สิ่งที่ควรกินก่อนระหว่างและหลังการฝึก crossfit

อาหารที่เหมาะสมคือแคลอรี่ที่อุดมไปด้วยแคลอรี่, วิตามินและแร่ธาตุ, สารอาหารที่จำเป็นเพื่อให้พลังงานในระหว่างการฝึกอบรมอย่างหนักและเพื่อเร่งการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อป้องกันการบาดเจ็บของนักกีฬา

Crossfit เป็นกิจกรรมความเข้มสูงที่ต้องใช้ร่างกายและการเตรียมอาหารจำนวนมากซึ่งจะต้องอุดมไปด้วยโปรตีนลีนเช่นไก่ไก่งวงหรือปลาในธัญพืชเช่นถั่วหรือถั่วและผักและผลไม้ ในทางกลับกันควรหลีกเลี่ยงอาหารที่ปรุงจากอุตสาหกรรมและการกลั่นเช่นน้ำตาลคุกกี้และอาหารพร้อมรับประทานเช่นริซอตโต้หรือลาซานญ่าแช่แข็ง

กินอะไรก่อนฝึก

ก่อนออกกำลังกายของ crossfit จะต้องทำล่วงหน้าอย่างน้อย 1 ชั่วโมงเพื่อให้เวลาในการย่อยอาหารและสารอาหารและออกซิเจนจะถูกส่งไปยังมวลกล้ามเนื้อของนักกีฬา มื้อนี้ควรอุดมไปด้วยแคลอรี่และคาร์โบไฮเดรตเช่นขนมปังข้าวโอ๊ตผลไม้มันสำปะหลังและวิตามิน นอกจากนี้ยังเป็นที่น่าสนใจในการเพิ่มแหล่งโปรตีนหรือไขมันที่ดีซึ่งจะให้พลังงานช้าลงเป็นประโยชน์ในตอนท้ายของการฝึกอบรม

ดังนั้นสองตัวอย่างของชุดค่าผสมที่สามารถใช้ได้คือ: 1 โยเกิร์ตธรรมชาติผสมกับน้ำผึ้งและกล้วย + ไข่ต้ม 1 ฟองหรือชีสชิ้นใหญ่ 1 ชิ้น; แซนด์วิชขนมปังโฮลวีล 1 ฟองพร้อมไข่ทอดในน้ำมันและชีส น้ำปั่นกล้วย 1 แก้วพร้อมเนยถั่ว 1 ช้อนโต๊ะ

กินอะไรระหว่างฝึก

หากการฝึกอบรมมีระยะเวลาและเกิน 2 ชั่วโมงในระยะเวลาแนะนำให้กินแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเพื่อรักษาพลังงานของร่างกาย ดังนั้นคุณสามารถใช้ผลไม้ 1 ช้ำกับน้ำผึ้งผึ้งหรือใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเช่น Maltodextrin หรือ Palatinose ซึ่งสามารถเจือจางในน้ำ

นอกจากนี้มันยังมีประโยชน์ในการเสริม BCAA เพื่อให้กล้ามเนื้อมีกรดอะมิโนที่ช่วยให้พลังงานและช่วยในการฟื้นตัว รู้ว่าควรใช้ BCAAs เมื่อใดและอย่างไร

กินอะไรหลังจากฝึกซ้อม

หลังการฝึกเป็นสิ่งสำคัญที่นักกีฬาจะต้องรับประทานอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนที่ดีซึ่งมีเนื้อไม่ติดมันไก่หรือปลาเป็นหลัก อาหารเหล่านี้สามารถรวมอยู่ในแซนวิช, ไข่เจียวหรืออาหารกลางวันที่ดีหรืออาหารเย็นที่มีข้าวหรือพาสต้าและสลัดเช่น

หากคุณไม่สามารถกินอาหารที่มีโปรตีนสูงได้คุณอาจต้องเสริมโปรตีนเวย์หรือโปรตีนชนิดอื่นในแบบนักกีฬา มันสามารถเพิ่มในวิตามินที่มีนมผลไม้และข้าวโอ๊ตเป็นต้น นี่คือวิธีการใช้เวย์โปรตีน

อาหารเสริมที่สามารถใช้ได้

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนใหญ่ที่ใช้โดยผู้ฝึกหัด crossfit ได้แก่ เวย์โปรตีน, Crestine, BCAA และสารประกอบที่มีอุณหภูมิสูงเช่นคาเฟอีนและ L-carnitine

นอกจากนี้ผู้ปฏิบัติงาน crossfit มักจะใช้อาหารยุคหินเป็นพื้นฐานของอาหารของพวกเขาซึ่งประกอบด้วยอาหารที่มาโดยตรงจากธรรมชาติโดยไม่ต้องดำเนินการเปลี่ยนแปลงที่สำคัญในอุตสาหกรรมเช่นเนื้อปลาปลาผลไม้ผักใบพืชน้ำมันรากและ หัวปรุงสุกหรือย่าง ค้นหาวิธีที่จะปฏิบัติตามอาหารนี้ได้ที่: Paleolithic Diet

เมนูอาหารของ Crossfit

ตารางต่อไปนี้แสดงตัวอย่างของเมนูอาหาร crossfit 3 วัน:

อาหาร	วันที่ 1	วันที่ 2	วันที่ 3
อาหารเช้า	เครปกับไข่ 2 ฟองซุปหมากฝรั่ง 4 สีและซุปไก่ 3 ลูก + กาแฟที่ไม่หวาน	ขนมปังสีน้ำตาล 2 ชิ้น + ไข่ดาว 1 ฟองพร้อมชีส 2 ชิ้น + กาแฟ 1 ถ้วยพร้อมนม	สมูทตี้กล้วยกับเวย์โปรตีนและซุปเนยถั่ว 1 สี
อาหารว่างยามเช้า	โยเกิร์ตธรรมชาติ 1 ชิ้นพร้อมน้ำผึ้งและซุปกราโนล่า 2 คอล	กล้วยบด 1 ลูก + ซุปนมผง 1 ลูก + ซุปข้าวโอ๊ต 1 ลูก	มะละกอ 2 แผ่น + ซุปข้าวโอ๊ต 1 ลูกและซุป flaxseed 1 ลูก
อาหารกลางวัน / อาหารเย็น	ข้าว, ถั่วและ Farofa + เนื้อย่าง 150 กรัม + สลัดดิบด้วยน้ำมันมะกอก	พาสต้าทูน่าพร้อมไข่ต้ม 1 ฟอง + ผักผัดในน้ำมันมะกอก	มันเทศบดกับไก่ย่างพร้อมผักและน้ำมันมะกอก
อาหารว่างยามบ่าย	มันสำปะหลัง 1 ฟองไข่กับชีส + น้ำส้ม 1 แก้ว	อะโวคาโดสมูทตี้กับน้ำผึ้ง 300 มล	ไข่เจียวกับไข่ 2 ฟองและเนื้อดิน + น้ำแตงโม 1 แก้ว

จำนวนที่ต้องบริโภคในแต่ละมื้อขึ้นอยู่กับความเข้มข้นและชั่วโมงการฝึกอบรมดังนั้นจึงจำเป็นที่จะต้องให้คำแนะนำแก่นักโภชนาการเพื่อระบุมื้ออาหารในแต่ละกรณีขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของแต่ละบุคคล