เรียนรู้วิธีการนอนหลับได้เร็วขึ้นใน 8 ขั้นตอน

เพื่อให้สามารถนอนหลับได้เร็วขึ้นและดีขึ้นในเวลากลางคืนเป็นไปได้ที่จะวางเดิมพันเทคนิคและทัศนคติที่ส่งเสริมการผ่อนคลายและช่วยให้หลับง่ายเช่นมีลมหายใจผ่อนคลายหรือปรับปรุงอุณหภูมิและแสงของสภาพแวดล้อม

นอกจากนี้เพื่อปรับปรุงการนอนหลับและป้องกันอาการง่วงนอนในวันถัดไปมันเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้ที่ประสบนอนไม่หลับหรือนอนหลับยากที่จะทำตามนิสัยเช่นมีตารางงานประจำออกกำลังกายและหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหลัง 17.00 น.. หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับนิสัยที่ช่วยปรับปรุงการนอนหลับให้ดูเคล็ดลับสำหรับการนอนหลับที่ดี

แต่หากยังคงนอนหลับได้ยากให้ทำตามเทคนิคและการออกกำลังกายเหล่านี้ที่ช่วยให้คุณหลับไปในไม่กี่วินาทีหรือนาที:

1. ควบคุมการหายใจของคุณ

การหายใจลึก ๆ และนานขึ้นทำให้ร่างกายผ่อนคลายและลดอัตราการเต้นของหัวใจทำให้สมองเข้าใจว่าถึงเวลาชะลอตัวลงทำให้หลับเร็วขึ้น

การออกกำลังกาย: ฝึกวิธี 4-7-8 ซึ่งประกอบด้วยการหายใจเข้าทางจมูกเป็นเวลา 4 วินาทีกลั้นลมหายใจ 7 วินาทีและหายใจเข้าทางปากเป็นเวลา 8 วินาที ดูเทคนิคการหายใจอื่นที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

ความเครียดและความวิตกกังวลทำให้กล้ามเนื้อหดตัวโดยที่ไม่รู้ตัว ดังนั้นวิธีที่ดีในการผ่อนคลายและนอนหลับได้เร็วขึ้นคือการฝึกเทคนิคการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ รู้เทคนิคการฝึกสติสำหรับความวิตกกังวล

การออกกำลังกาย: ค้นหาตำแหน่งที่สะดวกสบายโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับท้องของคุณและแขนและขาออกจากกันแล้วหายใจเข้าลึก ๆ เมื่อหายใจออกเราต้องจินตนาการว่ากล้ามเนื้อคลายและผ่อนคลาย ทำซ้ำ 3 ครั้ง จากนั้นลองจินตนาการถึงกล้ามเนื้อในแต่ละภูมิภาคของร่างกายและการผ่อนคลายทีละคนจากเท้าถึงศีรษะ

3. กวนใจ

สาเหตุที่สำคัญของการนอนไม่หลับคือความกังวลและความคิดส่วนเกินซึ่งก่อให้เกิดความวิตกกังวลมากขึ้นเรื่อย ๆ และส่งผลให้เกิดภาวะตื่นตัว เพื่อหลีกเลี่ยงสิ่งนี้เป็นไปได้ที่จะหาวิธีที่จะนำความคิดไปสู่ความคิดประเภทอื่น ๆ และอำนวยความสะดวกในการผ่อนคลายและนอนหลับ

การออกกำลังกาย: ใช้เวลาประมาณ 10 ถึง 15 นาทีในการสรุปวันที่ผ่านมาหรือวางแผนในวันถัดไป ลองนึกภาพว่าจะทำอย่างไรให้มีวันที่ดีขึ้นและสมบูรณ์แบบซึ่งจะช่วยให้หันเหความสนใจและสงบลง การฝึกอบรมนี้ไม่แนะนำให้ใช้เฉพาะในกรณีที่คุณกำลังประสบกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดคุณควรเลือกที่จะมุ่งเน้นไปที่เรื่องอื่น ๆ เช่นเรื่องหรือเรื่องที่คุณกำลังศึกษาอยู่

4. ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย

การใส่เพลงที่ผ่อนคลายหรือเสียงที่สงบเงียบเป็นทางเลือกที่ดีในการนอนหลับได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกาย: ซื้อซีดีหรือดาวน์โหลดเพลย์ลิสต์เพลงเพื่อผ่อนคลายสงบหรือนั่งสมาธิซึ่งอาจมีเพลงที่สงบหรือเสียงของธรรมชาติเช่นฝนเป็นต้น อย่าใช้หูฟังเพราะอาจรบกวนหรือทำร้ายหูของคุณขณะหลับ ขณะฟังพยายามใช้เทคนิคการหายใจอื่นหรือผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

