อาหารเมดิเตอร์เรเนียน: มันคืออะไรและวิธีการลดน้ำหนัก

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนหรือที่เรียกว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นมีพื้นฐานมาจากการบริโภคอาหารสดและธรรมชาติเช่นน้ำมันมะกอกผลไม้ผักธัญพืชนมและเนยแข็งทำให้จำเป็นต้องหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเช่นไส้กรอกอาหารแช่แข็งและเค้กผง

อาหารประเภทนี้เป็นอาหารประเภทหนึ่งที่ช่วยเปลี่ยนวิถีชีวิตและไม่จำเป็นต้องมีแคลอรี่ต่ำเพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนักเสมอไปเพราะมันช่วยเพิ่มการเผาผลาญและช่วยควบคุมน้ำหนัก

วิธีการทำอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เพื่อให้อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณต้องเปลี่ยนอาหารของคุณดังต่อไปนี้:

1. หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรม

อาหารส่วนใหญ่จะต้องประกอบด้วยผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติส่วนใหญ่มาจากพืชเช่นน้ำมันมะกอกข้าวกล้องถั่วเหลืองไข่และนม นอกจากนี้คุณควรเปลี่ยนอาหารที่คุณซื้อสำเร็จรูปเช่นคุกกี้และเค้กเลือกรุ่นโฮมเมด

การถอดผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมจะช่วยลดการผลิตสารพิษในร่างกายลดการอักเสบและต่อสู้กับการกักเก็บของเหลวตามธรรมชาติช่วยในการยุบ

2. กินปลาและอาหารทะเล

ควรบริโภคปลาหรืออาหารทะเลอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เนื่องจากเป็นแหล่งโปรตีนและไขมันที่ดีเช่นโอเมก้า 3 ซึ่งทำหน้าที่ต้านการอักเสบช่วยบรรเทาอาการปวดข้อปรับปรุงการไหลเวียนโลหิตและ ป้องกันโรคหัวใจ ดูประโยชน์ทั้งหมดของโอเมก้า 3

3. น้ำมันมะกอกและไขมันที่ดี

น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืชเช่นคาโนลาและน้ำมัน flaxseed อุดมไปด้วยไขมันที่ดีสำหรับหัวใจซึ่งช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลและป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในการรับผลประโยชน์คุณจะต้องเติมน้ำมันลงในการเตรียมอาหารโดยบริโภคได้สูงสุด 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ควรใช้น้ำมันมะกอกสำหรับทำอาหารผัดและย่างเนื้อสัตว์หรือปลา น้ำมันดอกทานตะวันไม่ค่อยได้ใช้ ดูเคล็ดลับสำหรับการเลือกน้ำมันมะกอกที่ดีที่สุดในซูเปอร์มาร์เก็ต

4. อาหารทั้งหมด

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนที่อุดมไปด้วยอาหารทั้งหมดเช่นข้าวแป้งข้าวโอ๊ตและพาสต้าทั้งที่อุดมไปด้วยเส้นใยวิตามินและแร่ธาตุที่ปรับปรุงการทำงานของร่างกายต่อสู้กับอาการท้องผูกและลดการดูดซึมของน้ำตาลและไขมันในลำไส้

นอกจากธัญพืชอาหารที่ควรจะอุดมไปด้วยผักโปรตีนเช่นถั่วถั่วเหลืองถั่วชิกพีเมล็ดฟักทองและเมล็ดแฟลกซ์ที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและปรับปรุงการเผาผลาญ

5. ผักและผลไม้

การเพิ่มการบริโภคผักและผลไม้เป็นจุดสำคัญของอาหารนี้เนื่องจากพวกเขาจะให้เส้นใยวิตามินและแร่ธาตุสำหรับการเผาผลาญอาหารและนำความรู้สึกของความอิ่มแปล้ช่วยลดน้ำหนัก แนะนำให้กินผลไม้อย่างน้อย 3 อย่างต่อวันนิสัยที่ดีคือควรทานผลไม้ 1 ผลหลังอาหารแต่ละมื้อไม่ว่าจะเป็นอาหารเช้าอาหารกลางวันของว่างและอาหารเย็น

ดูสูตรสำหรับ 7 Detox Juices เพื่อลดน้ำหนักและชำระร่างกาย

6. นมไขมันต่ำและอนุพันธ์

เพื่อปรับปรุงโภชนาการและลดการบริโภคไขมันควรบริโภคนมพร่องมันเนยโยเกิร์ตธรรมชาติและชีสสีขาวเช่นริคอตต้าและคอทเทจหรือเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำหนักเบา เพื่อเพิ่มความหวานของโยเกิร์ตธรรมชาติคุณสามารถเพิ่มน้ำผึ้ง 1 ช้อนชาหรือแยมโฮมเมด

7. แหล่งโปรตีน

เนื้อแดงจะต้องถูกตัดแบบลีนโดยไม่สังเกตส่วนใดของไขมันและถูก จำกัด ให้บริโภคเพียง 1 ครั้งต่อสัปดาห์ดังนั้นจึงมีพื้นที่สำหรับมื้ออาหารที่มีไข่ปลาและส่วนผสมของธัญพืชที่เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่น ข้าว + ถั่วข้าว + ถั่วหรือข้าว + ถั่ว

