The Dash Diet มีวัตถุประสงค์หลักในการช่วยลดความดันโลหิต แต่มันยังถูกใช้เพื่อปรับสมดุลน้ำหนักหรือลดน้ำหนักนอกเหนือจากการช่วยควบคุมโรคเบาหวาน Dash ย่อมาจากแนวทางการบริโภคอาหารระยะภาษาอังกฤษเพื่อหยุดความดันโลหิตสูงซึ่งหมายถึงวิธีการในการต่อสู้กับความดันโลหิตสูงและมุ่งเน้นไปที่การกระตุ้นการบริโภคผักและธัญพืช
ดังนั้นอาหารที่ใช้ในการลดน้ำหนักกิจวัตรอาหารสามารถรักษาได้ แต่ต้องกินน้อยกว่าปกติเพื่อลดแคลอรี่ของอาหาร
มันทำงานอย่างไร
อาหาร Dash ไม่เพียง แต่มุ่งเน้นไปที่การลดเกลือเพื่อควบคุมความดันโลหิตสูง แต่ส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงคุณภาพของอาหารที่กินทุกวันซึ่งยังช่วยในการควบคุมปัญหาอื่น ๆ เช่นโรคอ้วน, คอเลสเตอรอลสูงและโรคเบาหวาน
อาหารที่อนุญาต
อาหารที่ควรบริโภคในปริมาณที่มากขึ้นคืออาหารที่อุดมด้วยโปรตีนใยโพแทสเซียมแมกนีเซียมแคลเซียมและไขมันไม่อิ่มตัวเช่น:
- ผลไม้; ผักและผักใบเขียว ธัญพืช เช่นข้าวโอ๊ตแป้งโฮลวีตข้าวกล้องและ quinoa นม ไขมันต่ำ และอนุพันธ์; ไขมันที่ดี: เกาลัด, ถั่วลิสง, วอลนัท, เฮเซลนัท, น้ำมันมะกอก; เนื้อ ไม่ติดมัน : ชอบปลาไก่และเนื้อแดงไม่ติดมัน
นอกจากนี้การออกกำลังกายเป็นประจำยังช่วยลดความดันโลหิตและควบคุมน้ำหนักช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวม
อาหารต้องห้าม
อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงจากอาหาร Dash คือ:
- ขนมและอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำตาล รวมถึงผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมเช่นคุกกี้ที่เติมน้ำอัดลมช็อคโกแลตและขนมอบพร้อมรับประทาน อาหารที่อุดมไปด้วยแป้งสีขาว เช่นขนมปังกรอบพาสต้าและขนมปังขาว อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่นเนื้อแดงมีไขมันสูงไส้กรอกไส้กรอกเบคอน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
นอกจากนี้การลดการบริโภคเกลือและอาหารที่อุดมด้วยโซเดียมเช่นน้ำซุปเนื้อก้อน, ไส้กรอก, ไส้กรอก, ซุปผงและอาหารแช่แข็งแช่แข็งเพิ่มประสิทธิภาพของอาหาร Dash ในการลดความดันโลหิต
เมนู Dash Diet
ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างเมนู Dash Diet 3 วัน:
| อาหาร | วันที่ 1 | วันที่ 2 | วันที่ 3 |
| อาหารเช้า | นมพร่องมันเนย 1 แก้วพร้อมกาแฟที่ไม่หวาน + ขนมปังโฮลวีทกับชีสมาสเฟรสอล | มะละกอ 2 ชิ้นกับเชียและข้าวโอ๊ต + ไข่ทอด 1 ฟองพร้อมชีส | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ชิ้น + ขนมปังโฮลวีต 1 แผ่นพร้อมไข่ |
| อาหารว่างยามเช้า | สตรอเบอร์รี่ 10 เม็ดและเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 5 เม็ด | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ลูก | กล้วย 1 ลูก + เนยถั่ว 1 ช้อน |
| อาหารกลางวัน / อาหารเย็น | ข้าวกล้อง + กะหล่ำปลีตุ๋น + เนื้อปลาย่าง | เนื้อเป็ดบดและพาสต้าโฮลวีตในซอสมะเขือเทศ | มันเทศบด + เนื้อไก่กับชีสขูด + สลัดสด |
| อาหารว่างยามบ่าย | โยเกิร์ตธรรมดา 1 ลูก + ซุปกราโนล่า 2 ลูก | กาแฟปลอดน้ำตาล + ขนมปังโฮลวีตกับครีมริคอตต้า | สมูทตี้อะโวคาโด 1 ถ้วย + ชาเขียว 1 col |
นอกจากนี้สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าให้หลีกเลี่ยงการบริโภคอาหารต้องห้ามและลดการบริโภคเกลือในการเตรียมอาหาร
วิธีใช้ Dash Diet เพื่อลดน้ำหนัก
นอกจากนี้อาหาร Dash ยังสามารถใช้ลดน้ำหนักได้ด้วยการลดปริมาณอาหารที่กินเข้าไปเพื่อให้แคลอรี่ของวันนั้นน้อยกว่าแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในการรักษาน้ำหนัก
นอกจากนี้กลยุทธ์อื่น ๆ เช่นการเพิ่มการออกกำลังกายการใช้ชาร้อนและลดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตก็ช่วยลดน้ำหนักและสามารถรวมอยู่ในอาหาร Dash เพื่อเพิ่มผลกระทบต่อการควบคุมน้ำหนัก ดูว่าอาหารทนความร้อนช่วยเผาผลาญไขมัน
