะเป็นการออกกำลังกายในทางปฏิบัติไม่แนะนำสำหรับผู้ที่มีปัญหาหัวเข่าหรือไหล่

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับกิจกรรมที่เข้มข้นพร้อมพักผ่อนเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่โดยข้าม 1 นาทีและพัก 1 นาทีจนกว่าจะถึงเวลาออกกำลังกายที่ต้องการ เป็นไปได้ที่จะเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 650 แคลอรีใน 1 ชั่วโมงของการออกกำลังกาย

2. กระโดด

Jumping เป็นวิธีที่สนุกในการเผาผลาญแคลอรี่โดยต้องใช้แทรมโพลีนและเพลงโปรดเพื่อเลือกจังหวะการเคลื่อนไหวของคุณ ในกิจกรรมนี้มีความเป็นไปได้ที่จะทำแบบฝึกหัดต่าง ๆ ด้วยการผสมผสานของท่าเต้นและการกระโดดนอกเหนือจากการปรับปรุงความสมดุลและการควบคุมของร่างกาย แต่สำหรับสิ่งนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้กระดูกสันหลังตั้งตรงและใส่ใจกับขั้นตอนภายในพื้นที่ยืดหยุ่น

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับการออกกำลังกายทุก ๆ นาทีเช่นวิ่งด้วยเข่าสูงกระโดดด้วยขาเปิดและปิดสลับขาข้างหนึ่งข้างหน้า (เช่นการเคลื่อนไหวกรรไกร) และ squats ที่ด้านบนของเครื่อง

ด้วยการออกกำลังกายนี้คุณสามารถใช้ระหว่าง 600 ถึง 800 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกาย เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของการกระโดด

3. ขึ้นและลงบันได

การขึ้นบันไดหรือลงบันไดสามารถฝึกฝนได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความทนทานทางร่างกายนอกเหนือจากการปรับต้นขาและต้นขาของคุณ กิจกรรมนี้สามารถเข้าถึงความเข้มสูงสำหรับการเผาผลาญแคลอรี่ แต่ผู้ที่มีอาการปวดเนื่องจากข้อเข่าเสื่อมควรหลีกเลี่ยง

เคล็ดลับการฝึกอบรม: แบ่งการฝึกออกเป็น 3 ส่วนใน 10 นาทีโดยพักหรือทำกิจกรรมอื่น ๆ ระหว่างกันเพื่อหลีกเลี่ยงข้อต่อที่มากเกินไป กิจกรรมนี้นานกว่า 30 นาทีเป็นไปได้ที่จะใช้จ่าย 500 แคลอรี่

4. เดินหรือวิ่งเหยาะๆบนลู่วิ่ง

การเดินและวิ่งเป็นแบบฝึกหัดที่มีประสิทธิภาพมากสำหรับการลดน้ำหนักและเพื่อการออกกำลังกายที่ดีขึ้น สำหรับเรื่องนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่การเต้นของหัวใจจะเร่งเพื่อให้คุณยังสามารถพูดและไม่รู้สึกไม่ดีที่จะรู้ว่าร่างกายกำลังออกกำลังกายในระดับที่ถูกต้อง

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับความเข้มของการออกกำลังกายด้วยการเดิน 5 นาทีกับการวิ่ง 2 ครั้งหรือการวิ่งที่รุนแรง 1 นาทีและการเดิน 1 ครั้ง

การเดินนั้นใช้พลังงานประมาณ 400 ถึง 500 แคลอรี่ในขณะที่การวิ่งนั้นใช้พลังงานประมาณ 500 และ 900 แคลอรี่ขึ้นอยู่กับความเข้มของการออกกำลังกาย ตรวจสอบการเดินออกกำลังกายประจำสัปดาห์และออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก

5. การเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ

Burpee

ปีนเขา

การแสดงลำดับของการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วทำงานกล้ามเนื้อจำนวนมากในร่างกายและเร่งการลดน้ำหนัก การออกกำลังกายเช่นการกระโดดแจ็ค, ปีนเขา, burpees และการทำงานในสถานที่ที่มีหัวเข่าสูงหรือส้นเท้าที่ก้นเช่นสามารถสลับเพื่อไม่ให้ซ้ำ

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สร้างวงจรการเคลื่อนไหวเป็นเวลา 5 ถึง 8 นาทีโดยพักระหว่าง 30 วินาทีถึง 1 นาทีระหว่างพวกเขา แบบฝึกหัดเหล่านี้ซึ่งฝึกมาแล้วประมาณ 1 ชั่วโมงเผาผลาญแคลอรี่ประมาณ 400 ถึง 500

6. เต้นรำ

ยกตัวอย่างเช่นการเต้นไปกับเพลงโปรดการออกแบบท่าเต้นของแอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟนหรือดีวีดี Zumba เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกฝนการออกกำลังกายปรับปรุงความสมดุลและปรับปรุงการใช้เหตุผล

เคล็ดลับการฝึกอบรม: ออกแบบท่าเต้นและจังหวะที่รุนแรงพร้อมการเคลื่อนไหวสลับกันมากมายเพื่อเร่งการเผาผลาญแคลอรี่ การฝึกเต้น 1 ชั่วโมงจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้ประมาณ 500 ถึง 800

ค้นพบประโยชน์ต่อสุขภาพของ Zumba

7. ขี่จักรยาน

ทำแบบฝึกหัด ปั่น หรือปั่นจักรยานออกกำลังกายนอกเหนือไปจากการเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมากและช่วยในการลดน้ำหนักเสริมความแข็งแรงและโทนเสียงที่ก้นและขาของคุณ มันง่ายและใช้งานได้จริงและสามารถปรับให้เข้ากับการต่อต้านของแต่ละคนได้เป็นอย่างดีสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มหัดฝึกออกกำลังกาย

เคล็ดลับการฝึกอบรม: สลับความเร็วและความเข้มของการปั่นถีบทุกนาทีเพื่อไม่ให้ซ้ำและเร่งการใช้พลังงานของคุณ การปั่นจักรยานสามารถใช้จ่ายประมาณ 500 แคลอรี่ใน 1 ชั่วโมง

ตรวจสอบค่าใช้จ่ายแคลอรี่ของกิจกรรมแอโรบิกอื่น ๆ

เคล็ดลับสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่เพียงฝึกที่บ้านเท่านั้น แต่ยังฝึกบนถนนเมื่อมีเวลาและความพร้อม อย่างไรก็ตามเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าควรมีการประเมินผลกับผู้ปฏิบัติงานทั่วไปหรือผู้เชี่ยวชาญโรคหัวใจเพื่อประเมินสภาพร่างกายที่จำเป็นในการเริ่มกิจกรรมทางร่างกายอย่างปลอดภัย

นอกจากนี้การพักผ่อนอย่างเพียงพอในระหว่างทำกิจกรรมและตลอดทั้งวันเป็นสิ่งสำคัญในการปรับปรุงประสิทธิภาพ ในแบบฝึกหัดเหล่านี้ยิ่งมีความรุนแรงระยะเวลาและความถี่ในการทำกิจกรรมมากขึ้นเท่าไหร่การเผาผลาญไขมันและความต้านทานที่เพิ่มขึ้นก็ยิ่งมากขึ้น แต่คุณไม่ควรพยายามหนักจนเกินไปถึงจุดที่รู้สึกเจ็บปวดมากหายใจถี่.

ตรวจสอบข้อควรระวังอื่น ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการออกกำลังกายที่บ้าน