5. มุ่งเน้นบางสิ่ง

การมุ่งเน้นไปที่เป้าหมายสถานที่หรือวัตถุบางอย่างและจินตนาการในรายละเอียดเป็นวิธีที่ดีในการเบี่ยงเบนความสนใจและทำให้จิตใจของคุณสงบลงทำให้การนอนหลับเร็วขึ้น

การออกกำลังกาย: มุ่งเน้นไปที่ภูมิทัศน์ที่สวยงามเช่นชายหาดหรือป่าไม้และจินตนาการถึงรายละเอียดเช่นเสียงของน้ำเสียงสัตว์พื้นผิวและกลิ่น ทำสิ่งนี้ด้วยความช่วยเหลือของการหายใจลึก ๆ และรู้สึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อของคุณเมื่อใดก็ตามที่คุณปล่อยอากาศ

6. พยายามเปิดตาของคุณ

บางครั้งการพยายามอย่างหนักเกินไปทำให้เกิดความวิตกกังวลและทำให้การนอนหลับยากดังนั้นการหยุดยืนกรานให้นอนหลับสามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้เร็วขึ้น

การออกกำลังกาย: หากการนอนหลับช้าที่จะมาถึงให้พยายามเปิดตาของคุณ หากวิธีนี้ใช้ไม่ได้ผลก็ควรลุกขึ้นและทำกิจกรรมอื่นแทนการนอนบนเตียงเพราะการที่คุณหลับตาและนอนไม่หลับจะทำให้การนอนไม่หลับแย่ลง

7. ปรับสภาพแวดล้อม

สิ่งที่รบกวนร่างกายเพิ่มระดับความเครียดและป้องกันการนอนหลับดังนั้นการมีสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการนอนหลับเป็นสิ่งจำเป็นเพื่อหลีกเลี่ยงการนอนไม่หลับซึ่งมักถูกมองข้าม การมีอุณหภูมิเพียงพอลดแสงและลดเสียงรบกวนที่ไม่พึงประสงค์เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้นอนหลับอย่างรวดเร็ว ตรวจสอบวิธีการจัดตารางการนอนหลับที่ดี

การออกกำลังกาย: เตรียมห้องและทำให้เหมาะสำหรับการนอนหลับด้วย 5 ขั้นตอนเหล่านี้:

ปรับอุณหภูมิ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากเป็นสถานที่ซึ่งร้อนมากและลงทุนในพัดลมหรือเครื่องปรับอากาศ ปรับแสง โดยการปิดหลอดไฟและไฟสว่างจากอุปกรณ์ต่าง ๆ เช่นคอมพิวเตอร์โทรศัพท์มือถือหรือโทรทัศน์ หากคุณต้องการแสงบางชนิดในระหว่างหรือใน 90 นาทีก่อนนอนแสงสีส้มจะดีกว่าซึ่งช่วยกระตุ้นการผลิตและเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับ หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ให้มากที่สุด ลบเสียงรบกวนที่อาจน่ารำคาญ แต่หากไม่สามารถทำได้ให้ปิดเสียงเหล่านี้ด้วยอุปกรณ์เสียงสีขาวซื้อจากร้านขายเครื่องใช้ไฟฟ้าด้วยพัดลมหรือด้วยการบันทึกเสียงธรรมชาติเช่น ทำให้ร่างกายของคุณสบาย ด้วยการลงทุนในที่นอนและหมอนที่ทำให้ร่างกายของคุณเป็นกลางและควรอยู่ตรงคอของคุณ ขอแนะนำให้มีหมอนขนาดกลางเพื่อรองรับคอของคุณและอีกอันอยู่ระหว่างขาของคุณ - หาว่าเป็นที่นอนและหมอนที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ใช้น้ำมันหอมระเหยใช้น้ำมันหอมระเหย ลาเวนเดอร์สักสองสามหยดบนหมอนหรือปลอกหมอน ทำความเข้าใจว่าน้ำมันหอมระเหยนั้นเหมาะกับการทำงาน

นอกจากนี้การอาบน้ำร้อนยังช่วยให้คุณผ่อนคลายโดยเฉพาะอย่างยิ่งในอ่างอาบน้ำที่มีรสชาติที่ผ่อนคลาย

8. ดื่มน้ำร้อน

ทานของว่างเล็กน้อยหรือจิบเครื่องดื่มร้อนหรือผ่อนคลายก่อนนอน ตัวเลือกบางอย่างอาจเป็นแก้วนมร้อนกับน้ำผึ้งหรือคุกกี้หวานเชอร์รี่กับน้ำนมข้าวหรือชาดอกคาโมไมล์หรือบาล์มมะนาวตัวอย่างเช่นซึ่งเพิ่มระดับของโพรไบโอหรือเมลาโทนินฮอร์โมนที่ช่วยควบคุม การนอนหลับ

ลองดูเทคนิคที่ได้รับการยืนยันโดยวิทยาศาสตร์เพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น: