ค้นหาสารอาหารที่จำเป็นสำหรับมังสวิรัติ

เพื่อหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหารทุกประเภทเมื่อทานอาหารมังสวิรัติคุณควรเพิ่มความหลากหลายของอาหารที่บริโภคและใช้กลยุทธ์เช่นการบริโภคผักที่อุดมด้วยธาตุเหล็กพร้อมกับอาหารที่เป็นแหล่งของวิตามินซีเช่นส้มเนื่องจากวิตามินนี้ช่วยเพิ่มการดูดซึม ธาตุเหล็กในร่างกาย

โดยทั่วไปแล้วผู้ทานมังสวิรัติควรระวังการบริโภคแคลเซียม, เหล็ก, โอเมก้า 3, วิตามินบี 12 และวิตามินดีเนื่องจากเป็นสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารสัตว์เป็นหลัก นอกจากนี้อาหารยังสามารถเสริมผ่านการบริโภคของยีสต์โภชนาการซึ่งอุดมไปด้วยโปรตีนเส้นใยวิตามิน B และแร่ธาตุ

นี่คือสารอาหารหลักที่ต้องระวังในอาหารและสถานที่ที่จะหาได้ในอาหารที่มาจากพืช:

แคลเซียม

แคลเซียมสามารถพบได้ในนมวัวและอนุพันธ์เช่นเดียวกับนมผักเช่นถั่วเหลืองและอัลมอนด์อุดมไปด้วยแคลเซียมและจำเป็นต้องตรวจสอบข้อมูลนี้บนฉลาก

นอกจากนี้สารอาหารนี้มีอยู่ในผักสีเขียวเช่นผักคะน้า, บร็อคโคลี่และกระเจี๊ยบแดง, ผลไม้แห้ง, ถั่ว, วอลนัท, อัลมอนด์, เฮเซลนัท, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ถั่วเหลือง, เต้าหู้, ถั่วและถั่ว

เหล็ก

เพื่อตอบสนองความต้องการธาตุเหล็กอาหารมังสวิรัติควรอุดมไปด้วยผักสีเขียวเข้มเช่นผักคะน้าผลไม้แห้งเมล็ดฟักทองและงาถั่วเลนทิลถั่วชิกพีถั่วถั่วเหลืองและเต้าหู้

นอกจากนี้การกินอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นส้มสับปะรดและ acerola เป็นสิ่งสำคัญในมื้อเดียวกันที่มีอาหารที่มีธาตุเหล็กเนื่องจากจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ ดูเคล็ดลับเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งที่มังสวิรัติควรกินเพื่อป้องกันโรคโลหิตจาง

โอเมก้า 3

ในอาหารที่มาจากพืชแหล่งที่มาหลักของโอเมก้า 3 คือน้ำมัน flaxseed และคุณควรบริโภคน้ำมันนี้ 1 ช้อนชาทุกวันสำหรับเด็กและผู้ใหญ่ 2 ช้อนชาสำหรับหญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร

นอกจากนี้สารอาหารนี้ยังสามารถพบได้ในเมล็ดเชียและผลไม้น้ำมันเช่นถั่วและเกาลัด

วิตามินบี 12

วิตามินนี้พบมากในอาหารสัตว์เช่นปลาตับและหัวใจและเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติที่จะทานอาหารเสริมวิตามินบี 12 เพื่อตอบสนองความต้องการของพวกเขา

วิตามินดี

แหล่งที่มาหลักของวิตามินในอาหารนี้คือปลาและไข่ แต่วิตามินดีส่วนใหญ่ที่ร่างกายต้องการนั้นเกิดจากการสัมผัสกับแสงแดดบนผิวหนัง

ดังนั้นเพื่อให้มีการผลิตที่ดีคุณควรอยู่กลางแดดเป็นเวลา 15 นาทีถึง 1 ชั่วโมงต่อวันโดยไม่ต้องใช้ครีมกันแดด ดูวิธีการอาบแดดอย่างมีประสิทธิภาพเพื่อผลิตวิตามินดี

สิ่งที่มังสวิรัติไม่ควรกิน

ปัญหาอาหารมังสวิรัติทั่วไป

นอกจากการระมัดระวังสารอาหารบางอย่างแล้วยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องตระหนักถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในอาหารมังสวิรัติอย่างมากเนื่องจากอุดมไปด้วยแป้งมันฝรั่งพาสต้าธัญพืชเช่นข้าวและ quinoa เมล็ดพืชและพืชตระกูลถั่วเช่นถั่วและถั่วเหลือง

คาร์โบไฮเดรตและขนมหวานที่มากเกินไปในอาหารและอาหารแปรรูปสามารถนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักและปัญหาเช่นเบาหวานและไขมันในตับ

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเน้นความจำเป็นที่จะต้องดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตรเนื่องจากอาหารจากพืชอุดมไปด้วยเส้นใยอาหารซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกและปวดท้องเมื่อบริโภคน้ำไม่เพียงพอ

หากต้องการเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับไลฟ์สไตล์นี้โปรดดู: