ตารางที่มีแคลอรี่ของอาหารและวิธีการคำนวณ

แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่อาหารให้แก่ร่างกายเพื่อทำหน้าที่สำคัญของมัน

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรี่รวมที่อาหารต้องอ่านฉลากและพิจารณาปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันโดยคำนวณแคลอรี่รวมดังนี้

• สำหรับทุกๆ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรต: เพิ่ม 4 แคลอรี่, สำหรับทุก 1 กรัมของโปรตีน: เพิ่ม 4 แคลอรี่, สำหรับทุกๆ 1 กรัมของไขมัน: เพิ่ม 9 แคลอรี่

มันเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ว่าส่วนประกอบอื่น ๆ ของอาหารเช่นน้ำ, เส้นใย, วิตามินและแร่ธาตุไม่มีแคลอรี่และดังนั้นจึงไม่ให้พลังงาน แต่มันมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกระบวนการทางชีวภาพอื่น ๆ

ฉันควรกินกี่แคลอรีต่อวัน

เพื่อที่จะทราบจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรกินต่อวันมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะทำการคำนวณบางอย่างเนื่องจากค่าจะแตกต่างกันไปตามอายุน้ำหนักปัจจุบันเพศและส่วนสูง นอกจากนี้ค่าแคลอรี่รายวันยังต้องคำนึงถึงเป้าหมายของแต่ละบุคคลไม่ว่าจะเพิ่มน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก

มีหลายวิธีในการคำนวณความต้องการแคลอรี่สำหรับหนึ่งวันอย่างไรก็ตามวิธีที่ง่ายที่สุดคือวิธีโดยตรงซึ่งทำดังนี้:

• เพื่อลดน้ำหนัก - คูณ 20 หรือ 25 ตามน้ำหนักปัจจุบัน เพื่อรักษาน้ำหนัก - คูณ 25 หรือ 30 โดยน้ำหนักปัจจุบัน เพื่อรับน้ำหนัก - คูณ 30 หรือ 35 ตามน้ำหนักปัจจุบัน

ตัวอย่างเช่นคนที่มีน้ำหนัก 50 กิโลกรัมและต้องการรักษาน้ำหนักของเขาจะต้องคูณ 25 x 50 หรือ 30 x 50 และโดยไม่กลัวการเพิ่มน้ำหนักสามารถกินระหว่าง 1, 250 และ 1, 500 แคลอรี่ต่อวัน

นอกจากนี้ควรทราบด้วยว่าการคำนวณนี้ใช้ได้กับคนที่มีสุขภาพดีและอาจแตกต่างกันไปหากบุคคลนั้นมีอาการป่วยเรื้อรังหรือล้มป่วย ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการปรึกษานักโภชนาการเสมอเพื่อให้การคำนวณถูกปรับให้เหมาะกับความต้องการของแต่ละบุคคล

ค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องกินต่อวันโดยการป้อนข้อมูลด้านล่าง:

วิธีการคำนวณแคลอรี่อาหาร

เพื่อหาปริมาณแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารให้คูณปริมาณคาร์โบไฮเดรต 4 และโปรตีน 4 กรัมและไขมัน 9 เท่า

ตัวอย่างเช่น: ช็อกโกแลตแท่ง 100 กรัมมีแคลอรี่กี่แคลอรี่?

หากต้องการทราบคำตอบคุณจะต้องรู้ปริมาณคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันที่ช็อคโกแลตมีสังเกตบนฉลากจากนั้นคูณด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต 30.3 กรัม x 4 (แต่ละคาร์โบไฮเดรตมี 4 แคลอรี่) = 121, 212.9 กรัมของโปรตีน x 4 (โปรตีนแต่ละชนิดมี 4 แคลอรี) = ไขมัน 51, 640.7 กรัม x 9 (ไขมันแต่ละตัวมี 9 แคลอรี) = 366.3

การเพิ่มค่าเหล่านี้ทั้งหมดเข้าด้วยกันผลลัพธ์คือ 539 แคลอรี่

แผนภูมิแคลอรี่อาหาร

ตารางต่อไปนี้แสดงปริมาณแคลอรี่ในอาหารที่บริโภคมากที่สุดทุกวัน:

อาหาร (100 กรัม)	แคลอรี่	คาร์โบไฮเดรต (g)	โปรตีน (g)	ไขมัน (g)
ขนมปังฝรั่งเศส	300	58.6	8	3.1
ริคอตต้า ชีส	257	2.4	9.6	23.4
ก้อนขนมปัง	253	44.1	12	2.7
ขนมปังโฮลเกรน	293	54	11	3.3
น้ำส้มคั้น	42	9.5	0.3	0.1
ไข่ดาว	240	1.2	15.6	18.6
ไข่ต้ม	146	0.6	13.3	9.5
มันเทศอบ	125	28.3	1	0
ข้าวโพดคั่ว	387	78	13	5
ข้าวกล้อง	124	25.8	2.6	1
อะโวคาโด	96	6	1.2	8.4
กล้วย	104	21.8	1.6	0.4
มันสำปะหลังง่าย ๆ โดยไม่ต้องเติม	336	82	2	0
แอปเปิ้ลที่มีเปลือก	64	13.4	0.2	0.5
โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ	42	5.2	4.6	0.2

อาหารที่มีแคลอรี่น้อยที่สุดคือผักและผลไม้ดังนั้นจึงมีการใช้โดยเฉพาะในอาหารลดน้ำหนัก อาหารที่มีไขมันสูงเช่นอาหารทอดอาหารแปรรูปที่มีแคลอรี่สูงที่สุดดังนั้นจึงไม่ควรบริโภคโดยผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก

ขนมที่ทำจากโยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำ 1 ชิ้น (150 กรัม) พร้อมน้ำส้มหนึ่งแก้ว (200 มล.) + แอปเปิ้ล 1 แก้วมีแคลอรี่รวม 211 แคลอรีซึ่งแคลอรี่น้อยกว่าช็อกโกแลตแท่งที่มีอัลมอนด์ ตัวอย่างซึ่งมีแคลอรี่เฉลี่ย 463

ค้นพบ 10 การออกกำลังกายที่ใช้แคลอรี่มากที่สุด

วิธีลดแคลอรี่ที่ใช้ในการลดน้ำหนัก

วิธีที่ดีที่สุดในการลดแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนักคือการรู้ว่าอาหารของคุณมีแคลอรี่กี่แคลอรี่และจำนวนแคลอรี่ที่คุณสามารถทำได้ในหนึ่งวัน หลังจากรู้เรื่องนี้แล้วเราควรเลือกอาหารที่มีแคลอรี่น้อยกว่านั่นคือผลไม้พืชตระกูลถั่วผัก

1. ใช้ตัวนับแคลอรี่

มีตารางที่ระบุปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละอาหารมี แต่เพื่อให้ใช้งานได้จริงมากขึ้นนอกจากนี้ยังมีแอพพลิเคชั่นมากมายที่สามารถติดตั้งบนสมาร์ทโฟนเพื่อช่วยในการควบคุมประจำวัน

2. สลับขนมเป็นผลไม้

ในการลดน้ำหนักไม่ควรบริโภคขนมหวานเช่นเค้กบิสกิตคุกกี้ที่เต็มไปและขนมหวานเพราะพวกเขาอุดมไปด้วยน้ำตาลที่ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

ดังนั้นอุดมคติคือแทนที่จะกินอะไรที่หวานกินผลไม้ที่มีเปลือกหรือชานอ้อยและกินเป็นของหวาน

3. แลกเปลี่ยนมันฝรั่งสำหรับผักอื่น ๆ

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะกินผักสีเขียวและธัญพืชสำหรับมื้อกลางวันและมื้อค่ำ แต่อุดมคติคือไม่ควรเลือกมันฝรั่งมันเทศหรือมันเทศถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก ตัวเลือกที่ดีคือบวบถั่วเขียวและข้าวและถั่วเป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม

4. ชอบอาหารปรุงสุก

ไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นเยี่ยม แต่การกินไข่ดาวหรือไข่กวนนั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดเพราะมันมีแคลอรีมากขึ้น ดังนั้นอุดมคติคือการกินไข่ต้มหรือไข่ตุ๋นที่ทำบนข้าวเพราะวิธีที่คุณไม่ต้องการน้ำมันและมีแคลอรี่น้อย

5. กินไฟเบอร์มากกว่า

เส้นใยนั้นยอดเยี่ยมในการช่วยต่อสู้กับความหิวและคุณสามารถเพิ่ม flaxseed 1 ช้อนโต๊ะในโยเกิร์ตธรรมชาติและในแต่ละมื้อเพราะวิธีนี้คุณจะหิวน้อยลงระหว่างวันและมีความอดทนมากขึ้นในการเลือกหรือ เตรียมอาหารแคลอรี่น้อย

6. วางแผนมื้ออาหาร

การทำเมนูประจำสัปดาห์เป็นวิธีที่ดีในการรู้ว่าคุณกำลังจะกินอะไรและมีแคลอรี่เท่าไหร่ในแต่ละอาหาร อุดมคติคือไม่ต้องใส่แคลอรี่ที่แน่นอนที่คุณควรบริโภคต่อวันเพื่อให้มีที่ว่างสำหรับการเปลี่ยนแปลงหรืออื่นถ้าจำเป็น

7. การเลือกแคลอรี่ที่ดีที่สุด

โค้ก Zero 1 แก้วอาจมีแคลอรี่เป็นศูนย์ในขณะที่น้ำส้มธรรมชาติ 1 แก้วมีแคลอรี่ประมาณ 100 แคลอรี่ แต่น้ำส้มมีวิตามินซีซึ่งช่วยในการรักษาสุขภาพและทางเลือกที่ดีที่สุดคือ น้ำผลไม้แม้ว่าจะมีแคลอรี่มากขึ้นเพราะมันยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่ไม่ได้อยู่ในโซดา

ถ้าคุณต้องการบางสิ่งที่มีแคลอรี่น้อย แต่มีรสชาติให้ลองดื่มน้ำอัดลมแล้วเติมมะนาวสักสองสามหยด