8. เครื่องดื่ม

เครื่องดื่มที่เหมาะสมที่สุดในการดับกระหายในมื้ออาหารคือน้ำและคุณสามารถเลือกดื่มน้ำปรุงแต่งรสด้วยการเติมมะนาวหรือขิงฝาน นอกจากนี้อนุญาตให้ 1 แก้วต่อวัน (180 มล.) โดยเฉพาะหลังอาหารเย็น

เมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ต่อไปนี้เป็นตัวอย่างของเมนูอาหารเมดิเตอร์เรเนียน 3 วัน:

	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	นมพร่องมันเนย 1 แก้ว + ขนมปังโฮลเกรน 1 เม็ดพร้อมริคอตต้า + มะละกอ 1 ชิ้น	กล้วยและแอปเปิ้ลปั่นทำด้วยนมพร่องมันเนย + ข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ	โจ๊กข้าวโอ๊ตทำจากนมพร่องมันเนย 200 มล. + เกล็ดข้าวโอ๊ต 2 ช้อนโต๊ะ + ผงโกโก้ 1 ช้อนโต๊ะ
อาหารว่างยามเช้า	ขนมปังปิ้ง 3 อย่าง + เนย + เม็ดเกาลัด 2 เม็ด	กะหล่ำปลีเขียว 1 แก้วน้ำมะนาวและแครอท + คุกกี้มาเรียหรือแป้งข้าวโพด	โยเกิร์ตธรรมดา 1 ลูก + เจีย 1 ช้อนชา
อาหารกลางวัน	แซลมอนย่างครึ่งชิ้น + มันฝรั่งต้ม 2 ชิ้นราดด้วยน้ำมันมะกอกและบร็อคโคลี่	สเต็กอกไก่ย่าง 1 ชิ้นพร้อมซอสมะเขือเทศ + ข้าวกล้อง 4 ช้อนโต๊ะ + ถั่ว 2 ช้อนโต๊ะ	ปลาทูน่าพาสต้าในซอสเพสโต้โดยใช้พาสต้าธัญพืช
อาหารว่างยามบ่าย	โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 เม็ด + แฟ็กซ์ 1 ช้อนชา + มันสำปะหลัง 1 ตัวพร้อมชีสเบา ๆ + กล้วย 1 ลูก	โยเกิร์ตธรรมดา 1 ตัว + ขนมปังสีน้ำตาล 1 ตัวพร้อมชีสคอทเทจ + สตรอเบอร์รี่ 6 ชิ้น	บีทรูท 1 แก้ว, แครอท, ขิง, น้ำมะนาวและแอปเปิ้ล + ขนมปังสีน้ำตาล 1 อันพร้อมชีสริคอตต้า
อาหารเย็น	ขาไก่ 1 ลูกปรุงพร้อมถั่วลันเตา 2 ช้อนโต๊ะ + สลัดผักกาดหยิกมะเขือเทศและหัวหอมแดง + ลูกแพร์ 1 ลูก	สเต็กไก่งวง 1 ตัว + สลัดกะหล่ำปี, แครอทขูดและหัวผักกาดขูด + สับปะรด 1 ชิ้น	ไข่เจียว 1 ฟองทำ 2 ไข่ + สลัดกะหล่ำปลีตุ๋นพร้อมหัวหอมกระเทียมและมะเขือม่วง + 1 ส้ม

เมนูนี้ควรทำโดยใช้ผักสดเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าให้ใส่น้ำมันมะกอก 1 ช้อนชาลงในจานอาหารกลางวันและเย็น

ประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ได้เป็นเพียงอาหารลดน้ำหนัก แต่เป็นวิถีชีวิตปกติมีอยู่ในประเทศรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียน ประโยชน์ต่อสุขภาพหลักคือ:

• ความเสี่ยงที่ลดลงของการพัฒนาโรคหลอดเลือดหัวใจมะเร็งเบาหวานและโรคความเสื่อม: ปกป้องร่างกายจากหลอดเลือดและการเกิดลิ่มเลือดมันเป็นรุ่นที่ประหยัดมากขึ้นมีสารอาหารมากกว่าอาหารแปรรูปให้สารอาหารในร่างกายมากขึ้น อาหารเป็นสิ่งที่ดีสำหรับรสนิยมของเด็กทำให้พวกเขากินผักผักสลัดและสลัดได้ง่ายขึ้น

เพื่อให้เป็นไปตามไลฟ์สไตล์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนคุณควรบริโภคอาหารผักสดใหม่ประมวลผลน้อยตามฤดูกาลและท้องถิ่นทุกวันเลือกซื้อในตลาดเล็ก ๆ และร้านค้าผักและผลไม้มากกว่าในซูเปอร์มาร์เก็ตขนาดใหญ่

ตรวจสอบประโยชน์ของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนในวิดีโอต่อไปนี้: